Ăn kiêng là chế độ ăn kiểm soát một số nhóm dinh dưỡng đặc biệt, nhằm đảm bảo sức khỏe hay các vấn đề cân nặng. Với xu hướng thừa cân, béo phì, tiểu đường hiện nay, kiêng đồ ngọt là chế độ ăn cần thiết. Tuy nhiên, đường là gia vị không thể thiếu cho nhiều món ăn để tạo độ ngọt và tăng hương vị. Sử dụng đường ăn kiêng là lựa chọn được nhiều người áp dụng cho chế độ ăn. Vậy, đường ăn kiêng là gì? Dùng đường ăn kiêng có thực sự tốt cho sức khỏe không? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Đường ăn kiêng là gì?
Đường ăn kiêng là một chất tạo độ ngọt tương tự như đường kính tự nhiên (sucrose), nhưng không chứa calo. Với đặc điểm lượng calo siêu thấp, gần như bằng không, đường ăn kiêng được sử dụng trong cách chế độ giảm cân, ăn kiêng của người béo phì, thừa cân. Tuy nhiên, Vị ngọt của đường ăn kiêng cao hơn đường tự nhiên rất nhiều lần.
Hiện nay, thị trường có 2 loại đường ăn kiêng phổ biến:
- Đường ăn kiêng tự nhiên: Là các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, nước ép trái cây, mật mía, mật cây phong, mật hoa… Với hàm lượng calo thấp, an toàn, lành tính cho cơ thể người dùng.
- Đường ăn kiêng nhân tạo: Là những loại đường được phát triển trong phòng thí nghiệm, thường có độ ngọt cao hơn đường thông thường hàng trăm lần. Một số chất tạo ngọt nhân tạo được sử dụng như: aspartame, Acesulfame kali, neotame, sucralose, saccharin có độ ngọt cao hơn đường thông thường từ 200 đến 13.000 lần.
Sử dụng đường ăn kiêng có tốt không?
Sử dụng đường ăn kiêng có kế hoạch sẽ có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, cụ thể như giúp duy trì một lối sống lành mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kiểm soát cân nặng
Các loại đường ăn kiêng thường không chứa năng lượng và được sử dụng như một phương tiện hỗ trợ giảm cân. Aspartame, một loại đường nhân tạo, được sử dụng trong nhiều thực phẩm và đồ uống tạo ngọt nhân tạo, được cho là có hiệu quả trong việc giảm cân và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, các sản phẩm sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo luôn được quan tâm đến bởi những người có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Một nghiên cứu được đăng trên Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã cho thấy rằng sau khi uống nước ngọt có ga chứa đường ăn kiêng, thanh niên ở Hà Lan đã có sự thay đổi chỉ số khối cơ thể (BMI). Cụ thể, BMI của nam giới đã giảm trung bình 1,7 và BMI của nữ giới đã giảm trung bình 1,2.
Đường ăn kiêng có thể được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ hiệu quả và an toàn cho quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, để có được vóc dáng thon gọn và vòng eo săn chắc, bạn có thể tham khảo sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân khác như thực phẩm chức năng, bổ sung vitamin và khoáng chất, hoặc tập luyện thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình.
Không làm tăng lượng đường trong máu
Khác với carbohydrate, đường ăn kiêng không gây tăng đường trong máu. Do đó, người bệnh tiểu đường có thể sử dụng đường ăn kiêng để thưởng thức các món ăn mà vẫn giữ được hương vị, đồng thời dễ dàng kiểm soát đường huyết của mình.
Đối với người bệnh tiểu đường, việc kiểm soát chế độ ăn uống và đường huyết là rất quan trọng. Ngoài việc sử dụng đường ăn kiêng, người bệnh có thể tìm hiểu và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ bệnh tiểu đường để đem lại lợi ích cho sức khỏe. Những sản phẩm này có thể giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Giảm bớt cơn thèm ăn
Theo các nhà khoa học, sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo có thể giảm cảm giác đói, ức chế sự thèm ăn và giúp giảm lượng calo tiêu thụ, giúp hiệu quả trong quá trình giảm cân cho những người thừa cân béo phì. Việc sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo có thể đem lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của con người.
Hỗ trợ sức tốt cho răng miệng
Đường sử dụng thường xuyên là một trong những nguyên nhân chính gây sâu răng. Tuy nhiên, chất tạo ngọt nhân tạo không tương tác với các loại vi khuẩn trong khoang miệng và có cơ chế hoạt động tương tự như một chất trung hoà acid. Do đó, chúng có thể giúp làm giảm tình trạng sâu răng. Đặc biệt, đối với những người đang điều trị bệnh về răng miệng, sử dụng đường ăn kiêng này là sự lựa chọn thích hợp để bảo vệ răng miệng khỏi tình trạng sâu răng.
Chăm sóc răng miệng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe răng miệng và duy trì hơi thở thơm mát. Sử dụng đường ăn kiêng một cách hợp lý cũng là một trong những cách giúp bạn giảm thiểu các vấn đề về răng miệng. Vì vậy, việc bảo vệ răng miệng không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ và tạo cảm giác tự tin cho bạn.
Tác hại của đường ăn kiêng với sức khỏe cần lưu ý
Ngoài những lợi ích cho cơ thể, đường ăn kiêng cũng có những tác hại đáng chú ý đến sức khỏe mà bạn cần biết:
1. Gây rối loạn tiêu hóa:
Một số loại đường rượu như Erythritol, Xylitol hay Sorbitol có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy nếu dùng quá nhiều.
Nguyên nhân là do chúng không hấp thu hoàn toàn trong ruột non, dẫn đến lên men ở ruột già.
Nên dùng lượng vừa phải, đặc biệt với người có hệ tiêu hóa yếu.
2. Ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột:
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đường nhân tạo thường xuyên (như Sucralose, Saccharin) có thể làm thay đổi cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng kiểm soát đường huyết.
Vì thế, nên luân phiên sử dụng nhiều loại đường tự nhiên để giảm rủi ro.
3. Tăng cảm giác thèm ngọt:
Dù không chứa calo, nhưng vị ngọt mạnh có thể kích thích não bộ và vị giác khiến bạn thèm đồ ngọt thật nhiều hơn.
Điều này dễ khiến bạn ăn vặt nhiều, làm giảm hiệu quả giảm cân.
Nên cân bằng khẩu vị bằng cách giảm dần độ ngọt tự nhiên trong chế độ ăn.
4. Ảnh hưởng chuyển hóa và cân nặng:
Một số nghiên cứu cho thấy dùng đường nhân tạo lâu dài có thể làm rối loạn phản ứng insulin, dù không trực tiếp tăng đường huyết.
Khi cơ thể “quen” với vị ngọt giả, nó có thể phản ứng giống như với đường thật, khiến giảm cân khó hơn.
Nên ưu tiên đường tự nhiên như Stevia hoặc Monk Fruit để an toàn hơn.
5. Không phù hợp cho một số đối tượng:
Người bị rối loạn di truyền PKU (Phenylketonuria) không nên dùng Aspartame, vì nó chứa Phenylalanine – chất cơ thể họ không thể chuyển hóa.
Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh đường ruột nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng lâu dài.
6. Có thể gây phản ứng phụ nhẹ:
Một số người nhạy cảm có thể bị đau đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn nhẹ khi dùng các chất như Aspartame hoặc Saccharin.
Những triệu chứng này thường hiếm gặp nhưng vẫn cần theo dõi nếu dùng hàng ngày.
Do đó, trước khi sử dụng đường ăn kiêng, bạn nên tìm hiểu và biết rõ về những tác hại tiềm ẩn và cân nhắc thận trọng để bảo vệ sức khỏe của mình.
Các loại đường ăn kiêng phổ biến hiện nay, sử dụng như thế nào là đúng cách và an toàn?
ĐƯỜNG ĂN KIÊNG NHÂN TẠO (Artificial Sweeteners)
Aspartame:
Ngọt gấp 200 lần đường mía, gồm hai axit amin là aspartic acid và phenylalanine.
Chất này không chịu được nhiệt, nên không dùng khi nấu nướng.
FDA cho phép tiêu thụ tối đa 50 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Sucralose:
Ngọt gấp khoảng 600 lần đường mía.
Được tạo ra bằng cách thay ba nhóm -OH trong sucrose bằng -Cl, nên vẫn giữ vị ngọt tự nhiên nhưng không có calo.
Ổn định ở nhiệt độ cao, thích hợp cho nấu ăn, pha cà phê hoặc làm bánh.
Liều an toàn là 5 mg/kg mỗi ngày.
Saccharin:
Là chất tạo ngọt nhân tạo lâu đời nhất, phát hiện từ năm 1879.
Ngọt gấp 300 lần đường mía, nhưng có vị hơi đắng ở hậu vị.
Thường dùng trong nước giải khát hoặc thuốc.
Giới hạn sử dụng an toàn là 5 mg/kg mỗi ngày.
Acesulfame-K:
Ngọt gấp 200 lần đường mía, tan tốt và chịu nhiệt cao.
Thường được dùng chung với Aspartame hoặc Sucralose để tạo vị ngọt dễ chịu hơn.
Phù hợp cho đồ uống, bánh kẹo và các món nấu chín.
Liều dùng tối đa là 15 mg/kg mỗi ngày.
Neotame:
Ngọt hơn đường mía từ 7.000 đến 13.000 lần.
Cấu trúc tương tự Aspartame nhưng ổn định hơn và an toàn cho người bị PKU.
Chỉ cần dùng lượng rất nhỏ là đủ ngọt, thường có trong nước ngọt diet, bánh và kẹo không đường.
Giới hạn khuyến nghị: 2 mg/kg mỗi ngày.
Advantame:
Siêu ngọt, mạnh gấp 20.000 lần đường mía.
Dùng phổ biến trong nước uống ít calo, bánh kẹo và sản phẩm giảm cân.
Ổn định ở nhiệt độ cao, không sinh calo.
Mức tiêu thụ an toàn là 32 mg/kg mỗi ngày.
ĐƯỜNG ĂN KIÊNG TỰ NHIÊN (Natural Sweeteners)
Stevia:
Chiết xuất từ lá Stevia rebaudiana, ngọt gấp 200–300 lần đường mía.
Không chứa calo, phù hợp cho người tiểu đường và người giảm cân.
Có thể pha trà, cà phê hoặc dùng khi nấu ăn nhẹ.
Liều tối đa được khuyến nghị là 4 mg/kg mỗi ngày.
Monk Fruit (La Hán Quả):
Nguồn gốc từ quả Siraitia grosvenorii, chứa hoạt chất mogroside V.
Ngọt tự nhiên, không calo và không ảnh hưởng đến đường huyết.
Dùng tốt cho người tiểu đường, có thể nấu chè, pha nước hoặc làm siro.
Hiện chưa có giới hạn nghiêm ngặt vì được xem là an toàn tự nhiên.
Erythritol:
Là một loại đường rượu (polyol) được lên men từ glucose.
Ngọt bằng khoảng 70% đường mía, không gây tăng đường huyết.
Dùng nhiều trong bánh ăn kiêng, cà phê, hoặc kẹo không đường.
Liều khuyến nghị: dưới 1 g/kg mỗi ngày để tránh đầy hơi.
Xylitol:
Chiết xuất từ gỗ bạch dương hoặc lõi ngô.
Ngọt tương đương đường nhưng ít calo hơn và tốt cho răng miệng.
Thường có trong kẹo cao su, kem đánh răng và thực phẩm “sugar-free”.
Không nên dùng quá 40 g mỗi ngày để tránh rối loạn tiêu hóa.
Sorbitol:
Tạo ra từ glucose tự nhiên có trong các loại trái cây như táo, mận và lê.
Ngọt nhẹ, ít calo, thường thấy trong kẹo cao su, siro ho, và kem đánh răng.
Dùng quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu.
Liều an toàn: dưới 50 g mỗi ngày.
Kết luận
Chất tạo ngọt nhân tạo (Artificial Sweeteners):
Ví dụ: Aspartame, Sucralose, Saccharin.
Độ ngọt rất cao, không calo, nhưng có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột và nhiều nguy cơ khác nếu dùng quá liều.
Chất tạo ngọt tự nhiên (Natural Sweeteners):
Ví dụ: Stevia, Monk Fruit.
Có nguồn gốc thực vật, an toàn và thân thiện hơn với sức khỏe.
Lưu ý khi sử dụng đường ăn kiêng
Lựa chọn đường ăn kiêng trong chế độ giảm cân sẽ là phương pháp giúp bạn kiểm soát calo nạp vào cơ thể và cả số lượng thức ăn. Bạn muốn giảm cân với đường tạo ngọt an toàn, cần lưu ý những điểm sau:
- Không sử dụng đường ăn kiêng với những đối tượng có tiền sử dị ứng với các nhóm như suflonamid hay bất cứ thành phần nào trong đường ăn kiêng. Nên chú ý kiểm tra thành phần của đường giảm cân để sử dụng an toàn.
- Ưu tiên sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên thay vì đường nhân tạo, để cân bằng lời khuẩn đường ruột. Bạn không nên dùng đường ăn kiêng trong thời gian dài, làm mất cân bằng nhiều nhóm chất, khả năng chuyển hóa dinh dưỡng.
- Nên sử dụng lượng đường nhỏ hàng ngày, tăng dần để kiểm tra tính an toàn, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với chế độ ăn kiêng hoặc các loại đường giảm cân nhân tạo.
- Nên chọn đường giảm cân ăn kiêng ở các cơ sở uy tín, đảm bảo chất lượng đường tốt, an toàn. Bởi hiện nay, thị trường có nhiều nơi bán đường ăn kiêng giả mạo, kém chất lượng, đường cát đội lốt sản phẩm ăn kiêng, healthy để lừa dối người tiêu dùng.
Chế độ ăn kiêng giảm ngọt, không sử dụng đường tinh luyện sẽ tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ cản trở bạn thưởng thức các món ăn ngon. Dùng đường ăn kiêng tăng vị ngọt tự nhiên, giảm calo, kiểm soát tốt hơn nguy cơ tăng cân, tăng đường trong máu. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về đặc điểm đường ăn kiêng, cách dùng sản phẩm này đúng và an toàn nhất.
>> Xem thêm bài viết liên quan:
- Granola Là Gì? Cách Giảm Cân Hiệu Quả Với Granola Tại Nhà
- Ăn Ngũ Cốc Giảm Cân Có Hiệu Quả Không? Lưu Ý Khi Ăn Ngũ Cốc Giảm Cân
- Bánh Mì Đen Bao Nhiêu Calo? Ăn Bánh Mì Đen Như Thế Nào Để Giảm Cân Hiệu Quả?
- Calo Là Gì? Cách Tính Calo Giảm Cân Đơn Giản Và Dễ Hiểu
