CHẾ ĐỘ ĂN 16:8 LÀ GÌ? LỢI ÍCH VÀ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE THẾ NÀO?

Hiện nay, ngày càng nhiều chế độ ăn uống ra đời, giúp giải quyết tình trạng cân nặng dư thừa, quá gầy khó tăng cân, ăn kiêng tiểu đường, tim mạch… Mỗi chế độ sẽ có đặc trưng và lợi ích khác nhau cho sức khỏe, cũng như các hạn chế lên cơ thể người áp dụng.

Chế độ 18:6 đang được nhiều người áp dụng để giảm cân. Vậy, chế độ ăn 16:8 là gì? Lợi ích và ảnh hưởng của chế độ ăn này đến sức khỏe như thế nào? Bạn đọc quan tâm đến chế độ ăn 16:8 hãy cùng Fitfood tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn 16:8 là gì?

Chế độ 16:8 là hình thức nhịn ăn gián đoạn, không liên tục được áp dụng hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo nạp vào cơ thể. Với chế độ 16:8 sẽ ăn trong 8 giờ/ ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn sẽ tùy thuộc vào lịch làm việc của mỗi người và thay đổi sau mỗi 1-2 tuần, tùy theo điều kiện và sở thích của người áp dụng. Trong thời gian 16 giờ nhịn ăn, bạn có thể uống nước hoặc đồ uống chứa ít calo, trà ít đường để bổ sung nước và giảm cơn đói.

Chế độ ăn kiêng 16:8 được đánh giá là khá dễ để thực hiện, không quá khắt khe cho người áp dụng. Cách hoạt động của chế độ ăn kiêng giảm cân 16:8 giúp cơ thể kiểm soát cân nặng: Sự nhịn ăn xen kẽ sẽ kích thích quá trình chuyển hóa, trao đổi chất. Lúc này, các tế bào sử dụng hết năng lượng từ thức ăn sẽ chuyển sang chuyển hóa mỡ thành năng lượng để hoạt động, từ đó giúp giảm cân. Như vậy, với chế độ nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ tiêu thụ hoàn toàn calo từ thức ăn nạp vào ở bữa ăn cuối cùng và sử dụng đến năng lượng tích trữ bằng cách đốt chất béo.

Ngoài chế độ 16:8, thì nhịn ăn gián đoạn còn có một số biến thể sau:

• Eat-stop-Eat: Chế độ nhịn ăn gián đoạn trong vòng 24 giờ, bạn có thể áp dụng nhịn ăn từ tối hôm nay đến tối ngày hôm sau và ăn và nhịn ăn theo chu kỳ trong khoảng 1-2 tuần.
• Chế độ 5:2: Với chế độ này bạn sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 500-600 calo/ ngày trong 2 ngày không liên tục/ tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. 

Lợi ích của chế độ 16:8 cho sức khỏe con người như thế nào?

Chế độ ăn kiêng 16:8 ngày càng trở nên phổ biến, được nhiều người áp dụng để giảm cân. Vậy, lợi ích chế độ 16:8 lên cơ thể con người thực sự như thế nào?

Cảm giác nhẹ nhàng, ít mệt mỏi: Sau khi quen, nhiều người cảm thấy đầu óc tỉnh táo hơn, bụng nhẹ hơn vì hệ tiêu hoá có thời gian nghỉ ngơi.
Cơ thể không phải “làm việc” suốt ngày để tiêu hoá thức ăn.

Giúp cơ thể tự phục hồi: Khi không ăn, tế bào có thời gian dọn dẹp và tái tạo (quá trình tự làm sạch tế bào).
Điều này giúp bạn ngủ ngon hơn, tiêu hoá tốt hơn và da dẻ cũng cải thiện.

Giúp giảm cân tự nhiên: Khi bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, lượng calo nạp vào sẽ giảm bớt. Cơ thể có thời gian dài không hấp thu năng lượng nên sẽ đốt mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả: Với chế độ ăn kiêng 16:8, insulin sẽ được giảm xuống mức 31%, chỉ số đường huyết giảm 3-6% giúp cải thiện các vấn đề của bệnh nhân tiểu đường hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh này ở người thừa cân.

Hạn chế khi áp dụng chế độ ăn kiêng 16:8 với cơ thể

Dễ bị đói và mệt khi mới bắt đầu: Những ngày đầu, cơ thể chưa quen nên bạn có thể cảm thấy đói, chóng mặt hoặc khó tập trung.
Điều này là bình thường và sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi.

Có thể mất cơ nếu ăn quá ít hoặc thiếu protein: Nếu bạn chỉ ăn 1–2 bữa và không đủ chất, cơ thể có thể lấy cơ bắp để tạo năng lượng.
Vì vậy, trong khung 8 giờ, cần ăn đủ chất, đặc biệt là đạm (thịt, trứng, cá, sữa, đậu nành...).

Dễ thiếu dinh dưỡng nếu ăn uống không cân bằng: Nếu bạn chỉ tập trung ăn nhanh hoặc ăn theo sở thích, rất dễ thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Nên bổ sung đủ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nước lọc.

Không phù hợp cho một số người: Phụ nữ đang mang thai, cho con bú, người bị huyết áp thấp, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Nếu có dấu hiệu chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh, cần dừng lại ngay.

Khó duy trì lâu dài: Một số người cảm thấy bất tiện khi không thể ăn sáng hoặc ăn cùng gia đình.
Nếu không linh hoạt, dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Lịch ăn tham khảo để bắt đầu chế độ ăn 16:8

Việc lựa chọn khung giờ phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng khi bắt đầu chế độ nhịn ăn 16:8. Mỗi người có lịch sinh hoạt, thời gian làm việc và thói quen ăn uống khác nhau, do đó không thể áp dụng một khung giờ cố định cho tất cả. Dưới đây là những gợi ý giúp lựa chọn thời điểm nhịn ăn và ăn uống sao cho phù hợp nhất, đặc biệt với hai nhóm người điển hình: người làm ca sáng và người làm ca tối.

Người làm ca sáng

Đây là nhóm chiếm đa số, thường làm việc từ 7h–8h sáng đến 4h–5h chiều. Việc nhịn ăn cần được bố trí sao cho không gây mệt mỏi vào buổi sáng và không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

  Gợi ý 1: Khung giờ phổ biến nhất

• Khung giờ ăn: 10h sáng → 6h tối
• Phù hợp với: Người có thể bỏ bữa sáng sớm và bắt đầu ăn nhẹ khi đã qua giờ làm buổi sáng.

        Lịch ăn tham khảo:

• 10h sáng: Bữa đầu tiên – ăn nhẹ hoặc ăn chính nhẹ.
• 13h chiều: Bữa trưa chính.
• 17h–18h: Bữa tối sớm – ăn vừa phải, tránh dầu mỡ.

 Gợi ý 2: Phiên bản mềm hơn – dễ thích nghi cho người mới bắt đầu

• Khung giờ ăn: 9h sáng → 5h chiều
• Phù hợp với: Người phải dậy sớm, hoặc người mới bắt đầu làm quen với chế độ 16/8.

        Lịch ăn tham khảo:

• 9h sáng: Bữa sáng muộn – cung cấp năng lượng cho buổi sáng.
• 12h30: Bữa trưa chính.
• 16h–17h: Bữa nhẹ buổi chiều.

Người làm ca tối

Những người làm việc từ 14h đến 22h hoặc muộn hơn thường gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian ăn – nhịn. Mục tiêu là vừa đảm bảo đủ năng lượng trong ca làm việc, vừa không ăn quá muộn gây rối loạn tiêu hoá.

Gợi ý 1: Phổ biến và cân bằng nhất

• Khung giờ ăn: 13h chiều → 9h tối
• Phù hợp với: Người làm việc buổi chiều – tối, có thể ăn trưa trước giờ làm.

        Lịch ăn tham khảo:

• 13h: Bữa đầu tiên (ăn chính) – nạp năng lượng cho ca làm việc.
• 17h–18h: Bữa phụ hoặc ăn nhẹ giữa ca.
• 20h–21h: Bữa tối – ăn nhẹ, dễ tiêu.

Gợi ý 2: Linh hoạt hơn – dành cho người ngủ muộn, dậy trễ

• Khung giờ ăn: 15h chiều → 11h đêm
• Phù hợp với: Người có thói quen ngủ muộn, bắt đầu ngày mới trễ hơn người bình thường (ví dụ làm việc đến nửa đêm).

        Lịch ăn tham khảo:

• 15h: Bữa đầu tiên – bữa trưa muộn, giàu năng lượng.
• 19h: Bữa phụ hoặc bữa chính thứ hai.
• 22h: Bữa nhẹ trước khi kết thúc ca làm (nếu thật sự đói).

Cách lên thực đơn hợp lý trong chế độ ăn 16/8 để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Trong chế độ nhịn ăn không liên tục 16/8, việc xây dựng thực đơn hợp lý đóng vai trò cốt lõi để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết, dù thời gian ăn bị rút ngắn. Nguyên tắc quan trọng nhất là đảm bảo sự cân đối giữa bốn nhóm dưỡng chất chính: chất đạm (protein), tinh bột phức hợp (carbohydrate), chất béo tốt (healthy fat) và vitamin – khoáng chất.

Nhóm chất đạm (Protein): Chất đạm là nền tảng giúp cơ thể duy trì khối cơ, phục hồi mô tổn thương và tăng cường trao đổi chất. Trong chế độ 16/8, việc bổ sung đủ protein giúp hạn chế mất cơ trong thời gian nhịn ăn.

• Thực phẩm gợi ý: ức gà, cá hồi, cá thu, tôm, trứng luộc, thịt bò nạc, thịt heo thăn, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, sữa tách béo, đậu lăng, hạt quinoa.

Nhóm tinh bột (Carbohydrate): Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, đặc biệt trong những giờ làm việc hoặc vận động. Tuy nhiên, nên chọn tinh bột phức hợp – loại hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng lâu dài và ổn định đường huyết.

• Thực phẩm gợi ý: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, bún gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, miến dong, gạo nếp than.

Nhóm chất béo tốt (Healthy Fat): Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời giúp ổn định nội tiết tố. Trong chế độ 16/8, việc chọn chất béo tốt giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa.

• Thực phẩm gợi ý: dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, cá hồi, cá trích, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh.

Nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ: Đây là nhóm không thể thiếu trong mọi thực đơn. Vitamin và khoáng chất tham gia vào hàng loạt quá trình sinh học, trong khi chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cơn đói và ổn định đường huyết trong thời gian nhịn ăn.

• Thực phẩm gợi ý: rau xanh (cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, cải ngọt, mồng tơi), trái cây ít đường (táo, cam, bưởi, dưa lưới, việt quất, thanh long), và các loại củ như cà rốt, bí đỏ, củ dền.

Ví dụ:

• Bữa đầu tiên: nên có protein (ức gà, trứng, cá), tinh bột tốt (yến mạch, khoai lang), rau xanh và một ít chất béo tốt (hạt hoặc quả bơ).

• Bữa chính: đầy đủ 4 nhóm chất, lượng lớn hơn; có thể gồm thịt nạc, cơm gạo lứt, salad rau củ, và dầu ô liu.

• Bữa nhẹ: chọn sữa chua Hy Lạp, trái cây ít đường, hoặc hạt dinh dưỡng để duy trì năng lượng trước khi vào giai đoạn nhịn ăn.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ 16:8 để giảm cân hiệu quả

Nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng 16:8 thì nên thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn này như thế nào để đạt hiệu quả?

• Trước tiên nên thử nghiệm chế độ này ở nhiều khung giờ khác nhau, tùy theo đặc điểm hoạt động và yêu cầu công việc để lựa chọn thời gian lý tưởng nhất.
• Áp dụng chế độ 16:8 vẫn cần đảm bảo đầy đủ chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Không nên loại bỏ bất cứ nhóm chất nào trong khẩu phần ăn để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
• Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe trong thời gian 8 giờ ăn uống. Các nhóm thực phẩm nên lựa chọn: trái cây, rau củ, thịt cá, trứng sữa lành mạnh. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp với nhiều đường, muối, chất bảo quản không có lợi cho sức khỏe.
• Trong 8 giờ ăn, nên chia nhỏ 3 bữa (2 chính + 1 phụ) để tránh tụt năng lượng, nhất là với người mới làm quen.
• Nếu có bất kỳ dấu hiệu tiêu cực nào đến sức khoẻ mà không được nêu ở trên, hãy dừng lại và đi khám bác sĩ.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 không chỉ là một phương pháp giảm cân, mà còn là một lối sống khoa học giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học, cải thiện tiêu hoá và tăng cường khả năng tự phục hồi tự nhiên. Khi được áp dụng đúng cách, với khung giờ ăn hợp lý, thực phẩm cân đối và thói quen sinh hoạt lành mạnh — đây sẽ là công cụ hữu hiệu giúp mỗi người hiểu rõ hơn về cơ thể mình và kiểm soát sức khỏe một cách chủ động.

Tuy nhiên, nhịn ăn không phải là “phép màu”, mà là một hành trình thử nghiệm và điều chỉnh liên tục. Mỗi cơ thể có nhịp sinh học và nhu cầu năng lượng khác nhau, do đó việc lắng nghe bản thân, chọn lựa thực phẩm chất lượng và duy trì sự kiên định là yếu tố quyết định thành công.

Nếu bạn đang bắt đầu hành trình sống khoẻ, hãy nhớ rằng “cân bằng” quan trọng hơn “cực đoan”. Fitfood khuyến khích bạn không chỉ ăn đúng giờ, mà còn ăn thông minh — lựa chọn nguồn dinh dưỡng sạch, thực phẩm tự nhiên và lối sống năng động.

>> Xem thêm các bài viết liên quan:

1. Cách Lập Chế Độ Ăn Tăng Cân Và Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Người Gầy
2. Thực Đơn Và Chế Độ Ăn Cho Người Tiểu Đường Tuýp 2
3. Paleo Diet Là Gì? Chế Độ Ăn Paleo Diet Giảm Cân Có Hiệu Quả?
4. Low Carb Là Gì? Khám Phá Chế Độ Ăn Ít Tinh Bột Giúp Giảm Cân Hiệu Quả