Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn cho nhiều quá trình sinh học khác nhau. Không nhận đủ chất béo, đặc biệt là loại tốt cho sức khỏe, có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Cùng Fitfood tìm hiểu 5 dấu hiệu chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu chất béo và cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu không có chất béo. Một số vai trò quan trọng của chất béo phải kể đến:
- Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ các loại vitamin kể trên khi bạn tiêu thụ chúng cùng với chất béo.
- Hỗ trợ tăng trưởng tế bào: Chất béo là thành phần quan trọng của màng ngoại vi của mỗi tế bào trong cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe não và mắt: Các axit béo omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe của não bộ, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể bạn không tự sản xuất các axit béo này - bạn chỉ có thể “thu nạp” từ chế độ ăn.
- Hỗ trợ lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương và đông máu.
- Sản xuất hormone: Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn để sản xuất các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục như testosterone và estrogen.
- Cung cấp năng lượng: Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Trong khi mỗi gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo năng lượng.
Các loại chất béo
Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành bốn loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (trans fat) là loại chất béo không lành mạnh nhất cho cơ thể của bạn. Cơ thể con người không cần chất béo chuyển hóa. Nếu tiêu thụ nhiều chất béo loại này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu và đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nguồn: Sưu tầm
Chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu hydro hóa một phần. Loại dầu này thường được sử dụng để cải thiện hương vị và hạn sử dụng của thực phẩm chế biến sẵn. Một số loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như:
- Bánh các loại: bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, bánh gato...
- Đồ ăn chiên nhiều dầu: chuối chiên, gà rán, khoai tây chiên,...
- Đồ ăn chế biến sẵn: mì ăn liền, snack, bắp rang
- Bơ thực vật các dạng (dạng thỏi và dạng chứa trong chai)
Bạn có thể xác định một sản phẩm thực phẩm có chứa trans fat hay không bằng cách đọc bảng thành phần trên bao bì.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong sản phẩm động vật như thịt, trứng và sản phẩm từ sữa. Ở mức nhiệt độ phòng, chất béo này thường tồn tại ở thể rắn.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị, lượng chất béo bão hòa chúng ta tiêu thụ mỗi ngày nên ít hơn 10% khi quy đổi ra calo. Các nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đơn
Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn tồn tại ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu cải, dầu mè,...
- Các loại hạt: Hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt điều,...
- Các loại bơ làm từ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,...
- Quả: Quả bơ và quả hạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chất béo không bão hòa đa
Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chất béo không bão hòa đa, vì vậy chúng ta cần lấy từ thực phẩm. Chất béo này còn được gọi là "chất béo thiết yếu".
Chất béo không bão hòa đa và đơn là loại chất béo lành mạnh cho cơ thể. Nguồn: Sưu tầm
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các loại thực phẩm như:
- Cá có nhiều chất béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi,...
- Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè, cây rum,...
- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạnh nhân
- Các loại ngũ cốc: Ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ.
Để duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo mà bạn tiêu thụ nên là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Dấu hiệu nhận biết bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống
Tình trạng thiếu chất béo trong chế độ ăn uống hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Tuy nhiên, vỉ một số nguyên nhân dưới đây mà cơ thể có nguy cơ bị thiếu chất béo, chẳng hạn như:
- Rối loạn ăn uống
- Phẫu thuật cắt bỏ ruột già
- Bệnh viêm ruột
- Bệnh tổn thương cơ quan phế nang
- Bệnh suy tuyến tụy
- Chế độ ăn rất ít chất béo
Nếu bạn không đủ lượng chất béo cần thiết trong chế độ ăn, một số quá trình sinh học trong cơ thể có thể không hoạt động tốt. Dưới đây là một số dấu hiệu cơ thể bạn đang không nhận đủ chất béo cần thiết để duy trì các hoạt động sinh học:
1. Các tình trạng do thiếu hụt vitamin
Như đã đề cập, cơ thể chúng ta cần chất béo để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Nếu thiếu các dưỡng chất thiết yếu này có thể làm tăng nguy cơ mắc:
- Quáng gà
- Sưng nướu
- Dễ bầm tím
- Tóc khô
- Răng lung lay
- Đau cơ
- Tụ máu dưới móng tay
- Trầm cảm
- Vô sinh
Cơ thể chỉ hấp thụ vitamin A, D, E, K khi chúng ta tiêu thụ chúng cùng với chất béo. Nguồn: Sưu tầm
2. Viêm nhiễm da
Chất béo là một phần cần thiết trong cấu trúc của tế bào da, giúp da duy trì độ ẩm và bảo vệ da tránh một số độc tố gây hại. Người bị thiếu chất béo thì khó thể có được một làn da khỏe khoắn và dễ bị viêm nhiễm da.
Chất béo cần thiết trong cấu trúc tế bào da, giúp da duy trì độ ẩm.. Nguồn: Sưu tầm
Viêm nhiễm da do thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn thường biểu hiện dưới dạng những vết phát ban khô và vảy. Sự thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến viêm da, tăng nguy cơ bị mụn trứng cá, các tình trạng da liễu khác.
3. Vết thương chậm lành
Cơ thể cần chất béo và một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D để tạo ra nhiều phân tử quan trọng kiểm soát phản ứng viêm. Chế độ ăn ít chất béo có thể làm gián đoạn phản ứng này và dẫn đến quá trình lành vết thương diễn ra chậm hơn so với bình thường.
4. Rụng tóc
Các phân tử chất béo trong cơ thể gọi là prostaglandin thúc đẩy sự phát triển tóc. Thiếu đi lượng chất béo cần thiết có thể làm thay đổi cấu trúc tóc của bạn, cũng như tăng nguy cơ rụng tóc hoặc lông mày.
Chất béo cần thiết trong cấu trúc tế bào da, giúp da duy trì độ ẩm.. Nguồn: Sưu tầm
5. Thường xuyên bị ốm
Cơ thể của cần chất béo lấy từ các nguồn thực phẩm để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch. Chế độ ăn uống hạn chế nghiêm ngặt lượng chất béo nạp vào có thể dẫn đến việc hệ thống miễn dịch bị suy yếu và bạn sẽ bị bệnh thường xuyên hơn.
Axit béo cần thiết cũng quan trọng cho sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Cụ thể, cơ thể của bạn cần axit béo omega-3 alpha-linolenic acid và axit béo omega-6 linoleic acid cho mục đích này.
Lời khuyên cho bạn
USDA khuyến nghị lượng chất béo chiếm tối đa 35% lượng calo hàng ngày, tương đương với:
- Tối đa 97 gram chất béo mỗi ngày trong một chế độ ăn 2.500 calo
- Tối đa 66 gram chất béo mỗi ngày trong một chế độ ăn 2.000 calo
- Khoảng 50 gram chất béo mỗi ngày trong một chế độ ăn 1.500 calo
Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng giống nhau. Hãy cố gắng tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa nhất có thể. Ngược lại, hãy ưu tiên chất béo bão hòa có trong trứng, thịt, sữa,... Tốt nhất vẫn là các nguồn chất béo không bão hòa đơn hoặc đa như:
- Ô liu và dầu ô liu
- Các loại hạt
- Cá có nhiều chất béo và dầu cá
- Quả bơ
Kết
Cơ thể chúng ta cần chất béo cho nhiều quá trình sinh học. Đừng vì sợ tăng cân mà cắt bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế chất béo quá nghiêm ngặt. Hãy bổ sung một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa để đảm bảo sức khỏe bạn nhé!
