13 CÁCH ĐỂ GIẢM LƯỢNG CARBOHYDRATE TRONG CHẾ ĐỘ ĂN

Chế độ ăn kiêng low-carbs đã phổ biến trên thế giới từ lâu và được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không thực sự cần thiết, bạn cũng không cần phải tuân thủ quá nghiêm ngặt. Thay vào đó chúng ta có thể giảm một lượng carbs để cải thiện sức khỏe thông qua 13 cách đơn giản dưới đây.

Tổng quan về carbohydrate

Nhiều người cho rằng carbohydrate là “kẻ thù” trong các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên đây là một quan điểm chưa đúng. Thực tế, carbs phức tạp (hay còn gọi là carbs hấp thu chậm) thường rất giàu giá trị dinh dưỡng. Chúng được tìm thấy ở các loại hạt và thực phẩm chưa qua chế biến. Các loại carb phức tạp có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hoá.

Ngược lại, carbs đơn giản – là loại carbs có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến và cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. Lúc này thì việc cắt giảm carbs đơn giản sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nhiều mẹo được đề cập bên dưới cũng được xây dựng dựa trên điều này.

Những cách đơn giản giúp bạn dễ dàng giảm hấp thu carbohydrate

• Tránh xa đồ uống có đường

Hầu hết các loại đường, bao gồm lactose, fructose, sucrose, maltose hoặc glucose đều được coi là carbohydrate đơn giản. Những carbs đơn này sẽ nhanh chóng cung cấp nguồn năng lượng. Từ đó, lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụy cũng tăng nhanh. Lâu dần có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ khởi phát bệnh tiểu đường loại 2.

Ví dụ, các thức uống chứa nhiều đường như nước soda hoặc nước ngọt có thể nạp một lượng lớn carbohydrate đơn vào cơ thể. Cụ thể, chỉ cần uống một lon coca tức là bạn đã nạp 35g carbs và 29,5g carbs hoàn toàn từ đường.

Đồ uống có đường như soda chứa một lượng rất lớn carbs đơn giản. Nguồn: Sưu tầm

Do đó, bạn nên tránh xa những đồ uống này để bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những hệ lụy sức khoẻ khác.

• Hạn chế ăn bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế

Một cách khác giúp giảm hấp thu carbohydrate đơn là hạn chế ăn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, bạn nên chọn loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Loại bánh mì này chứa loại carbohydrate hấp thu chậm, nhiều vitamin và khoáng chất.

Về bản chất, bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng) không hẳn chứa hàm lượng carbs cao hơn so với bánh mì nguyên cám. Tuy nhiên, qua quá trình tinh chế ngũ cốc có thể vô tình làm mất đi một lượng lớn vi chất dinh dưỡng và chất xơ trong bánh mì. Khi thiếu đi chất xơ, carbs và đường sẽ được xử lý và hấp thụ nhanh, dẫn đến tăng đột biến lượng đường huyết. Theo thời gian, điều này sẽ góp phần làm thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước

Mặc dù cũng cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất, nước ép trái cây chứa rất ít hoặc thậm chí không có chất xơ. Ngược lại, chúng cung cấp một lượng lớn đường fructose – một loại carbs đơn giản. Lượng đường và carbohydrate trong 100 ml nước ép trái cây tương đương với lượng đường và carbs trong 100 ml soda. Cụ thể, trong một chai nước ép táo nguyên chất 285g có chứa tới 35g carbs, đa phần trong số đó đều là đường.

Nước ép chứa nhiều carbs nhưng hầu như không có chất xơ. Nguồn: Sưu tầm

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng hấp thụ carbohydrate, hãy ăn trái cây trực tiếp. Trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp giảm lượng đường trong máu ở những bệnh nhân mắc tiểu đường.

• Chọn đồ ăn vặt ít carbs

Các loại đồ ăn vặt như bim bim, bánh quy, kẹo, khoai tây chiên,... cực kỳ nhiều carbs, calo nhưng rất ít dinh dưỡng. Chúng chứa ít chất xơ và protein – 2 chất dinh dưỡng đa lượng giúp tạo cảm giác no. Do đó, chúng ta thường lâm vào tình trạng ăn “quá lố” khi tiêu thụ những món này. Lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể sẽ nhanh chóng tăng lên. 

Bạn có thể lựa chọn các đồ ăn nhẹ, có chứa ít carbs nhưng giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như các loại hạt, trứng hoặc pho mai.

• Ăn sáng với trứng hoặc các món chứa ít carbs

Một số đồ ăn sáng thoạt nhìn có vẻ lành mạnh nhưng có thể chứa một lượng đường và tinh bột nhiều hơn chúng ta nghĩ. Ví dụ điển hình, một chiếc bánh Granola mua tại cửa hàng có thể chứa tới 68g carbs. Một cốc ngũ cốc nho khô cung cấp khoảng 46g carbs. Do đó, nếu như tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm này dễ dẫn đến tăng vọt mức đường huyết ở những người bị tiểu đường.

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vô cùng dồi dào nhưng ít carbs. Nguồn: Sưu tầm

Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn đồ ăn sáng chứa carb hấp thu chậm thì trứng là một món lý tưởng. Mỗi một quả trứng có chứa chưa đến 1g carbs. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vô cùng dồi dào, giúp mang lại cảm giác no lâu. Nhờ đó giúp giảm lượng tiêu thụ thức ăn. Chỉ cần luộc hai quả trứng là bạn đã có một bữa sáng lành mạnh, nhanh gọn, tiện để mang đi bất cứ đâu.

• Lựa chọn những chất tạo ngọt thay đường

Nhiều người có sở thích pha thêm đường khi uống cà phê và trà. Tuy nhiên điều này có thể dẫn đến tăng lượng carbohydrate dư thừa. Một số người lựa chọn mật ong để tạo ngọt tự nhiên, nhưng nó cũng là một loại đường tinh khiết. Theo nghiên cứu, một muỗng canh mật ong có chứa tới 17g carbs và hầu hết đều là đường.

Nếu bạn là người có sở thích uống đồ ngọt, có rất nhiều lựa chọn thay thế đường mà bạn nên tham khảo, bao gồm: Sử dụng cây cỏ ngọt, Xylitol, Erythritol...

• Ước tính hàm lượng carbs khi đi ăn ngoài

Đi ăn ngoài sẽ là một thử thách tinh thần dành cho những người mới ăn kiêng vì có rất nhiều món ngon “cám dỗ”. Tuy nhiên, hãy cố gắng lựa chọn những món lành mạnh và ít carbs.

Hãy gọi các món lành mạnh hoặc salad ăn kèm khi đi ăn ngoài. Nguồn: Sưu tầm

Ngoài ra, ngay cả khi bạn gọi thịt hoặc cá hấp, chúng cũng thường có tẩm các loại gia vị và nước sốt. Các món mặn này cũng thường được kết hợp với những món tinh bột khác như cơm, mì ống hoặc bánh mì. Do đó có thể tăng lượng carbs trong bữa ăn.

Để giảm lượng carbs, một mẹo nhỏ là bạn nên gọi món salad ăn kèm để tăng lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

• Hạn chế bột mì trắng

Bột mì trắng là một loại ngũ cốc tinh chế, do đó chúng chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bột mì trắng thường là nguyên liệu không thể thiếu của các loại bánh nướng như bánh mì, bánh quy, bánh xốp,... và được sử dụng hầu hết trong các thực phẩm chiên rán. 

Việc tiêu thụ nhiều bột mì trắng khiến làm tăng đột biến lượng insulin ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2. Hơn nữa, chúng cũng khiến bạn khó kìm hãm được cơn thèm ăn hơn sau khi tiêu thụ các loại bánh làm từ bột tinh chế.

Một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho bột mì trắng là bột ngũ cốc nguyên hạt. Chúng thường chứa nhiều chất xơ và ít carbohydrate hơn. Bạn cũng có thể cân nhắc thay thế bằng bột hạnh nhân.

• Bổ sung các loại rau củ không chứa tinh bột

Rau luôn là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể. Rau xanh cũng chứa hợp chất thực vật (phytochemical) cùng một số chất có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, một số loại rau củ có chứa tinh bột và không phù hợp nếu bạn muốn giảm carbs.

Nên lựa chọn các loại rau có hàm lượng tinh bột thấp. Nguồn: Sưu tầm

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn có thể lựa chọn một số loại rau không chứa hoặc chứa rất ít tinh bột như măng tây, atisô, cà rốt, bông cải xanh, cà chua và nấm.

• Tăng protein trong khẩu phần ăn

Protein là chất giúp tăng cảm giác no lâu và có giá trị nhiệt cao hơn so với các loại chất béo hoặc carbs khác. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ cần tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hoá hết chúng. Do đó, tiêu thụ các thực phẩm giàu protein kết hợp với các loại carbs hấp thu chậm có thể giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

• Bổ sung các chất béo lành mạnh

Để giảm hấp thụ carbohydrate, bạn cũng cần tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn. Chất béo giúp no lâu, hấp thu các loại vitamin A, D, E, K và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm quả hạch, cá thu, cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu, sữa…

Tăng lượng chất béo lành mạnh có thể giúp thay thế một phần năng lượng từ carbs. Nguồn: Sưu tầm

• Hãy đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm

Hầu hết trên bao bì của những loại thực phẩm đóng gói đều có các nhãn dán thực phẩm cung cấp thông tin về hàm lượng carbohydrate. Việc chú ý đến khẩu phần có vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn tính toán gần đúng tỉ lệ các chất. 

• Sử dụng các ứng dụng tính lượng carbs

Hiện nay có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại giúp bạn kiểm tra lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khi nhập vào tên một loại thực phẩm và số lượng tương ứng, các ứng dụng này sẽ tự động tính toán hàm lượng carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác.

Bạn cũng có thể lưu lại lịch sử ăn uống để theo dõi. Một số ứng dụng cũng gợi ý thực đơn lành mạnh phù hợp với chế độ ăn kiêng hằng ngày của bạn.

Kết

Trên đây là 13 cách giảm hấp thụ lượng carbohydrate đơn giản bạn có thể tham khảo và tự áp dụng tại nhà để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Một khẩu phần ăn không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Liên hệ và đặt bữa ăn healthy với Fitfood Tại đây.