Việc thực hiện các bài tập thường là một phần quan trọng của hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, Hiện nay có rất nhiều loại bài tập khác nhau và lựa chọn đúng bài tập có thể là một khó khăn đối với người mới. Với bài viết này Fitfood sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập thông dụng và cách để bạn có thể chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé.

Bài Tập Cardio

Cardio, viết tắt từ Cardiovascular, liên quan đến việc hoạt động của tim và hệ thống mạch máu. Đây là một loại bài tập tập trung vào cải thiện sức kháng của bạn và đốt cháy lượng calo lớn. Dưới đây là một số thông tin cụ thể về loại bài tập này:

Tại sao Cardio Quan Trọng: Bài tập cardio có thể giúp cải thiện sức kháng, làm sạch các độc tố trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Nó cũng là một công cụ mạnh mẽ để đốt cháy mỡ và giảm cân.
Lợi Ích của Cardio: Bạn sẽ cảm thấy tăng cường năng lượng, ngủ tốt hơn, và cải thiện tâm trạng sau khi tập cardio. Đồng thời, nó cũng giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, tạo điều kiện để giảm cân.

Các bài tập cardio phổ biến mà bạn có thể thử

Chạy bộ: tại phòng tập là một bài tập cardio hiệu quả. Nó tốn nhiều calo và cải thiện sức kháng.
Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Hãy tăng tốc độ bước chân để tăng cường hiệu suất cardio.
Đạp xe: Đạp xe là một hoạt động vui nhộn và giúp cải thiện sức kháng. Bạn có thể đi xe đạp ngoài trời hoặc sử dụng máy xe đạp tại phòng tập.
Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn diện giúp làm việc hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể và tốn nhiều calo.
Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả và có thể thực hiện ở mọi nơi. Nó cải thiện sức kháng và kỹ năng nhịp điệu của bạn.

Bài Tập Nâng Cơ (Strength Training)

Bài tập lực, còn được gọi là bài tập nâng cơ, là một phần quan trọng của việc giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Dưới đây là một số thông tin cơ bản về loại bài tập này:

Sự Quan Trọng của Bài Tập Lực: Bài tập lực không chỉ giúp bạn tạo cơ mạnh mẽ mà còn tăng cường sức kháng, đốt cháy mỡ, và tạo điều kiện để cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn ở cả trong và ngoài phòng tập.
Tần Suất và Số Lần Luyện Tập: Để đạt được kết quả tốt nhất, nên luyện tập bài tập lực ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Điều này đủ để thấy sự cải thiện trong sức mạnh và sự săn chắc của cơ thể.

Các Bài Tập Nâng Cơ Phổ Biến:

Gập Bụng (Crunches): Bài tập này tập trung vào cơ bụng và giúp tạo ra bụng phẳng.
Nâng Đùi (Lunges): Nâng đùi giúp tăng cường cơ đùi và hông, đồng thời kích thích sự đốt cháy mỡ.
Gập Người (Sit-ups): Giống như crunches, gập người tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
Nâng Trọng Lượng (Weightlifting): Sử dụng tạ, thanh đòn, hoặc các thiết bị nâng cơ khác để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể.
Nâng Cao Cơ Ngực (Push-Ups): Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ ngực và cánh tay.

Bài Tập Kết Hợp (Combining Exercises)

Là bài tập kết hợp của cardio và nâng cơ cùng một lúc, thường liên quan đến việc kết hợp các động tác cardio như nhảy dây hoặc burpees với các động tác lực như đẩy tạ hoặc squat.

Lợi Ích Của Bài Tập Kết Hợp: giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức kháng và tạo điều kiện để bạn cảm thấy mệt mỏi và thoải mái sau mỗi buổi tập.
Kế Hoạch Luyện Tập: Để lựa chọn bài tập kết hợp, bạn cần tạo kế hoạch luyện tập cụ thể với các động tác cardio và lực cụ thể, cùng với thời gian và tần suất thực hiện.

Các Bài Tập Kết Hợp Phổ Biến:

Nâng tạ: Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi để thực hiện các động tác nâng tạ như nâng đùi, nâng bắp tay, và nâng vai. Bài tập này tập trung vào sự phát triển cơ bắp.
Plank: là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng dưới. Bạn giữ tư thế nằm ngửa và nâng cơ bụng và lưng trên không trong một thời gian nhất định.
Lunge: là bài tập tập trung vào đùi và mông. Bạn bước chân về phía trước và đặt cơ thể xuống thấp nhất có thể trước khi đứng lên trở lại.
Squat: là một bài tập tập trung vào đùi, mông và cơ bụng dưới. Bạn ngồi xuống như khi ngồi trên ghế rồi đứng lên.

Bài Tập Cân Bằng

Là loại bài tập thiết kế để cải thiện khả năng duy trì sự ổn định của cơ thể trong mọi tư thế và hoạt động. Mục tiêu của bài tập này là cân bằng các cơ và khớp trong cơ thể, tạo ra sự ổn định và kiểm soát trong khi thực hiện các động tác.

Các bài tập cân bằng thường bao gồm các động tác giữ thăng bằng, di chuyển trọng lực, và tập trung vào việc cải thiện sự kiểm soát của cơ thể trong các tư thế khác nhau. Điều này có thể giúp tăng cường linh hoạt, cải thiện sự ổn định cơ bắp, và giảm nguy cơ bị thương trong cuộc sống hàng ngày và khi tập thể dục.

Các Bài Tập Cân Bằng Phổ Biến:

Yoya: yoga thường được xem là một hình thức tập luyện cân bằng cơ thể. Nó tập trung vào việc phát triển cả sự linh hoạt và sức mạnh, cùng với sự tập trung và thư giãn tinh thần. Yoga giúp cân bằng cả hai khía cạnh này của sức khỏe: cơ thể và tâm hồn.

Pilates: Pilates là một hệ thống tập luyện tập trung vào cân bằng cơ thể, kiểm soát hơi thở, sự linh hoạt, và sức mạnh. Các bài tập Pilates thường tập trung vào cơ bụng, lưng, hông, và cơ bắp chi dưới, nhằm cải thiện cân bằng cơ thể và cải thiện tư duy về sự linh hoạt và kiểm soát.

Cách lựa chọn bài tập giảm cân hiểu quả

Chạy bộ, nhảy dây, hay bài tập burpee - có hàng trăm bài tập để bạn lựa chọn khi bắt đầu chế độ tập luyện và giảm cân của mình. Nhưng làm thế nào để bạn biết được bài tập nào phù hợp nhất với mục tiêu, sức khỏe và thời gian của bạn? Cùng Fitfood phân tích và hướng dẫn bạn cách lựa chọn bài tập giảm cân hiệu quả nha.

1. Xác Định Mục Tiêu Cá Nhân

Trước khi bạn bắt đầu chọn bài tập, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ bắp, hay cải thiện sức khỏe tổng thể? Điều này quan trọng vì mỗi mục tiêu sẽ đòi hỏi một cường độ tập luyện khác nhau, cũng như sức bền của bạn có phù hợp với bài tập đó không?

2. Sở Thích

Sở thích cá nhân của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc lựa chọn bài tập giảm cân. Nếu bạn yêu thích hoạt động ngoài trời, thì các bài tập như chạy bộ hoặc xe đạp có thể là lựa chọn tốt. Ngược lại, nếu bạn thích sự đa dạng và không thích một bài tập cụ thể, hãy chọn một chế độ tập luyện linh hoạt như yoga hoặc bơi lội.

3. Khả Năng Vận Động

Thời gian có sẵn và khả năng vận động của bạn cũng quyết định bài tập nào phù hợp. Là một dân đi làm bận rộn thì các bài tập ngắn như HIIT (High-Intensity Interval Training) có thể là lựa chọn tốt. Hoặc các bài tập giảm cân nhẹ nhàng hơn, yoga hoặc đi bộ có thể phù hợp hơn cho 1 ngày thư giãn tại nhà.

5. Bắt Đầu Với Mức Độ Dễ Dàng

Sau khi đã xác định rõ các nhu cầu trên, hãy bắt đầu các bài tập với mức độ dễ dàng và dần tăng cường mức độ. Điều này giúp cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.

Bắt đầu bằng những hoạt động cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đi bộ bên ngoài, hoặc đạp xe đạp cỡ nhẹ. Điều này giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ. Dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày cho hoạt động cardio. Đối với các bài tập như squat, plank tập 10 -15p mỗi ngày nhé

6. Thực Hiện Đều Đặn

Sau khi bạn đã thích nghi với mức độ tập luyện ban đầu, hãy tăng dần thời gian và tần suất. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu đi bộ trong 20 phút mỗi ngày, hãy tăng lên 30 phút sau một hoặc hai tuần. Điều đó sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng và sức bền tốt hơn, cũng như chuyển hóa năng lượng đốt cháy mỡ tốt hơn.

Sau đó hãy thử những bài tập mới sau kh đã quen dần với các động tác đi bộ hay nhảy dây, tuy nhiên việc này không đồng nghĩa với bỏ qua các bài tập cũ. Đa dạng hóa và sử dụng các bài tập giảm cân nhiều sẽ giúp bạn dễ dàng thay đổi theo sở thích cũng như thời gian phù hợp đối với việc cơ thể đã làm quen với bài tập không cùng mức độ.

Nhớ rằng mục tiêu chính của bạn khi mới bắt đầu là tạo thói quen tập luyện đều đặn. Đừng cố gắng quá sức, và hãy cho phép cơ thể có thời gian thích nghi. Nếu có thể, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc người hỗ trợ để giúp bạn điều chỉnh và thực hiện chương trình tập luyện phù hợp nhất nhé !