CHẤT BÉO LÀ GÌ? CÓ THỰC SỰ XẤU NHƯ NHIỀU NGƯỜI VẪN NGHĨ

Cơ thể cần nhiều loại dinh dưỡng để phát triển toàn diện, thực hiện các phản ứng hóa sinh. Trong đó nhóm chất béo thực sự quan trọng và cần thiết để cơ thể hấp thu chuyển hóa dinh dưỡng tối ưu nhất. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có nhiều người hiểu sai về chất béo và tác dụng của chúng với cơ thể.

Vậy, chất béo là gì? Chất béo có thực sự xấu như mọi người vẫn nghĩ? Nhóm thực phẩm nào chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể mà bạn cần bổ sung? Bạn đọc quan tâm hãy cùng Fitfood tìm hiểu về đặc điểm, chức năng của chất béo và cách sử dụng nhóm chất này trong khẩu phần ăn hợp lý nhất.

Chất béo là gì?

Chất béo (fat) là một trong 3 nhóm dưỡng chất đa lượng (cung cấp năng lượng cho cơ thể) cùng vớichất đạm (protein) và chất bột đường (carb), chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, cấu tạo tế bào và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Có 3 loại chất béo chính là: chất béo bão hoà, chất béo không bão hoà, chất béo chuyển hoá (trans). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng chế độ ăn uống lành mạnh nên ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 

Chất béo có thực sự xấu như nhiều người vẫn nghĩ ?

Nhiều người nghĩ chất béo xấu vì hay gắn với tăng cân và bệnh tim mạch, nhưng thực ra chỉ một số loại chất béo mới cần hạn chế. Không những thế, chúng ta còn cần cung cấp các loại chất béo quan trọng để đảm bảo cho sức khỏe não bộ và chức năng miễn dịch. Chi tiết về ba loại chất béo

  - Chất béo bão hòa: Ăn quá nhiều sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL), không tốt cho tim mạch.

  - Chất béo không bão hòa (tốt cho sức khỏe):

• Đơn không bão hòa (MUFA): Giúp giảm LDL và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Đa không bão hòa (PUFA): Giàu Omega-3, Omega-6, rất có lợi cho tim và não.

  - Chất béo chuyển hoá (trans): Xuất hiện nhiều trong đồ chiên rán, bánh kẹo công Chất béo có thực sự xấu như nhiều người vẫn nghĩ ?nghiệp → cực kỳ có hại, nên tránh hoàn toàn.

*Tóm lại: Không phải chất béo nào cũng xấu. Hãy tránh xa” chất béo chyển hoá”, hạn chế ” chất béo bão hoà” và thay thế bằng “chất béo không bão hoà” cần thiết (theo…), đây mới là chìa khoá thực sự cho sức khoẻ.

Hiểu hơn về vai trò và tác hại của các loại chất béo.

Dưới đây là các vai trò chính của chất béo:

1. Cung cấp năng lượng: 1 g chất béo ~ 9 kcal, cao hơn carbohydrate và protein.
2. Dự trữ năng lượng: lưu trữ dưới dạng mỡ dự phòng.
3. Bảo vệ cơ quan & giữ ấm: lớp mỡ bảo vệ nội tạng và cơ thể.
4. Hấp thụ vitamin tan trong chất béo: A, D, E, K.
5. Thành phần màng tế bào: duy trì cấu trúc và dẫn truyền tín hiệu.
6. Sản xuất hormon: tham gia tổng hợp hormon steroid.
7. Cung cấp axit béo thiết yếu: omega-3, omega-6 cho não, tim mạch và mắt.
8. Hỗ trợ cảm giác no: giúp kiểm soát lượng ăn.

Mọi loại chất béo đều cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng nhau, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, hơn gấp đôi năng lượng từ các nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng (calo) khác là tinh bột đường (carb) và đạm (protein)

Cách cơ thể chuyển hoá chất béo

Chất béo được tiêu hóa nhờ mật từ gan và enzym lipase từ tụy, tách thành acid béo và glycerol. Các chất này được hấp thụ qua ruột non, tái tổng hợp thành triglyceride và đóng gói thành chylomicron. Sau đó, chúng đi vào hệ bạch huyết rồi vào máu, phân phối đến gan và mô để dự trữ hoặc tạo năng lượng. [1]

*Nói ngắn gọn: Chất béo → phân giải ở ruột → hấp thụ → vận chuyển → dùng cho năng lượng hoặc dự trữ.

Chất béo có trong những loại thực phẩm nào ?

Chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày ở cả động vật và thực vật. Ngoài ra, chất béo cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, như bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp và thức ăn nhanh. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có tác động giống nhau đối với sức khỏe. Do đó, việc lựa chọn chất béo có trong thực phẩm lành mạnh, an toàn sẽ giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả nhất, đồng thời giúp cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng. 

Bảng thực phẩm chứa các loại chất béo phổ biến

Mối liên hệ giữa chất béo và cân nặng

Mọi loại chất béo đều cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể bằng nhau, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, hơn gấp đôi năng lượng từ các nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng khác là tinh bột đường (carb) và đạm (protein), đó cũng là nguyên nhân vì sao ăn nhiều chất béo lại dẫn đến thừa cân béo phì

• Chất béo cung cấp nhiều năng lượng nhất (9 kcal/gram), nên ăn nhiều dễ gây dư thừa calo và gây tăng cân.
• Chất béo xấu (bão hòa, trans) thường gây tích mỡ bụng, tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
• Chất béo tốt (không bão hòa, Omega-3, Omega-6) giúp no lâu, hỗ trợ chuyển hóa mỡ, có lợi cho tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Tóm lại: Cân nặng phụ thuộc vào cân bằng calo: thừa → tăng cân, thiếu → giảm cân. Vì vậy hông phải chất béo lúc nào cũng gây béo; ăn đúng loại và đúng lượng chất béo, protein và carb giúp giữ dáng và khỏe mạnh.

Lượng chất béo cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo WHO hướng dẫn 2023 về chất béo & carbohydrate: hạn chế chất béo tổng thể ≤ 30% calo/ngày; chất béo bão hòa ≤ 10%; trans-fat ≤ 1%

Bảng khuyến nghị lượng chất béo hằng ngày

Các bước kiểm soát chất béo trong ngày hiệu quả

1. Xác định nhu cầu hằng ngày

• Tính tổng calo (TDEE).
• Lấy 20–35% năng lượng từ chất béo (theo WHO/FAO).
• Ví dụ: 2000 kcal/ngày → 400–700 kcal từ chất béo (~45–78g chất béo).

2. Ăn chất béo tốt và kiểm soát khẩu phần

• Ưu tiên chất béo không bão hòa: dầu oliu, cá béo, hạt, quả bơ.
• Hạn chế chất béo bão hòa: mỡ động vật, bơ, dầu dừa, dầu cọ.
• Tránh trans fat: đồ chiên rán, bánh công nghiệp.
• Dùng phương pháp nấu lành mạnh: hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán.
• Đo lường dầu ăn: 1 thìa canh dầu ~ 10g chất béo ~ 90 kcal.

3. Cân bằng bữa ăn

• Không ăn nhiều chất béo dồn vào một bữa.
• Chia đều vào sáng – trưa – tối để dễ tiêu hóa và hấp thụ.

4. Kết hợp vận động

• Tập thể dục, đặc biệt cardio, giúp đốt mỡ và cân bằng năng lượng.

Việc lựa chọn thực phẩm chứa chất béo tốt, phân bổ hợp lý trong bữa ăn và kết hợp vận động chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe. Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn, không phải ai cũng có thời gian để tự tính toán khẩu phần ăn hằng ngày. Đây chính là lúc Fitfood trở thành giải pháp tiện lợi, mang đến những thực đơn khoa học, cân bằng giữa chất béo – đạm – tinh bột, giúp bạn vừa thưởng thức ngon miệng vừa duy trì sức khỏe hiệu quả.

Một số câu hỏi thường gặp về chất béo

1. Ăn nhiều chất béo có làm tăng cân không?
 Có, vì chất béo cung cấp nhiều calo (9 kcal/gram). Tuy nhiên, tăng cân còn phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào – không chỉ riêng chất béo.

2. Có nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn?
 Không. Chất béo cần thiết cho hormone, hấp thu vitamin (A, D, E, K) và bảo vệ cơ quan. Điều quan trọng là chọn loại chất béo tốt và ăn đúng mức.

3. Đâu là loại chất béo tốt?
 Chất béo không bão hòa (có trong dầu ô liu, quả bơ, cá béo, các loại hạt) được coi là tốt cho sức khỏe vì giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

4. Chất béo trans có thực sự hại như nhiều người nói?
 Đúng vậy. Chất béo trans (trong đồ chiên rán, bánh công nghiệp) làm tăng LDL, giảm HDL, gây hại cho tim mạch – nên tránh càng nhiều càng tốt.

5. Người giảm cân có cần ăn chất béo không?
 Có. Nên dùng chất béo lành mạnh (dầu ô liu, cá béo, hạt) với lượng hợp lý để duy trì năng lượng và tránh mất cân bằng dinh dưỡng.

Kết luận

Chất béo là nhóm dinh dưỡng quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể người. Việc bổ sung chất béo đúng cách và đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, giảm các nguy cơ thiếu chất và không hề gây béo phì như mọi người vẫn nghĩ. 

Hiểu đúng về chất béo, vai trò của nhóm chất này với cơ thể và lựa chọn thực phẩm chứa lipid lành mạnh là điều cần thiết. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích giúp bạn đọc hiểu về chất béo và sử dụng đúng cách để bảo vệ sức khỏe.