Chế độ ăn low-carb không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, còn nhiều người chưa hiểu đúng về chế độ ăn này. Nếu vẫn còn nhiều băn khoăn, có thể bạn sẽ tìm thấy một số “chân tướng” thú vị đằng sau những lầm tưởng phổ biến về low-carb trong bài viết dưới đây.
1. Chế độ ăn low-carb chỉ là một trào lưu “fad diet"
Thuật ngữ "fad diet" được sử dụng để chỉ những chế độ ăn kiêng rộ lên theo phong trào trong thời gian ngắn. “Fad diet” hứa hẹn giúp mọi người giảm cân cực nhanh với chế độ ăn kiêng không tổn hại đến sức khỏe. Dù vậy, các fad diet đa phần không có nghiên cứu khoa học rõ ràng.
Trái lại, low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ và được chứng minh là hiệu quả thông qua hơn 20 nghiên cứu khoa học (Ref). Cuốn sách chế độ low-carb lần đầu tiên đã được William Banting xuất bản vào năm 1863 và đã rất được yêu thích vào thời điểm đó.
2. Khó tuân thủ và duy trì
Nhiều người cho rằng chế độ ăn ít carbs khó có thể duy trì lâu vì phải hạn chế một số nhóm thực phẩm phổ biến như gạo, đậu, ngũ cốc,... Trong thời gian dài sẽ dẫn đến cảm giác “thiếu thốn”, “kham khổ”, khiến người ăn dễ bỏ cuộc và tăng cân trở lại. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một khi đã thực hiện một chế độ ăn nào đó thì đều phải hạn chế - hạn chế một số nhóm thực phẩm, các chất dinh dưỡng hoặc hạn chế calo nạp vào.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra low-carb giúp giảm cảm giác thèm ăn. Do đó bạn có thể ăn đến khi có cảm giác thỏa mãn nhưng vẫn giảm được cân (2, 3).
Bạn có thể ăn đến khi có cảm giác thỏa mãn nhưng vẫn giảm được cân. Nguồn: Sưu tầm
Ngược lại, đối với chế độ thâm hụt calo, bạn sẽ rất ít khi được ăn cho đến khi thật sự thỏa mãn. Cơ thể sẽ luôn “báo đói” nên việc duy trì chế độ thâm hụt calo trong thời gian dài có khi còn ít bền vững hơn low-carb. Tóm lại, khoa học không chứng minh rằng chế độ low-carb khó tuân thủ hơn các chế độ ăn kiêng khác.
3. Cân nặng giảm là do cơ thể mất nước
Cơ thể chúng ta lưu trữ một lượng lớn carbohydrate trong các cơ và gan dưới dạng glycogen. Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh do nhiều phân tử glucose hợp thành.
Glycogen có xu hướng kết hợp với nước khi được lưu trữ. Do đó, khi bạn giảm lượng carbohydrate, lượng glycogen giảm kèm theo nước giảm. Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến giảm mức đường insulin đáng kể, khiến thận của bạn loại bỏ natri và nước thừa (4, 5).
Vì những lý do này, khi thực hiện chế độ low-carb, giai đoạn đầu cơ thể sẽ đào thải rất nhiều nước. Điều này khiến nhiều người lầm tưởng rằng cơ chế giảm cân của chế độ này là giảm trọng lượng nước. Nhưng thực chất, low-carb giúp giảm nước dư thừa và thực sự giảm mỡ, đặc biệt là mỡ gan và mỡ vùng bụng. (6, 7).
4. Có hại cho sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn ít carb thường giàu cholesterol và chất béo. Vì lý do này, nhiều người cho rằng low-carb làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy cholesterol từ chế độ ăn low-carb và chất béo bão hòa không có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim (8, 9, 10, 11).
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Nguồn: Sưu tầm
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng nhiều cách (12):
Có điều thể trạng của mỗi người là khác nhau nên sẽ có người bị tăng cholesterol LDL (xấu) khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Khi đó, có thể điều chỉnh tỷ lệ chất béo để giảm mức cholesterol LDL xuống.
5. Low-carb hiệu quả là vì ăn ít calo
Không sai khi nói low-carb giúp giảm cân là vì giảm lượng calo nạp vào. Nhưng chúng ta cần hiểu đúng cơ chế giảm calo của low-carb. Một bữa ăn low-carb sẽ ít carbohydrate (tối đa 30%), tăng đạm và chất béo. Tỉ lệ khẩu phần này giúp tạo cảm giác no, khiến mọi người tự động ăn ít đi mà không cần cố ý cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Ngoài ra, tỷ lệ protein trong chế độ ăn này cao. Mà protein còn có hiệu quả thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo trong cơ thể. Nhờ đó giảm được cân nặng. (21, 22).
Không chỉ giảm cân, chế độ ăn low-carb còn ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe như: hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2, động kinh. (23, 24, 25, 26). Có thể thấy, lợi ích về sức khỏe vượt xa tác dụng giảm calo.
6. Giảm carbohydrate là không được ăn rau củ quả
Chế độ ăn ít carbohydrate không có nghĩa là không ăn carbohydrate. Bạn hoàn toàn có thể ăn một lượng lớn rau củ, quả mọng, hạt và hạt chứa lượng carbohydrate thấp.
Bạn có thể lựa chọn ăn thực phẩm chứa lượng carbohydrate thấp. Ảnh: Sưu tầm.
Ăn 100–150 gram carbohydrate mỗi ngày vẫn được coi là ăn ít carbohydrate. Vì vậy bạn có thể một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh như khoai lang, khoai tây, yến mạch. Ngoài ra, bạn có thể thoải mái ăn một số loại rau quả, trái cây ít carb như: súp lơ, dưa chuột, rau xanh, ổi, táo,...
7. Ketosis là một trạng thái chuyển hóa nguy hiểm
Khi ăn ít carbohydrate, mức insulin của trong cơ thể giảm và một lượng lớn chất béo được giải phóng từ tế bào mỡ. Khi gan của chúng ta nhận được một lượng lớn axit béo, nó sẽ bắt đầu chuyển hóa chúng thành những hợp chất được gọi là ketone. Đây là những phân tử có thể vượt qua rào cản máu não, cung cấp năng lượng cho não khi thiếu carb. Quá trình trao đổi chất trên gọi là ketosis.
Nhiều người nhầm lẫn giữa "ketosis" và "ketoacidosis". Ketoacidosis cũng sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, tạo ra ketone. Tuy nhiên, đây là một trạng thái chuyển hóa nguy hiểm chủ yếu xảy ra ở bệnh tiểu đường type 1 không được kiểm soát. Ketoacidosis sản sinh quá nhiều ketone, gây tích tụ trong máu làm tăng tính axit, gây độc cho cơ thể, thậm chí tử vong.
Tóm lại, quá trình ketosis do chế độ ăn ít carbohydrate là một trạng thái chuyển hóa lành mạnh. Ketosis còn có tác dụng điều trị động kinh và đang được nghiên cứu để điều trị ung thư và các bệnh về não như Alzheimer (25, 26, 27).
8. Não của bạn cần carb để hoạt động
Bạn có nghĩ rằng não không thể hoạt động mà không cung cấp carbohydrate từ chế độ ăn? Nhiều người ta cho rằng carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho não bộ hoạt động và não cần khoảng 130 gram carbohydrate mỗi ngày để có thể hoạt động bình thường.
Nhận định trên có phần đúng, vì có một số tế bào trong não của bạn không thể sử dụng bất kỳ nhiên liệu nào ngoài carbohydrate dưới dạng glucose. Tuy nhiên, các phần khác của não có khả năng sử dụng ketone thay cho carb. Nếu cắt giảm carbohydrate đến mức đủ thấp để kích hoạt ketosis, phần lớn não bộ sẽ ngừng sử dụng glucose và bắt đầu chuyển sang ketone.
Tuy nhiên, ngay cả khi mức ketone trong máu cao, một số phần của não vẫn cần glucose. Đây là lúc cần đến sự tân tạo đường (gluconeogenesis). Khi bạn không ăn carbohydrate, gan sẽ sản xuất glucose từ protein và các sản phẩm chuyển hóa chất béo.
Não bộ có thể sử dụng nguồn năng lượng từ carbohydrate hoặc chất béo. Ảnh: Sưu tầm.
Do đó, nhờ ketosis và gluconeogenesis, não bộ không cần quá nhiều carbohydrate từ chế độ ăn. Sau giai đoạn cơ thể điều chỉnh để thích ứng với chế độ ăn mới, nhiều người còn nhận thấy chức năng não còn tốt hơn so với trước.
9. Low-carb khiến hiệu suất tập luyện giảm
Cắt giảm carbohydrate thực sự dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện nhưng chỉ trong thời gian đầu. Sau đó, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate.
Một khi đã thích nghi, low-carb rất tốt cho việc tập luyện, đặc biệt là khi tập luyện kéo dài (28, 29). Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có lợi cho sức mạnh và khối lượng của cơ bắp (30, 31).
Kết
Còn tùy thuộc vào thể trạng mỗi người mà low-carb có thực sự phù hợp hay không. Dù vậy, low-carb đã được chứng minh lành mạnh, giúp giảm cân và ngăn chặn một số nguy cơ về vấn đề sức khỏe.
Nếu bạn đang muốn bắt tay vào giảm cân khoa học, bạn hoàn toàn có thể xem xét chế độ ăn low-carb. Fitfood cung cấp những bữa ăn uống lành mạnh, được cân đo calo và tính toán kỹ lưỡng trên từng thành phần dinh dưỡng. Ăn cùng Fitfood để giảm cân vẫn đảm bảo sức khỏe nhé!
