5 DẤU HIỆU CHỨNG TỎ CƠ THẾ ĐANG THIẾU CHẤT BÉO

Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn cho nhiều quá trình sinh học khác nhau. Không nhận đủ chất béo, đặc biệt là loại tốt cho sức khỏe, có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Cùng Fitfood tìm hiểu 5 dấu hiệu chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu chất béo và cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu không có chất béo. Một số vai trò quan trọng của chất béo phải kể đến:

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ các loại vitamin kể trên khi bạn tiêu thụ chúng cùng với chất béo. 
• Hỗ trợ tăng trưởng tế bào: Chất béo là thành phần quan trọng của màng ngoại vi của mỗi tế bào trong cơ thể.
• Hỗ trợ sức khỏe não và mắt: Các axit béo omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe của não bộ, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể bạn không tự sản xuất các axit béo này - bạn chỉ có thể “thu nạp” từ chế độ ăn.
• Hỗ trợ lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương và đông máu.
• Sản xuất hormone: Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn để sản xuất các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục như testosterone và estrogen.
• Cung cấp năng lượng: Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Trong khi mỗi gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo năng lượng.

Các loại chất béo

Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành bốn loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó chỉ nên ưu tiên chất béo không bão hoà (chất béo tốt), hạn chết chất béo bão hoà và cắt hoàn toàn chất béo chuuyển hoá (chất béo xấu)

1. Chất béo chuyển hóa (Trans fat) - Chất béo xấu

Chất béo chuyển hóa được xem là loại chất béo không lành mạnh nhất đối với cơ thể. Cơ thể con người không cần loại chất béo này để duy trì hoạt động bình thường. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa thường là đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu và thực phẩm chế biến sẵn như:

• Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh gato
• Mì ăn liền, snack, bắp rang
• Khoai tây chiên, gà rán, chuối chiên…
• Bơ thực vật (margarine) ở dạng thỏi hoặc chai…

Đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu và đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nguồn: Sưu tầm

Chất béo chuyển hóa chủ yếu được tìm thấy trong dầu hydro hóa một phần, loại dầu này được sử dụng phổ biến trong công nghiệp thực phẩm để kéo dài thời gian bảo quản và cải thiện hương vị.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể kiểm tra xem sản phẩm có chứa trans fat hay không bằng cách đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì.

2. Chất béo bão hòa (Saturated fat) – Nên hạn chế

Chất béo bão hòa thường có nguồn gốc từ động vật và tồn tại ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng có mặt trong các loại thực phẩm như:

• Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo)
• Trứng, sữa nguyên kem, phô mai, bơ động vật
• Một số dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể không nên vượt quá 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat) - Chất béo tốt

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn thường tồn tại ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) trong máu.

Bạn có thể tìm thấy loại chất béo này trong các thực phẩm sau:

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu cải, dầu mè
• Các loại hạt: Hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt điều
• Các loại bơ làm từ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân
• Trái cây: Quả bơ, quả hạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc bổ sung chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chất béo không bão hòa đa và đơn là loại chất béo lành mạnh cho cơ thể. Nguồn: Sưu tầm

4. Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat) - Chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đa được xem là “chất béo thiết yếu”, vì cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần được cung cấp thông qua thực phẩm.

Loại chất béo này bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não, phát triển tế bào, giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đa gồm có:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi
• Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè, dầu cây rum
• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạnh nhân
• Ngũ cốc và đậu: Ngô, đậu nành, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu

Để duy trì sức khỏe tốt, phần lớn lượng chất béo trong chế độ ăn nên đến từ chất béo không bão hòa đơn và đa, đồng thời hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa và giới hạn chất béo bão hòa.

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chất béo không bão hòa đa, vì vậy chúng ta cần lấy từ thực phẩm. Chất béo này còn được gọi là "chất béo thiết yếu".

Các dấu hiệu khi cơ thể đang thiếu hoặc thừa chất béo

Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất chính (cùng với đạm và tinh bột) mà cơ thể cần mỗi ngày. Nó giúp cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin, duy trì nội tiết tố và bảo vệ các cơ quan bên trong.

Tuy nhiên, nếu ăn quá ít chất béo, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng và rối loạn nội tiết, còn nếu ăn quá nhiều, sẽ tăng nguy cơ béo phì, mỡ máu, tim mạch.

Vậy làm sao để biết cơ thể đang thiếu hay thừa chất béo? Cùng FitFood tìm hiểu qua các dấu hiệu cụ thể dưới đây nhé

Thiếu chất béo, cơ thể sẽ như thế nào? 5 dấu hiệu chứng tỏ cơ thể đang thiếu chất béo.

1. Dễ mệt khi tập luyện, hồi phục chậm

Chất béo là nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể, đặc biệt trong các bài tập dài và nặng. Khi ăn quá ít chất béo, bạn sẽ thấy đi vài vòng là hụt hơi, nhấc tạ không nổi, cơ bắp run rẩy hoặc đau dai dẳng sau buổi tập.
Cơ thể khi đó không còn “nguồn dự phòng năng lượng” nên dễ kiệt sức, thậm chí tụt đường huyết và chóng mặt khi vận động mạnh.

2. Suy giảm sinh lý và rối loạn hormone

Chất béo giúp tổng hợp các hormone sinh dục như estrogen và testosterone. Khi thiếu, ham muốn giảm, phụ nữ có thể trễ hoặc mất kinh, nam giới thấy “khó khởi động” hoặc không còn cảm giác hưng phấn như trước.
Với những người ăn kiêng quá khắt khe, nội tiết rối loạn còn khiến tâm trạng bất ổn, cáu gắt hoặc dễ trầm cảm nhẹ.

3. Da khô, tóc yếu và trông “thiếu sức sống”

Khi lượng mỡ cơ thể quá thấp, bạn dễ nhận ra ngay trên gương mặt: da xám, khô và thiếu độ căng bóng, môi nứt nẻ, tóc dễ gãy rụng.
Đó là do thiếu các vitamin tan trong trong chất béo (A, D, E, K) và các axit béo thiết yếu – những yếu tố giúp duy trì độ ẩm và độ đàn hồi cho da tóc.

Cơ thể chỉ hấp thụ vitamin A, D, E, K khi chúng ta tiêu thụ chúng cùng với chất béo. Nguồn: Sưu tầm

4. Thường xuyên thấy lạnh, tay chân tê buốt

Chất béo chính là lớp “áo khoác tự nhiên” giúp cơ thể giữ ấm. Thiếu nó, bạn sẽ thấy lạnh hơn người khác dù ở cùng nhiệt độ, đặc biệt là khi ngồi lâu trong phòng máy lạnh hay khi ngủ.
Cảm giác lạnh từ trong xương ra, đôi khi đi kèm run nhẹ và mệt lả – dấu hiệu cho thấy cơ thể đã cạn năng lượng dự trữ.

5. Dễ tụt tâm trạng và thèm ăn liên tục

Khi ăn quá ít chất béo, bạn có thể đói chỉ sau 1–2 tiếng dù vừa ăn xong, luôn nghĩ đến đồ ăn hoặc đồ ngọt. Não bộ thiếu chất béo cũng làm giảm serotonin – hormone “hạnh phúc”, khiến bạn dễ stress, lo lắng hoặc thấy “thiếu năng lượng sống”.

6. Tim đập chậm, chóng mặt và ngất xỉu

Với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể quá thấp, tim có thể hoạt động yếu hơn. Một số vận động viên thể hình từng ghi nhận nhịp tim chỉ còn 27 nhịp/phút, gây choáng, ngất và nguy hiểm đến tính mạng.
Thiếu chất béo còn làm mất cân bằng điện giải – yếu tố có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim hoặc đột tử do tim.

Thừa chất béo, cơ thể sẽ ra sao?

1. Dễ tăng cân, đặc biệt vùng bụng và nội tạng

Chất béo dư thừa được cơ thể tích lại dưới da và quanh nội tạng. Bạn sẽ nhận ra bụng phệ, vòng eo to lên, cảm giác nặng nề và uể oải, ngay cả khi ngủ cũng thở nặng.
Mỡ nội tạng còn gây áp lực lên gan và tim, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, cao huyết áp và tiểu đường.

2. Giảm hiệu suất tập luyện, dễ hụt hơi

Khi ăn nhiều chất béo, cơ thể chậm tiêu và nặng nề hơn. Trong lúc tập, bạn sẽ cảm thấy khó thở, mồ hôi ra nhiều nhưng cơ thể ì ạch, tim đập nhanh bất thường.
Lượng mỡ thừa cũng bao quanh cơ bắp, khiến sức mạnh giảm đi rõ rệt dù bạn vẫn tập đều.

3. Giảm ham muốn và rối loạn hormone

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng thừa chất béo cũng có thể khiến sinh lý giảm. Khi lượng mỡ cao, nồng độ estrogen tăng bất thường (kể cả ở nam giới), làm giảm testosterone – hormone quan trọng cho ham muốn và sức khỏe sinh sản.
Hệ quả là giảm khoái cảm, giảm khả năng cương dương ở nam, còn nữ thì rối loạn chu kỳ kinh, mệt mỏi hoặc lãnh cảm.

4. Da dễ nổi mụn, đổ dầu và viêm da

Ăn quá nhiều đồ chiên rán hoặc chất béo bão hòa khiến tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn. Bạn có thể thấy mụn xuất hiện nhiều ở mặt, lưng, ngực, da bóng nhờn, lỗ chân lông to – đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn nhiều đường.

5. Cảm giác nặng bụng, đầy hơi và buồn ngủ sau ăn

Khi ăn nhiều dầu mỡ, dạ dày phải làm việc quá tải để tiêu hóa, khiến bạn đầy bụng, ợ hơi, buồn nôn hoặc buồn ngủ sau bữa ăn lớn.
Nếu tình trạng này lặp lại lâu dài, gan phải tăng cường sản xuất mật để tiêu hóa chất béo, từ đó gây mệt mỏi mãn tính và men gan tăng.

6. Suy giảm trí nhớ và tập trung

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm chậm quá trình dẫn truyền thần kinh, khiến bạn khó tập trung, phản ứng chậm và giảm trí nhớ ngắn hạn.
Cảm giác “đầu óc mờ mịt”, “làm gì cũng chậm” thường xuất hiện sau thời gian dài ăn uống quá giàu dầu mỡ.

Cách ăn đúng và đủ chất béo theo nhu cầu cơ thể

Chất béo là một trong ba nhóm chất đa lượng thiết yếu (cùng với đạm và tinh bột) giúp cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, việc ăn đúng và đủ chất béo không chỉ đơn giản là “có ăn dầu mỡ” mà còn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE), mục tiêu sức khỏe và tỷ lệ cơ thể của mỗi người. Hãy cũng FitFood tìm hiểu cách ăn đúng và đủ chất béo nhé.

1. Ăn đủ theo nhu cầu năng lượng (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày. Dựa vào chỉ số này, lượng chất béo nên chiếm 20–35% tổng lượng calo hằng ngày.

• Nếu bạn ăn 2.000 kcal/ngày, chất béo nên dao động từ 45–80g.
• Người hoạt động mạnh, tập luyện cường độ cao hoặc theo chế độ ít carb (low-carb) có thể cần cao hơn, khoảng 35–40% tổng năng lượng.

➤Tìm hiểu thêm: Cách xây dựng một bữa ăn cân đối

2. Chọn chất béo tốt (unsaturated fats) là chủ đạo

Không phải chất béo nào cũng gây hại.

• Nên ưu tiên chất béo tốt: dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ, hạt óc chó, hạt chia, cá hồi, cá ngừ… Đây là nguồn giàu omega-3 và omega-6, giúp ổn định hormone, tăng hấp thu vitamin và tốt cho tim mạch.
• Hạn chế chất béo xấu: mỡ động vật, bơ thực vật, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh — vì chứa chất béo bão hòa hoặc trans fat, dễ gây tăng cholesterol xấu (LDL) và các bệnh tim mạch.

3. Phân bố chất béo hợp lý trong ngày

Cơ thể không thể hấp thu một lượng lớn chất béo cùng lúc. Vì vậy, cách ăn thông minh là chia nhỏ lượng chất béo tốt trong các bữa chính và phụ để duy trì năng lượng ổn định cả ngày.

Mẹo nhỏ: Cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K chỉ khi có chất béo đi kèm. Vì vậy, đừng ăn salad hoặc rau củ “quá sạch” không dầu mỡ — chỉ 1 thìa nhỏ dầu olive cũng giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng gấp nhiều lần.

4. Lưu ý khi kiểm soát cân nặng

Chất béo là nhóm dinh dưỡng có mật độ năng lượng cao nhất, chỉ một gram đã cung cấp tới 9 kcal. Vì vậy, việc kiểm soát lượng chất béo nạp vào đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh cân nặng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Trái lại, ăn đúng lượng và đúng loại chất béo sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, cân bằng hormone và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả hơn.

Khi giảm cân, nhiều người có xu hướng kiêng hoàn toàn chất béo vì sợ tăng mỡ. Nhưng điều này có thể gây ra hàng loạt vấn đề như rối loạn nội tiết, da khô, tóc gãy rụng, giảm ham muốn và mệt mỏi kéo dài. Để giảm mỡ một cách lành mạnh, cơ thể vẫn cần duy trì ít nhất từ 0,6–0,8g chất béo cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ, một người nặng 55kg nên ăn khoảng 33–44g chất béo mỗi ngày. Nguồn chất béo nên đến từ các thực phẩm tốt như cá hồi, hạt óc chó, dầu olive, bơ quả hoặc hạt chia. Khi kết hợp với protein nạc và tinh bột hấp thu chậm, cơ thể vừa được cung cấp đủ năng lượng, vừa kiểm soát cảm giác đói và giữ ổn định đường huyết.

Khi tăng cơ, chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ mà còn là yếu tố quan trọng để tổng hợp testosterone – hormone hỗ trợ phát triển khối cơ và phục hồi sau tập. Người tập luyện cường độ cao nên duy trì khoảng 20–25% tổng năng lượng hằng ngày đến từ chất béo, tương đương 55–70g nếu ăn 2.500 kcal mỗi ngày. Các loại cá béo, trứng, hạt lanh, hạt chia, bơ và dầu olive là lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên, cần tránh kết hợp chất béo với tinh bột tinh chế như bánh ngọt hoặc đồ chiên, vì sự kết hợp này khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn là tạo cơ nạc.

Khi duy trì cân nặng, mục tiêu là giữ mức năng lượng cân bằng và ổn định nội tiết tố. Lượng chất béo lý tưởng chiếm khoảng 25–30% tổng calo mỗi ngày. Sự đa dạng trong nguồn chất béo rất quan trọng — bạn nên kết hợp chất béo không bão hòa đơn (từ dầu olive, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (từ cá, hạt, dầu thực vật) và một lượng nhỏ chất béo bão hòa tự nhiên (từ trứng, sữa, thịt nạc). Ăn đủ chất béo giúp cơ thể kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì sức khỏe toàn diện lâu dài.

Kết Luận

Chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể – không chỉ hỗ trợ hấp thu vitamin, duy trì hoạt động của hormone, mà còn là nguồn năng lượng thiết yếu giúp bạn tập luyện hiệu quả và phục hồi tốt hơn. Việc ăn đủ chất béo mỗi ngày, dù mục tiêu là tăng cơ, giảm mỡ hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe, đều giúp cơ thể vận hành trơn tru và ổn định hơn.

Tuy nhiên, việc tính toán lượng chất béo phù hợp hay lựa chọn đúng loại thực phẩm chứa “chất béo tốt” đôi khi là một thử thách, đặc biệt với những người bận rộn hoặc chưa có kiến thức dinh dưỡng chuyên sâu. Hiểu được điều đó, FitFood mang đến các gói ăn cân bằng dinh dưỡng, được thiết kế khoa học với tỷ lệ chất béo, đạm và tinh bột tối ưu cho từng mục tiêu cá nhân — từ giảm mỡ, duy trì vóc dáng cho đến tăng cơ lành mạnh.

Với FitFood, bạn không cần phải lo lắng về việc “ăn bao nhiêu là đủ”, chỉ cần ăn đúng – và để cơ thể tự nói lên kết quả.