Ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính và chủ đạo trong các chế độ ăn của nhiều quốc gia. Giá trị dinh dưỡng mà ngũ cốc mang lại cho con người là rất lớn, giúp cân bằng dinh dưỡng, cung cấp năng lượng trong cơ thể. Hiện nay, xu hướng ăn ngũ cốc giảm cân đang được người áp dụng. Liệu phương pháp ăn ngũ cốc có giảm cân hiệu quả?
Bạn đọc đang tìm kiếm phương pháp giảm cân với các loại ngũ cốc để kiểm soát cân nặng. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu chế độ ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách qua bài viết chia sẻ dưới đây.
Tìm hiểu về các loại ngũ cốc và giá trị dinh dưỡng
Ngũ cốc là tên gọi chung của 5 loại hạt khác nhau, thông dụng nhất là: mè, đậu, gạo nếp, lúa mì, ngô. Ngoài ra, ngũ cốc còn là gạo tẻ, gạo lứt, kê, yến mạch, hạt sen, hạt chia,… . Tất cả đều là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cao, có lợi cho cả người già và trẻ nhỏ.
Từ ngàn đời nay, ngũ cốc đã được sử dụng như một thực phẩm chính, cung cấp dinh dưỡng cho con người, xuất hiện trong nhiều khẩu phần và chế độ ăn giảm cân khác nhau.
Các loại ngũ cốc và giá trị dinh dưỡng của chúng mang lại cho cơ thể:
- Gạo nếp chứa nhiều chất xơ, sắt, các chất chống oxy hóa và vitamin nhóm E, A các loại.
- Hạt mè đặc biệt giàu vitamin E, đạm, chất xơ, tinh bột và đường cùng các khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt như canxi.
- Gạo tẻ cung cấp nhiều đạm, tinh bột, vitamin nhóm B, E và các vi khoáng như: Magie, kẽm, đồng, sắt…
- Lúa mì với thành phần carbohydrates là chủ yếu, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Đặc biệt, lượng chất xơ không hòa tan trong lúa mì khá lớn, có lợi cho hệ tiêu hóa, kiểm soát tiểu đường.
- Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành) - chúng cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, các vi khoáng cần thiết để cấu tạo tế bào, tham gia phản ứng hóa sinh. Đậu các loại cung cấp nhiều vitamin nhóm B, A, E, C có lợi cho cơ thể.
- Ngô là ngũ cốc nguyên hạt phổ biến, cung cấp nhiều magie, kẽm, phốt pho, chất xơ không hòa tan, đường phức có lợi cho cơ thể và các nhóm chất chống oxy hóa.
- Yến mạch được sử dụng nhiều hơn tại Việt Nam trong thời gian gần đây. Giá trị dinh dưỡng của yến mạch cao với đầy đủ các nhóm chất chính: Đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ không hòa tan và vitamin cùng khoáng vi lượng thiết yếu.
Ăn ngũ cốc có giảm cân hay không?
Nhiều người băn khoăn ăn hạt ngũ cốc giảm cân được hay không? Bởi hàm lượng carbs trong hạt ngũ cốc khá cao, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Thực chất, ngoài thành phần gạo tẻ và gạo nếp chứa nhiều tinh bột và đường đơn, thì các loại ngũ cốc khác chứa chủ yếu là chất xơ và đường phức khó tiêu, tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm nạp nhiều năng lượng cho các bữa ăn. Ngoài ra, phần lớn các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, ít năng lượng. Sử dụng ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời bổ sung các nhóm khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, chi tiết như sau:
1. Giúp no lâu hơn – ít thèm ăn vặt
Ngũ cốc nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ hoạt động như “miếng bọt biển” trong dạ dày: hút nước, trương nở và làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ ít bị đói giữa buổi, hạn chế ăn linh tinh hay tìm đồ ngọt — đây chính là bí quyết cắt giảm calo tự nhiên mà không cần ép mình nhịn ăn.
2. Ổn định đường huyết – giảm tích mỡ
Cơ thể tích mỡ nhiều khi đường huyết tăng nhanh sau khi ăn (như khi ăn cơm trắng, bánh ngọt). Ngũ cốc nguyên cám lại có chỉ số GI thấp, nghĩa là đường được hấp thụ chậm hơn. Nhờ đó, insulin không tăng đột ngột, cơ thể không “báo động” tích mỡ. Kết quả là bạn giữ được năng lượng ổn định, ít mệt và giảm mỡ bền vững hơn.
3. Cung cấp năng lượng bền vững – không mệt mỏi khi ăn ít
Giảm cân không có nghĩa là “thiếu năng lượng”. Ngũ cốc nguyên cám giải phóng năng lượng từ từ suốt nhiều giờ, giúp bạn vẫn tỉnh táo, làm việc hiệu quả dù ăn ít calo hơn. Đây là lý do mà nhiều người chuyển từ cơm trắng sang yến mạch, gạo lứt hoặc granola không đường — vì cảm thấy nhẹ bụng mà vẫn đủ sức.
4. Hỗ trợ tiêu hóa – giảm đầy hơi, chướng bụng
Lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Nó “làm sạch” đường ruột, giúp lợi khuẩn phát triển và giảm tình trạng táo bón hoặc đầy bụng – một vấn đề phổ biến khi ăn kiêng. Khi hệ tiêu hóa khỏe, việc hấp thụ dinh dưỡng và đốt cháy mỡ cũng diễn ra hiệu quả hơn.
Một số nhóm hạt ngũ cốc giảm cân tốt mà bạn nên sử dụng như: gạo lứt, ngô, đậu các loại, lúa mì, … hay yến mạch giảm cân. Tất cả đều có hàm lượng calo thấp, ít đường và tinh bột. Sử dụng ngũ cốc giảm cân vừa bổ sung năng lượng nhanh lại kiểm soát và cân bằng cân nặng cơ thể hiệu quả.
Ngoài ra, ngũ cốc còn có nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể như:
- Ngũ cốc kiểm soát chất béo xấu, cholesterol xấu cho cơ thể, có lợi cho tim mạch và tuần hoàn máu.
- Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt hiệu quả trong việc cân bằng đường huyết, tốt cho người tiểu đường.
- Ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp trẻ hóa da, tái tạo tế bào, tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể.
Những lưu ý khi sử dụng ngũ cốc giảm cân
1. Không phải loại ngũ cốc nào cũng lành mạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng bất cứ loại ngũ cốc nào cũng tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế không phải vậy. Các loại ngũ cốc ăn sáng đóng gói sẵn như granola vị chocolate, corn flakes hay ngũ cốc hương trái cây thường chứa lượng đường, dầu cọ và chất bảo quản rất cao. Những thành phần này khiến lượng insulin trong máu tăng đột ngột, dẫn đến tích mỡ và tăng cân. Vì vậy, hãy ưu tiên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, chưa tinh chế như yến mạch, gạo lứt, quinoa, hạt kê hoặc lúa mạch. Khi mua, nên đọc kỹ nhãn sản phẩm: lượng đường ≤ 6g/khẩu phần và chất xơ ≥ 3g/khẩu phần.
2. Ăn quá nhiều trong một lần
Ngũ cốc dù “healthy” vẫn là nguồn carbohydrate, nên nếu ăn quá nhiều, cơ thể vẫn nạp thừa năng lượng. Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh mà thay luôn cả ba bữa ăn bằng ngũ cốc, dẫn đến thiếu hụt protein, vitamin và khoáng chất. Hậu quả là cơ thể mệt mỏi, trao đổi chất chậm và dễ thèm đồ ngọt. Lượng hợp lý là 30–50g ngũ cốc mỗi bữa, tương đương 3–4 thìa canh.
3. Ăn ngũ cốc sai thời điểm
Thời điểm ăn cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Ăn ngũ cốc buổi tối muộn, đặc biệt trước khi ngủ, khiến năng lượng không được tiêu hao và chuyển thành mỡ dự trữ. Tốt nhất, nên ăn ngũ cốc vào buổi sáng (trong 1–2 giờ sau khi thức dậy) hoặc trước khi tập thể dục 1–2 giờ để cung cấp năng lượng và tăng hiệu quả đốt mỡ.
4. Kết hợp sai nguyên liệu đi kèm
Một sai lầm phổ biến khác là pha ngũ cốc với sữa đặc, sữa có đường hoặc thêm các topping ngọt như mật ong, socola, trái cây sấy. Dù nhỏ, nhưng lượng đường ẩn này khiến tổng năng lượng tăng cao. Để giữ món ăn lành mạnh, hãy dùng sữa hạt không đường, sữa chua Hy Lạp hoặc nước ấm. Có thể thêm trái cây tươi ít đường như táo, dâu tây, việt quất cùng một ít hạt chia để tăng chất xơ.
5. Không kiểm soát tổng lượng calo trong ngày
Ngũ cốc giúp no lâu, nhưng nếu bạn vẫn ăn vặt hoặc uống đồ ngọt trong ngày, tổng calo nạp vào vẫn vượt mức tiêu hao, khiến cân nặng không giảm mà còn tăng. Mỗi người nên xác định mức calo phù hợp (thường 1200–1500 kcal/ngày với nữ và 1500–1800 kcal/ngày với nam) và ghi lại nhật ký ăn uống để theo dõi.
6. Thiếu vận động
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn. Nếu bạn ăn uống lành mạnh nhưng không vận động, cơ thể có thể mất cơ thay vì giảm mỡ, khiến trao đổi chất chậm lại. Nên duy trì tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày — có thể là cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây) hoặc tập tạ nhẹ để giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.
7. Thiếu kiên trì và thay đổi quá nhanh
Ngũ cốc không phải “thần dược giảm cân” trong vài ngày. Quá trình giảm cân cần tối thiểu 3–4 tuần để cơ thể thích nghi. Nhiều người mới ăn vài ngày đã đổi sang phương pháp khác, khiến cơ thể rối loạn chuyển hóa. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể — nếu thấy nhẹ bụng, ít thèm ăn, ngủ ngon hơn, đó là dấu hiệu bạn đang đi đúng hướng.
Cách dùng ngũ cốc giảm cân đúng cách
1. Chọn ngũ cốc nguyên cám, chưa tinh chế: Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hàm lượng chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất được giữ nguyên. Các loại như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, quinoa, kê, đậu nành, hạt macca đều phù hợp.
2. Ăn với lượng vừa phải: Một khẩu phần hợp lý dao động từ 30–50g ngũ cốc khô (khoảng nửa chén). Nếu ăn quá nhiều, cơ thể sẽ nạp dư carbohydrate; ăn quá ít lại thiếu năng lượng.
3. Thời điểm ăn phù hợp: Nên dùng vào bữa sáng để khởi động năng lượng cho cả ngày hoặc trước buổi tập để bổ sung glycogen cho cơ bắp. Nếu muốn ăn tối, chỉ nên dùng lượng nhỏ và kết hợp với rau xanh hoặc sữa hạt không đường.
4. Kết hợp thông minh: Khi ăn ngũ cốc, hãy thêm protein và chất béo tốt để cân bằng dinh dưỡng và giúp no lâu hơn. Ví dụ: trộn cùng sữa chua Hy Lạp, hạt chia, hoặc vài lát bơ.
5. Theo dõi lượng calo tổng thể: Giảm cân hiệu quả chỉ khi calo nạp vào < calo tiêu hao. Vì vậy, nên ghi lại lượng thực phẩm hằng ngày bằng ứng dụng theo dõi calo để dễ điều chỉnh.
6. Kết hợp vận động đều đặn: Ngũ cốc cung cấp năng lượng “bền”, rất thích hợp cho người tập thể dục. Duy trì thói quen tập luyện 4–5 ngày/tuần giúp cơ thể săn chắc, đốt mỡ và duy trì cân nặng ổn định.
7. Duy trì thói quen dài hạn: Đừng coi ngũ cốc là “chế độ ăn tạm thời”. Nếu kết hợp hợp lý, ngũ cốc có thể trở thành phần ăn sáng hoặc bữa phụ lành mạnh lâu dài, giúp bạn kiểm soát cân nặng và nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong.
Ăn ngũ cốc sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, với đầy đủ các nhóm dinh dưỡng chính cần thiết. Với đặc điểm giàu chất xơ, chất béo hòa tan, ngũ cốc mang lại hiệu quả giảm cân tốt cho người dùng và nhiều tác dụng có lợi khác. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích giúp bạn biết cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng và hiệu quả nhất.
