NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN LÀ GÌ? ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA 6 PHƯƠNG PHÁP PHỔ BIẾN

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề calo và giảm cân. Tuy nhiên, không phải phương pháp nhịn ăn hay ăn kiêng nào cũng mang lại hiệu quả. Nhiều cách nhịn ăn giảm cân gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và không mang lại kết quả như mong muốn.

Hiện nay, nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng đang được nhiều người áp dụng. Thực chất, nhịn ăn gián đoạn là gì? Các phương pháp nhịn ăn không liên tục đang được áp dụng có ưu nhược điểm như thế nào? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về cách nhịn ăn gián đoạn qua bài viết chia sẻ dưới đây.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn không liên tục là phương pháp yêu cầu người thực hiện sẽ nhịn ăn trong những khoảng thời gian nhất định, theo chu kỳ. Ban có thể nạp năng lượng với bất cứ loại thức ăn nào ở trong khoảng thời gian ăn và nhịn hoàn toàn ở khoảng thời gian còn lại. 

Phương pháp nhịn ăn đã được nghiên cứu có nhiều lợi ích cho sức khỏe người áp dụng. Hiện nay, chưa có chứng minh cụ thể về khả năng giảm cân của cách nhịn ăn không liên tục, nhưng chúng vẫn được nhiều người áp dụng để hỗ trợ kiểm soát cân nặng mong muốn. 

Cơ chế giảm cân của chế độ nhịn ăn không liên tục: Cơ thể nạp đủ năng lượng trong khoảng thời gian nhất định. Ở thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ tiêu hao hết năng lượng của buổi ăn cuối cùng và bắt buộc sử dụng đến năng lượng từ mỡ tích trữ, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Phương pháp nhịn ăn không liên tục có nhiều ưu điểm có thể kể đến như:

• Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong 1 ngày, cắt giảm calo để hỗ trợ giảm cân.
• Nhịn ăn không liên tục kích thích các chuyển hóa của tế bào, tăng cường tuổi thọ.
• Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu cholesterol cải thiện các vấn đề tim mạch.

Các rủi ro có thể gặp phải khi nhịn ăn gián đoạn

1. Cảm giác đói, mệt mỏi và suy giảm tập trung

Trong giai đoạn đầu, cơ thể cần thời gian để thích nghi với việc không nạp năng lượng liên tục.
Người mới bắt đầu có thể gặp các biểu hiện như đói cồn cào, hoa mắt, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung hoặc dễ cáu gắt.
Hiện tượng này thường giảm dần sau 5–7 ngày, khi cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính

2. Rối loạn tiêu hóa

Việc ăn quá nhanh hoặc tiêu thụ lượng lớn thực phẩm trong khung thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày hoặc táo bón.
Bên cạnh đó, thói quen uống cà phê khi đói có thể làm tăng acid dạ dày, dẫn đến kích ứng hoặc đau rát vùng bụng trên.

3. Nguy cơ rối loạn hành vi ăn uống

Nếu nhịn ăn không đúng cách, nhiều người có xu hướng ăn bù quá mức trong thời gian được phép ăn, hình thành vòng lặp “nhịn – ăn nhiều – cảm giác tội lỗi”.
Lâu dài, điều này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống hoặc tăng cân trở lại.

4. Rối loạn nội tiết và kinh nguyệt ở nữ giới

Ở phụ nữ, việc cắt giảm năng lượng đột ngột hoặc kéo dài thời gian nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến hormone estrogen và progesterone, gây mất kinh, rối loạn nội tiết, giảm khả năng sinh sản hoặc giảm mật độ xương.

5. Giảm khối lượng cơ nạc

Nhịn ăn kéo dài nhưng không bổ sung đủ protein và năng lượng có thể khiến cơ thể phân giải cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến giảm cơ – tăng mỡ tương đối, ảnh hưởng xấu đến vóc dáng và sức khỏe trao đổi chất.

6. Biến động huyết áp và đường huyết

Những người có huyết áp thấp, tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa có thể gặp tình trạng tụt đường huyết, hạ huyết áp hoặc choáng váng khi nhịn ăn.
Vì vậy, nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp IF nào.

Những nhóm đối tượng không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Lưu ý quan trọng trong quá trình thực hiện nhịn ăn gián đoạn

1. Khởi đầu từ mức độ nhẹ

Người mới bắt đầu nên lựa chọn mô hình 12/12 hoặc 14/10, sau đó tăng dần lên 16/8 khi cơ thể đã quen.
Việc thay đổi đột ngột có thể gây căng thẳng và rối loạn trao đổi chất.

2. Duy trì đủ nước và điện giải

Cần đảm bảo uống 2–2,5 lít nước/ngày, có thể bổ sung trà thảo mộc, cà phê đen hoặc nước điện giải không đường trong thời gian nhịn để giảm cảm giác đói và mệt mỏi.

3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong khung ăn

Trong giai đoạn ăn, nên ưu tiên:

• Protein chất lượng cao: thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp.
• Tinh bột chậm: yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
• Chất béo tốt: bơ, hạt, dầu olive.
• Rau xanh và trái cây ít đường.

Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo và tinh bột tinh chế để tránh làm mất hiệu quả giảm mỡ.

4. Theo dõi phản ứng cơ thể

Nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, run tay, vã mồ hôi, mệt mỏi kéo dài, rối loạn kinh nguyệt hoặc mất ngủ, cần tạm ngưng nhịn ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ.

5. Kết hợp tập luyện hợp lý

Nên tập các bài cardio nhẹ, yoga, đi bộ nhanh hoặc tập tạ nhẹ trong giai đoạn đầu.
Không nên tập luyện cường độ cao khi đang trong thời gian nhịn, đặc biệt khi chưa quen.

6. Giữ ổn định giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng và thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, khiến quá trình đốt mỡ bị chậm lại và tăng cảm giác thèm ăn.
Do đó, việc ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và duy trì lối sống tích cực đóng vai trò quan trọng trong thành công của IF.

6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn và ưu nhược điểm của chúng

Hiện nay, nhịn ăn không liên tục là phương pháp được nhiều người áp dụng, khi muốn giảm cân. Các biến thể của phương pháp nhịn ăn không liên tục ra đời, với những ưu - nhược điểm riêng. Dưới đây là 6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà bạn có thể tham khảo áp dụng:

Phương pháp 16/8

Cách thực hiện:
Người thực hiện nhịn ăn trong 16 giờ liên tục và ăn trong khung 8 giờ còn lại trong ngày. Ví dụ: ăn từ 12h trưa đến 8h tối, và nhịn ăn từ 8h tối đến 12h trưa hôm sau. Trong giai đoạn nhịn, có thể uống nước, trà, hoặc cà phê không đường.

Ưu điểm:

• Dễ duy trì trong thời gian dài, phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu.
• Có thể kết hợp linh hoạt với lối sống hiện đại.
• Giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin.

Nhược điểm:

• Một số người có thể cảm thấy mệt, đói hoặc khó tập trung trong giai đoạn đầu.
• Có thể dẫn đến ăn quá mức trong khung giờ ăn nếu không kiểm soát khẩu phần.

>> Tham khảo thêm: Chế Độ Ăn 16:8 Là Gì? Lợi Ích Và Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Thế Nào?

Phương pháp 5:2

Cách thực hiện:
Trong 5 ngày mỗi tuần, ăn uống bình thường; 2 ngày còn lại giảm lượng calo xuống khoảng 500–600 kcal/ngày (nữ: 500 kcal, nam: 600 kcal). Hai ngày giảm calo nên cách nhau ít nhất 1 ngày.

Ưu điểm:

• Giúp cắt giảm lượng calo tổng thể mà không cần nhịn ăn hoàn toàn.
• Dễ dàng kết hợp với chế độ làm việc và sinh hoạt hàng ngày.

Nhược điểm:

• Cảm giác đói hoặc mệt mỏi vào hai ngày ăn kiêng.
• Cần kiểm soát thực đơn cẩn thận để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.

Phương pháp Ăn – Dừng – Ăn (Eat-Stop-Eat)

Cách thực hiện:
Nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 24 giờ, thường từ bữa tối hôm trước đến bữa tối hôm sau. Có thể thực hiện 1–2 lần mỗi tuần, giữa các ngày ăn bình thường.

Ưu điểm:

• Hiệu quả cao trong việc giảm lượng calo hấp thụ và kích hoạt quá trình đốt mỡ.
• Cải thiện khả năng tự điều chỉnh insulin và giảm cholesterol.

Nhược điểm:

• Khó duy trì đối với người mới bắt đầu.
• Có thể gây mệt mỏi, đau đầu, hoặc giảm năng lượng trong ngày nhịn ăn.

Phương pháp Nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting)

Cách thực hiện:
Luân phiên giữa 1 ngày ăn uống bình thường và 1 ngày chỉ tiêu thụ 20–25% nhu cầu năng lượng (khoảng 500 kcal).

Ưu điểm:

• Hỗ trợ giảm cân nhanh và cải thiện các chỉ số sức khỏe.
• Giúp cơ thể tăng khả năng sử dụng năng lượng từ chất béo.

Nhược điểm:

• Dễ gây mất cơ nếu không kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.
• Cảm giác đói và mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến công việc hàng ngày.

Phương pháp Chiến binh (The Warrior Diet)

Cách thực hiện:
Trong ngày, chỉ ăn lượng nhỏ trái cây hoặc rau củ tươi; bữa chính được tập trung vào buổi tối trong khung 4 giờ (ví dụ: từ 6h đến 10h tối).

Ưu điểm:

• Mô phỏng thói quen ăn uống của con người thời săn bắt, giúp cải thiện khả năng kiểm soát đói.
• Khuyến khích tiêu thụ thực phẩm tươi, chưa qua chế biến.

Nhược điểm:

• Khó duy trì trong thời gian dài do hạn chế thời gian ăn.
• Có thể thiếu năng lượng và vi chất nếu không cân bằng bữa ăn tối hợp lý.

Phương pháp OMAD (Một bữa một ngày)

Cách thực hiện:
Chỉ ăn một bữa duy nhất trong ngày, trong khung thời gian khoảng 1–2 giờ, thường là bữa tối. Thời gian còn lại (22–23 giờ) là nhịn ăn.

Ưu điểm:

• Giảm thiểu đáng kể lượng calo nạp vào.
• Giúp đơn giản hóa việc lên kế hoạch ăn uống.

Nhược điểm:

• Rất khó duy trì trong thời gian dài, có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.
• Không phù hợp với người luyện tập cường độ cao hoặc có bệnh lý nền.

Cách nhịn ăn gián đoạn hiệu quả cần chú ý

Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ mang lại kết quả giảm cân hiệu quả, nếu bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Các lưu ý quan trọng khi áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:

• Chú ý chọn thời gian phù hợp với mỗi người để nhịn ăn. Bởi, không phải ai cũng có thể nhịn ăn theo khung giờ gợi ý, bạn cần cân nhắc công việc, gia đình, sức khỏe để chọn khung giờ nhịn ăn phù hợp.
• Thời gian ăn cần lựa chọn thực phẩm phù hợp, đảm bảo đủ 4 nhóm chất thiết yếu. Không sử dụng thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, nhiều chất béo chuyển hóa… Không nên nạp quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.
• Không nên áp dụng nhịn ăn với các đối tượng: Phụ nữ mang thai và cho con bú, người có vấn đề về dạ dày, người có bệnh lý nền và sức khỏe yếu, người chưa đủ 18…

Giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn là giải pháp đang được nhiều áp dụng. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn không liên tục mang lại những lợi ích và hạn chế riêng mà bạn cần hiểu rõ, áp dụng linh hoạt với điều kiện của bản thân để đạt kết quả mong muốn. Hy vọng những thông tin trên đây về nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả an toàn.

>> Xem thêm các bài viết liên quan:

1. Cách Lập Chế Độ Ăn Tăng Cân Và Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Người Gầy
2. Paleo Diet Là Gì? Chế Độ Ăn Paleo Diet Giảm Cân Có Hiệu Quả?
3. Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Có Nên Ăn Kiêng Theo Chế Độ Keto