NHỊN ĂN SÁNG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? CÁCH LÀM BỮA SÁNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là lượng calo tiêu hao cần lớn hơn calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Do vậy, có nhiều người quyết định giảm cân bằng cách nhịn ăn sáng. Tuy nhiên, phương pháp này cũng gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe người thực hiện.

Bạn đọc quan tâm hãy cùng Fitfood tìm hiểu: "nhịn ăn sáng có giảm cân không?". Đồng thời tìm cách để có một bữa sáng giảm cân đủ năng lượng và hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé.

Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Khá nhiều người chọn cách nhịn ăn sáng để nhanh chóng giảm số cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, việc nhịn ăn sáng sẽ không phải là cách khoa học để giảm cân bởi: 

• Nhịn ăn sáng sẽ không giúp bạn giảm cân mà còn làm tăng khả năng tăng cân nhanh hơn. Nguyên do là buổi sáng nếu không được bổ sung năng lượng sẽ khiến cơ thể bị đói, ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối. Điều này có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn so với bình thường. 
• Nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể bị thiếu năng lượng cho hoạt động hàng ngày, đặc biệt vào buổi sáng khá uể oải. Thiếu năng lượng sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa chất, đốt mỡ để giảm cân.
• Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Không! Nó có thể khiến bạn gặp các vấn đề đường tiêu hóa, đau bao tử, kém hấp thu các chất hơn. Điều này sẽ khiến cơ thể khó cân bằng và điều chỉnh lại cân nặng.

Việc nhịn ăn buổi sáng sẽ có nhiều mặt hại cho sức khỏe hơn là lợi ích. Với một số người, có thể gặp tình trạng tụt huyết áp, tiền đình do nhịn ăn sáng trong thời gian dài. Nhịn ăn sáng sẽ khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng để làm việc và dần ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như công việc. Do đó, sau một đêm dài 10-12 tiếng cơ thể không được nạp năng lượng, bạn cần ăn sáng đầy đủ để giảm cân và làm việc.

Như vậy, qua nội dung trên bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: nhịn ăn sáng có giảm cân không rồi nhé! Tuy nhiên, nếu bạn vẫn băn khoăn với việc nhịn ăn có giảm cân không cho các bữa trưa, chiều và tối thì có thể xem thêm bài viết được liên kết kèm từ khóa của chúng tôi!

5 thực phẩm cho bữa sáng giảm cân hiệu quả

Ăn sáng quan trọng với tất cả mọi người, kể cả nhóm đối tượng thừa cân, béo phì. Việc chuẩn bị bữa sáng giảm cân đúng sẽ giúp bạn cải thiện vòng 2 và tăng cường năng lượng cho một ngày làm việc năng suất.

Phúc bồn tử

Một chén phúc bồn tử (quả mâm xôi) có thể cung cấp đến 8 gam chất xơ, (gấp đôi lượng chất xơ có trong một chén dâu tây). Nghiên cứu gần đây trên Tạp chí dinh dưỡng cho thấy, ăn nhiều chất xơ là một cách để ngăn ngừa tăng cân hoặc thậm chí thúc đẩy giảm cân.

Trong quá trình nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng cường 8 gam chất xơ / 1.000 calo sẽ giúp giảm được khoảng 2 đến 3kg trọng lượng cơ thể.

Bột yến mạch

Yến mạch giảm cân là một trong những phương pháp được nhiều người biết đến. Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân theo hai cách.

• Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 
• Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng, ăn sáng với bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3h trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Lý do là khi bạn sử dụng các tinh bột phức không làm tăng lượng đường trong máu cao như ăn carbohydrate tinh chế (VD: bánh mì nướng trắng). Nhờ đó, mức insulin không tăng đột biến. Vì insulin đóng vai trò truyền tín hiệu cho cơ thể tích trữ chất béo, nên lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Sữa chua

Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ những loại thực phẩm nào có liên quan đến sự thay đổi cân nặng, bao gồm 5 loại thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân. Sữa chua là một trong số đó!

Một lý do khác để ăn sữa chua cho bữa sáng giảm cân là protein trong sữa chua có thể giúp bạn có thêm lợi thế nếu bạn đang muốn gầy hơn.

Protein gây no tự nhiên và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbs đơn giản (simple carbs). Khi mọi người dùng thức uống có chứa đạm váng sữa (whey protein), họ đã giảm thêm khoảng 2kg và khoảng 2,5 cm vòng eo trong hơn 6 tháng. Đồng thời, họ cảm thấy ít đói hơn so với những người sử dụng thức uống có carbs đơn giản.

Đạm, bao gồm đạm váng sữa có tự nhiên trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, gây no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản.

Do đó, để có bữa sáng giảm cân hiệu quả, bạn nên sử dụng sữa chua nguyên chất, không chứa đường. Đồng thời, bạn có thể thêm trái cây tươi vào để tạo vị ngọt.

Bơ đậu phộng

Các loại hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Bơ đậu phộng, bơ từ tất cả các loại hạt hay các loại hạt đều cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe. Tất cả chúng đều là những chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng trong bơ có chứa nhiều calo và chất béo thì sẽ gây tăng cân. Nhưng đây là 1 quan niệm chưa chính xác. Thực tế, trong khi các loại hạt và bơ từ hạt chứa nhiều calo, thì 2 thìa bơ đậu phộng chỉ có dưới 200 calo, 7 gam protein và 2 gam chất xơ — chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn có một bữa sáng thỏa mãn.

Do đó, bạn hãy thử phết một hoặc hai thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất (một loại tinh bột phức) hoặc thêm các loại hạt hay bơ làm từ hạt vào bột yến mạch của bạn để có một bữa sáng cân bằng.

Trứng

Một quả trứng lớn có 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.

Và mặc dù chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo, nhưng bạn cũng sẽ mất một nửa lượng protein (khoảng 3 gam nằm trong lòng đỏ). Thêm vào đó, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa - lutein và zeaxanthin.

Trong chế độ ăn eat clean, nhiều người cho rằng lòng đỏ trứng mang lại nhiều Cholesterol gây hại cho sức khỏe. Nhưng gần đây, khoa học đã cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn vốn dĩ không có hại cho sức khỏe tim mạch và các nhà nghiên cứu cho rằng ăn một quả trứng mỗi ngày là tốt cho bữa sáng giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân cho bữa sáng lành mạnh

Để có một bữa sáng giảm cân lành mạnh, mọi người có thể sử dụng các thực phẩm được gợi ý phía trên để chế biến bữa sáng cho mình. Sau đây là một vài cách làm bữa sáng giảm cân tại nhà cho bạn!

Khoai lang luộc 

Có nhiều bạn thắc mắc là ăn khoai lang có giảm cân không? Thực tế, khoai lang luôn là một trong những thực phẩm được lựa chọn cho thực đơn giảm cân của nhiều người. Bạn có thể làm bữa sáng giảm cân với khoai lang luộc như sau:

• 1 phần salad trộn với khoai lang luộc.
• 1 củ khoai lang hấp + 1 ly nước cam.
• 1 củ khoai lang nướng + 1 ly sữa tươi không đường.
• 1 củ khoai lang luộc + 1 trái táo + 1 ly sữa tươi không đường.
• 1 suất bánh mì sandwich thịt ba chỉ xông khói với khoai lang.
• 1 salad tôm với khoai lang + rau xanh + sốt vinaigrette.

Trứng luộc + 1 ly nước chanh đá

Trứng luộc là một món ăn đơn giản và bổ dưỡng. Để luộc trứng, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị 

Chọn từ 1 - 2 quả trứng gà rửa sạch và cho vào nồi nước để luộc.

Bước 2: Luộc trứng

• Chọn từ 1 - 2 quả trứng gà rửa sạch và cho vào nồi nước để luộc.
• Để trứng luộc từ 6 đến 15 phút tùy theo độ chín mà bạn mong muốn.

Bước 3: Làm mát trứng

Sau khi trứng đã chín, lấy trứng ra khỏi nồi và đặt vào một bát nước lạnh hoặc tưới nước lạnh qua trứng để làm mát

Bước 4: Bóc vỏ trứng

Sau khi trứng đã mát, bóc vỏ trứng bằng cách lăn trứng trên mặt bàn hoặc bất kỳ bề mặt nào mịn để vỏ trứng dễ bóc ra.

Nước chanh không chỉ có tác dụng giải khát mà còn giúp cho bữa sáng giảm cân của bạn hiệu quả hơn nhờ khả năng hỗ trợ chuyển hóa, hấp thụ sắt từ thực phẩm.

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Đá viên
• Chanh tươi: 1 quả, cắt múi để vắt nước
• 1 chút mật ong tự nhiên, giúp tăng vị ngọt
• Khoảng ~50ml nước lọc hoặc nước ấm

Bước 2: Pha chế

• Vắt nước cốt chanh cho vào ly
• Thêm 1 chút nước lọc hoặc nước ấm vào cốc để có thêm nước
• Cho thêm khoảng 1- 2 thìa mật ong để giảm vị chua
• Cuối cùng thêm 1 chút đá vào cốc và khuấy đều

Sau khi đã chuẩn bị xong trứng luộc và nước chanh đá, bạn có thể thưởng thức chúng cùng nhau. Chúc bạn ngon miệng!

Bánh mì đen + trứng ốp la

Bánh mì đen thuộc nhóm tinh bột phức, do đó, việc sử dụng bánh mì đen cho bữa sáng giảm cân sẽ thúc đẩy quá trình đốt mỡ tốt hơn nhờ cơ chế không làm tăng lượng đường trong máu như các loại tinh bột khác.

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Bánh mì đen: 2 lát
• Trứng gà: 1 quả
• Rau xà lách: 2 - 4 lá đã rửa sạch, để ráo nước
• Dầu oliu, muối tiêu

Bước 2: Chế biến

• Đặt một chiếc chảo lên bếp và cho một ít dầu oliu vào chảo. Đợi cho dầu nóng rồi đập trứng vào chảo để chiên ốp la. Chiên cho đến khi trứng được chín một cách hoàn toàn hoặc chín đến mức lòng đào tùy theo sở thích của bạn.
• Đặt 1-2 lá rau xà lách lên một lát bánh mì, sau đó đặt trứng lên trên rau. Rắc một chút muối tiêu lên trứng. Sau đó, đặt lớp rau còn lại lên trứng và cuối cùng là lát bánh mì.

Như vậy, món bánh mì đen + trứng ốp la đã hoàn thành. Chúc bạn có một bữa sáng giảm cân ngon miệng!

Sữa chua không đường + phúc bồn tử

Cách chế biến bữa sáng giảm cân với sữa chua không đường và phúc bồn tử vô cùng đơn giản. Cách thực hiện như sau:

1. Bạn chuẩn bị khoảng 2 - 4 quả phúc bồn tử, cắt bỏ cuống, rửa sạch và để ráo nước.
2. Sữa chua không đường bạn cho ra tô, quả phúc bồn tử chẻ đôi hoặc cắt thành 4 phần nhỏ cho vào tô, trộn đều.
3. Để tăng hương vị và hiệu quả giảm cân, bạn có thể cho thêm hạt chia, yến mạch cán mỏng vào.

Yến mạch trộn sữa chua không đường

Yến mạch bạn có thể tìm mua tại siêu thị, nên mua loại cán mỏng để dễ ăn hơn loại nguyên hạt. Nếu bạn mua loại nguyên hạt thì nên dùng để nấu cháo yến mạch với nấm và cà rốt cho bữa sáng giảm cân cũng rất ngon.

Sau đây là cách chế biến món yến mạch với sữa chua không đường:

1. Bạn cho 3 - 4 thìa yến mạch cán dẹt ra tô
2. Cho sữa chua không đường vào và ngâm yến mạch trong đó khoảng 5 - 7 phút cho nở.
3. Sau đó, bạn có thể dùng trực tiếp hoặc thêm hạt chia và trái cây tươi (chẳng hạn như phúc bồn tử, chuối, … ) vào khuấy đều và thưởng thức.
4. Mặt khác, bạn có thể cho món ăn trên vào ngăn mát tủ lạnh để trong khoảng 5 - 10 phút rồi dùng cũng rất ngon nhé!

Một số lưu ý để có bữa sáng giảm cân thành công

Một số điểm quan trọng bạn cần thực hiện để có bữa sáng giảm cân thành công là:

Uống nước chanh mật ong ngay sau khi ngủ dậy

Uống một cốc nước ấm hoặc chanh mật ong ngay khi dậy là việc rất quan trọng, có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nước chanh mật ong ấm sẽ bổ sung nước cho cơ thể bị thiếu nước sau 1 đêm dài. Đồng thời, chanh kết hợp mật ong sẽ tăng cường khả năng tiêu hóa, kích thích nhu động ruột làm sạch đường ruột hiệu quả. Uống khoảng 400-500ml nước chanh mật ong cho buổi sáng sẽ giúp bạn giảm vòng 2 đáng kể.

Việc uống nước ngay sau khi dậy và trước khi ăn cũng sẽ khiến bạn giảm cơn đói, sự thèm ăn cho bữa chính. Từ đó, nó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Ăn sáng đúng giờ để giảm cân hiệu quả

Bạn không nên ăn sáng quá muộn, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất của hệ tiêu hóa. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là sau khi thức dậy 1 giờ và trước 8 giờ.

Việc ăn sáng trước 8 giờ sẽ khiến cơ thể không bị quá đói, cung cấp năng lượng kịp thời và điều chỉnh lịch sinh hoạt khoa học, giúp cơ thể tự cân đối.

Chọn thực phẩm phù hợp cho bữa sáng để giảm cân

Lựa chọn đồ ăn, thực phẩm cho bữa sáng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Một số lưu ý khi chọn bữa ăn sáng giảm cân:

Bữa sáng cần có đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, cung cấp đủ các nhóm chất thiết yếu cho cơ thể hàng ngày. Đặc biệt, phần đạm - protein thực sự rất cần thiết cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu và giúp cơ thể hình thành cơ bắp.

Với carbs, bạn nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng tinh bột thấp. Ưu tiên các loại bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch thay thế cho các loại cơm, gạo, xôi, … . Bạn có thể chọn các món ăn như: Bánh mì đen và thịt bò bít tết, cháo yến mạch, rau củ luộc, phở gạo lứt, ức gà, cá hồi…

Bên cạnh đó, nếu vẫn chưa biết uống gì để giảm cân thì có thể uống một cốc nước sinh tố rau củ sẽ bổ sung vitamin và enzyme tươi cho cả ngày tràn đầy năng lượng. Sinh tố cũng sẽ giúp bạn giảm vòng 2 hiệu quả hơn, tăng cường đốt mỡ, đào thải độc tố. Một số loại nước ép lý tưởng mà bạn nên dùng cho bữa sáng để giảm cân: 

• Nước ép cần tây làm sạch ruột và giảm vòng 2 đáng kể
• Nước ép cà chua làm đẹp da và giúp giảm cân, 
• Nước ép táo cung cấp năng lượng thấp hỗ trợ giảm cân, 
• Nước ép bưởi tăng cường đốt mỡ… 

Lưu ý: bạn nên uống nước ép sau khi ăn sáng sẽ tốt hơn cho đường tiêu hóa.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng mà bạn cần để bổ sung năng lượng sau 1 đêm dài và cung cấp cho cả ngày dài làm việc. Chắc chắn bạn đã có câu trả lời cho việc: "nhịn ăn sáng có giảm cân không?" Hy vọng thông tin trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ tầm quan trọng và cần thiết của ăn sáng cùng cách chuẩn bị bữa sáng giảm cân đúng cách.