Trong quá trình ăn kiêng hay giảm cân của mình, bạn sẽ gặp phải không ít ý kiến nói rằng ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến bạn béo. Có thể nói, tinh bột là kẻ thù của giảm cân. Tuy nhiên, cùng với protein và chất béo, tinh bột có vai trò quan trọng đối với cơ thể của bạn.
Vậy, tinh bột là gì và làm sao để yên tâm ăn tinh bột trong quá trình giảm cân?
1. Tinh bột là gì?
Cùng với Protein và chất béo, tinh bột là một trong ba nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tinh bột có thể được chia thành 3 nhóm chính:
-
Đường: là đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây như táo, nho. Hoặc đường trắng có trong các loại thực phẩm và đồ uống (các loại đồ uống có gas, bánh kẹo)
-
Tinh bột: có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây,...cung cấp năng lượng giải phóng chậm và giúp bạn duy trì ổn định trong thời gian dài
-
Chất xơ: là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc. Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho cơ thể của bạn, bạn có thể bạn không thể tiêu hoá nếu thiếu chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn nhanh chóng.
Hầu hết các loại thực phẩm được gọi là “carbohydrate" thực sự đều chứa đầy đủ cả ba nguồn năng lượng chính.
Tinh bột cung cấp nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể. Nguồn: Sưu tầm
2. Tinh bột "tốt" và "xấu"
Giữa vô vàn các bài viết trên mạng phân tích carbohydrate tốt và xấu, tuy nhiên thông tin nào đúng và sai?
Dĩ nhiên, không phủ nhận một số loài thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, carbs dạng sợi sẽ có tác động tổng thể nhất đến với sức khỏe của bạn. Tinh bột tốt hay với cái tên gọi khác là low carb, chứa ít calo, nhiều chất xơ cũng như khoáng chất hơn so với các loại tinh bột còn lại. Có nhiều trong các loại hạt, đậu dinh dưỡng hay ngũ cốc, trái cây. Dạng tinh bột còn lại là tinh bột xấu, trái ngược với tinh bột tốt, chúng chứa nhiều calo hơn nhưng lại ít chất xơ và các loại khoáng chất khác. Chúng thường có trong cơm, bún, phở, miến,... Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc ăn tinh bột có béo không?
Bài viết dưới đây sẽ giải thích rõ cho bạn.
Tinh bột xấu thường có trong miến, phở. Nguồn: Sưu tầm
3. Giả thuyết tinh bột – insulin về bệnh béo phì
Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì hay mì gói, các enzyme trong ruột sẽ phân giải tinh bột thành các phân tử đường đơn (chủ yếu là glucose). Glucose sau đó được hấp thụ vào máu, làm tăng đường huyết.
Lúc này, tuyến tụy tiết ra insulin, một loại hormone có nhiệm vụ giúp đưa glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Đồng thời, insulin cũng báo hiệu cho gan và mô mỡ tích trữ năng lượng bằng cách:
- Dự trữ một phần glucose dưới dạng glycogen trong gan và cơ;
- Chuyển phần glucose dư thừa thành chất béo (acid béo) để lưu trữ lâu dài.
Theo Giả thuyết tinh bột do David Ludwig và cộng sự (2018) đề xuất, việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột tinh chế — chẳng hạn như đường, bánh kẹo, cơm trắng, nước ngọt — có thể khiến nồng độ insulin luôn ở mức cao. Khi insulin tăng liên tục, cơ thể sẽ ưu tiên tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đồng thời hạn chế sử dụng mỡ làm năng lượng.
Nói cách khác, insulin khiến cơ thể rơi vào trạng thái “tích mỡ”, khiến năng lượng bị “giam giữ” trong mô mỡ. Vì vậy, dù cơ thể đang dư năng lượng, não bộ vẫn gửi tín hiệu đói khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và béo phì theo thời gian.
Bên cạnh yếu tố hormone, việc ăn quá nhiều tinh bột cũng đồng nghĩa với nạp vào cơ thể nhiều calo hơn nhu cầu thực tế. Các loại tinh bột tinh chế thường tiêu hóa nhanh, ít chất xơ, và không tạo cảm giác no lâu, nên người ăn dễ ăn quá mức mà không nhận ra. Khi lượng calo nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao hàng ngày, phần dư thừa sẽ được tích thành mỡ — đây là cơ chế cơ bản của thặng dư calo (caloric surplus) trong tăng cân.
Tóm lại, béo phì không chỉ đến từ việc ăn nhiều calo, mà còn do cách cơ thể phản ứng với loại thực phẩm được ăn vào. Ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể khiến insulin tăng cao kéo dài, làm rối loạn quá trình chuyển hoá năng lượng, và khiến cơ thể ưu tiên tích mỡ thay vì đốt mỡ.
4. Tinh bột không phải là “kẻ thù”
Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
- Mỗi gram tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal.
- Não bộ chỉ sử dụng glucose (từ tinh bột) làm nhiên liệu chính.
- Nếu cắt hoàn toàn tinh bột, cơ thể buộc phải chuyển sang dùng mỡ và protein để tạo năng lượng (quá trình ketosis), dễ gây mệt mỏi, cáu gắt, giảm tập trung, và lâu dài có thể ảnh hưởng đến chức năng gan, thận.
Vẫn Theo Ludwig et al. (2018), không phải mọi loại tinh bột đều gây béo. Điều quan trọng là loại tinh bột và chỉ số đường huyết (GI) của chúng:
- Tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, đường) → tăng insulin mạnh, dễ tích mỡ.
- Tinh bột phức hợp, GI thấp (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, đậu) → tiêu hóa chậm, no lâu, ít gây tăng cân.
5 .Giải pháp ăn uống hợp lý giúp kiểm soát béo phì
Dựa trên Giả thuyết tinh bột – insulin, việc kiểm soát lượng tinh bột hấp thụ – đặc biệt là tinh bột tinh chế – có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và phòng tránh béo phì. Tuy nhiên, chế độ ăn hợp lý cần cân bằng giữa kiểm soát insulin và đảm bảo đủ năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
1. Ưu tiên tinh bột phức, hạn chế tinh bột tinh chế
Thay vì sử dụng cơm trắng, bánh mì trắng, bún hay mì ăn liền, nên lựa chọn các nguồn tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây luộc và các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu nành. Các loại tinh bột này được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết tăng dần thay vì tăng đột ngột, từ đó giữ cho mức insulin ổn định và tạo cảm giác no lâu. Theo nghiên cứu của Ludwig và cộng sự (2018), việc giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tăng cân dài hạn.
2. Giữ cân bằng năng lượng (Calories In = Calories Out)
Dù áp dụng bất kỳ mô hình ăn uống nào, việc thặng dư calo vẫn là nguyên nhân cơ bản dẫn đến tăng cân. Do đó, cần duy trì sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Người ăn nên theo dõi khẩu phần hợp lý, tránh ăn quá mức, đồng thời ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ như thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, rau xanh và trái cây tươi. Nhóm thực phẩm này giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.
3. Phân bổ bữa ăn hợp lý trong ngày
Việc sắp xếp các bữa ăn khoa học giúp ổn định đường huyết và hạn chế dao động insulin. Ăn ba bữa chính cùng một đến hai bữa phụ nhẹ với khoảng cách đều nhau trong ngày sẽ giúp tránh tình trạng nhịn ăn quá lâu rồi ăn bù, vốn dễ dẫn đến tích trữ mỡ. Ngoài ra, một số người có thể áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting 16/8) để rút ngắn thời gian tiết insulin trong ngày, song cần đảm bảo khẩu phần ăn vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
4. Giảm đường bổ sung và thực phẩm siêu chế biến
Đường trong nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa hay các món ăn đóng gói sẵn là yếu tố kích thích insulin mạnh nhất, dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng và tăng cảm giác thèm ăn. Việc hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm này sẽ giúp ổn định hormone chuyển hóa, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
5. Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay tập tạ nhẹ, với thời lượng ít nhất 150 phút mỗi tuần, giúp cơ thể tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và tăng khả năng sử dụng glucose. Duy trì vận động thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cơ nạc, từ đó hỗ trợ ổn định cân nặng lâu dài và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Kết
Bạn nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng các loại thực phẩm mà mình đang ăn. Fitfood cung cấp những bữa ăn uống lành mạnh, được cân đo calo và tính toán kỹ lưỡng trên từng thành phần dinh dưỡng. Ăn cùng Fitfood để giảm cân vẫn đảm bảo sức khỏe nhé!
