TẬP CARDIO NHƯ THẾ NÀO? CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO 1 NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ ?

Cardio - một từ nghe quen thuộc trong thế giới thể dục và giảm cân. Nhưng bạn đã hiểu rõ về nó chưa? Fitfood giúp bạn tìm hiểu kỹ về cardio, giúp bạn hiểu rõ hơn về Cardio là gì và cách bạn có thể áp dụng bài tập cardio một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân của mình !

Cardio là gì?

Khi nghe đến từ cardio, bạn có nghĩ đến việc mồ hôi chảy ra trên trán khi chạy trên máy chạy bộ hoặc đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa không? Đó là cả hai.

Bài tập Cardio còn được gọi là bài tập aerobic, có nghĩa là bạn đang thực hiện một hoạt động “có tuần hoàn”.

Yêu cầu của dạng bài tập này

• Sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chân hoặc phần trên cơ thể của bạn.
• Hô hấp hoặc thở có kiểm soát.
• Làm tăng nhịp tim của bạn và giữ nó ở vùng hiếu khí trong một khoảng thời gian nhất định.

Các hình thức tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và các lớp thể dục. Máy tập Cardio phổ biến: máy chèo thuyền, máy tập elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm và máy chạy bộ.

Mặc dù cardio đốt cháy calo và giúp giảm cân, nhưng việc kết hợp nó với các bài tập rèn luyện cơ bắp ít nhất hai đến ba ngày một tuần có thể làm tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Số lượng bài tập Cardio bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động hàng ngày và độ tuổi của bạn.

Cách Tập Cardio Để Giảm Cân Hiệu Quả

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Lượng calo bạn nạp vào cần phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn sẵn sàng thực hiện trong suốt một tuần.

Theo Bộ Y tế Mỹ, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải, ít nhất 150 đến 300 phút hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần, cường độ tập luyện thường xuyên sẽ dễ dàng thấy được những thay đổi đáng kể.

Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Để giảm ít nhất 0.5kg mỗi tuần, bạn đánh bay 3.500 calo, điều đó có nghĩa, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mục tiêu giảm cân.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng bài tập Cardio, bạn cần xem xét những yếu tố nhất định ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể. Bao gồm:

• Tuổi: Bạn càng lớn tuổi thì lượng calo bạn có thể đốt cháy càng ít.
• Tỉ lệ cơ thể: Nếu bạn có khối lượng cơ bắp lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong một buổi tập.
• Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
• Hoạt động hàng ngày: Bạn càng ít vận động trong ngày thì tổng lượng calo bạn đốt cháy càng ít.
• Cân nặng: Cân nặng của bạn càng lớn, bạn sẽ càng cần đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Để có hiệu quả giảm cân hơn, bạn cần cân nhắc lựa chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong khoảng thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn ở cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ. Cardio có 3 loại chính:

1. Low-intensity (LISS) – cường độ thấp, kéo dài (vd: đi bộ, đạp xe chậm).

2. High-intensity (HIIT) – cường độ cao, ngắt quãng (vd: chạy nước rút, nhảy dây nhanh).

3. Moderate-intensity (MISS) – cường độ trung bình (vd: chạy bộ, bơi nhẹ).

Loại cardio ường độ càng cao thì cơ thể càng đốt được nhiều calo trong cùng một khoảng thời gian, vì nhịp tim, hô hấp và nhu cầu năng lượng đều tăng mạnh hơn.

Tuy nhiên, cường độ cao (HIIT) cũng khiến cơ thể mệt nhanh và cần thời gian hồi phục lâu hơn, trong khi cường độ thấp (LISS) tuy đốt ít calo mỗi phút nhưng có thể duy trì lâu, giúp tổng calo đốt được vẫn đáng kể. Nên lựa chọn bài tập và cường độ hợp lý nhất với thể chất của bạn để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài mà không bỏ cuộc.

Tập cardio 15 phút, 30 phút, 45 phút, 1 tiếng đốt được bao nhiêu calo ?

Lượng calo đốt được trong các bài tập cardio phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cân nặng và loại hình vận động — thời gian càng dài và cường độ càng cao thì lượng calo tiêu hao càng lớn. Dưới đây là ước tính lượng calo đốt được theo các mốc thời gian khác nhau (15, 30, 45 phút và 1 tiếng) cho từng hoạt động phổ biến.

1. Lượng calo đốt trong 15 phút tập cardio

2. Lượng calo đốt trong 30 phút tập cardio

3. Lượng calo đốt trong 45 phút tập cardio

4. Lượng calo đốt trong 60 phút tập cardio

Tạo thói quen tập luyện thường Xuyên

Để giảm 0.5kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức cơ thể cần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần, bạn cần chuyển hóa 1.000 calo mỗi ngày.

Với mức trung bình 2.200 calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ cần giảm 500 lượng calo tiêu thụ và “đánh bay” 500 calo cần thiết cho việc tập luyện cardio hiệu quả

Đồng nghĩa với việc, bạn sẽ cần lập một kế hoạch tập luyện cardio chi tiết bao gồm hết các ngày trong tuần và rèn luyện cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần.

Bạn có thể tạo một kế hoạch tập luyện Cardio hiệu quả cơ bản như sau:

• Bài tập cardio: Thực hiện bài tập ba đến năm ngày một tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút.
• Bài tập tăng cơ: Từ hai đến ba ngày một tuần liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
• Bài tập linh hoạt: Bao gồm các bài tập nhẹ nhàng. thường xuyên và linh hoạt hàng ngày.

Để có một kế hoạch tập luyện hiệu quả, bạn còn cần tìm hiểu thêm bài tập giảm cân phù hợp với trạng thái cơ thể. Đừng tập luyện quá nhiều bài tập khác nhau cùng một lúc, mỗi bài tập sẽ mang đến hiệu quả giảm cân khác nhau.

Nên có thời gian nghỉ ngơi, dành ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc giãn cơ nhẹ vào những ngày này.

Làm thế nào để sắp xếp các bài tập Cardio Hiệu Quả

Thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày sẽ dẫn đến trạng thái “bị chán”, điều đó khiến bài tập dễ mất hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến kiệt sức.

Đó là lý do tại sao việc sắp xếp các bài tập cardio của bạn lại quan trọng.

Ví dụ: thực hiện 30 đến 45 phút bài tập cardio có cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, ba ngày một tuần. Tăng cường độ trong hai ngày còn lại - tổng cộng là năm ngày - và thực hiện các bài tập có cường độ cao hơn như chạy hoặc đạp xe.

Nếu bạn chọn tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian này, bạn có thể giảm thời gian.

Ví dụ: thực hiện chạy nước rút xen kẽ với chạy bộ trên máy chạy bộ trong 20 đến 30 phút.

Những Điều Quan Trọng Bạn Nên Ghi Nhớ 

1. Kết Hợp Với Chế Độ Ăn: Tập luyện cardio cần được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy tập trung vào cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo đốt cháy bằng cách theo dõi thực đơn hằng ngày.

2. Uống Nhiều Nước: Duy trì sự hydrat hóa là quan trọng. Đôi lúc, cơ thể có thể gửi tín hiệu cảm giác đói khi thực tế là bạn cần nước.

3. Kiểm Soát Thức Ăn Vặt: Tránh thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường và chất béo bão hòa. Nếu có cảm giác thèm ăn, hãy dùng trái cây, các loại hạt dinh dưỡng thay thế.

4. Chia nhỏ Bữa Ăn: Hãy chia bữa ăn thành các bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự đều đặn trong cung cấp calo cho cơ thể. Điều này giúp tránh cảm giác đói quá lớn và ăn quá nhiều trong bữa ăn chính.

Nhớ rằng giảm cân là một hành trình dài, và tập luyện cardio chỉ là một phần trong chiến lược. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn, kiên nhẫn và cam kết trong quá trình giảm cân. Việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới là yếu tố quyết định thành công, bên cạnh việc luyện tập chăm chỉ.

Với FitFood, việc lên thực đơn giảm cân khoa học, giàu dinh dưỡng, cân bằng sẽ đơn giản hơn bao giờ hết, giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn ngon miệng.