PILATES LÀ GÌ? CÁCH TẬP PILATES GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NGAY TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI

Pilates đã trở nên phổ biến không chỉ trong ngành thể dục mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Người ta thường thấy các phòng tập Pilates tại các trung tâm thể dục thể thao. Nhưng bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với các động tác Pilates cơ bản và mang lại nhiều lợi ích giảm cân cũng như sức khỏe. Cùng Fitfood tìm hiểu ngay bên dưới nhé!

Pilates Là Gì?

Pilates là một phương pháp luyện tập thể dục chú trọng vào sự kiểm soát chuyển động của cơ thể, hít thở đúng cách, sức mạnh cơ trung tâm (core) và sự linh hoạt.

Phương pháp này được tạo ra bởi Joseph Pilates (người Đức) vào đầu thế kỷ 20, ban đầu dùng để phục hồi chấn thương cho vận động viên và vũ công. Ngày nay, Pilates đã trở thành một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới vì mang lại hiệu quả toàn thân mà không gây áp lực lên khớp.

Theo Mayo Clinic (2023), Pilates giúp tăng cường kiểm soát cơ thể, cải thiện tuần hoàn, linh hoạt khớp và mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần rất cao, đặc biệt phù hợp với người ít vận động hoặc thường ngồi nhiều.

Cốt lõi của Pilates

Pilates tập trung vào 6 nguyên tắc chính:

Control (Kiểm soát): mọi động tác phải được thực hiện có ý thức, chậm rãi và chính xác. Ví dụ như khi nâng chân, bạn không chỉ nâng bằng cơ đùi mà còn siết cơ bụng, giữ lưng ổn định – toàn thân cùng tham gia kiểm soát động tác (tuỳ thuộc vào từng bài tập)

Concentration (Tập trung): người tập cần toàn tâm vào từng chuyển động và hơi thở. Tập trung giúp bạn rèn luyện khả năng “chánh niệm” (mindfulness) – sống trọn vẹn trong hiện tại, giảm stress và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc.

Centering (Trung tâm cơ thể): lấy vùng bụng, hông, lưng dưới và mông làm “trung tâm sức mạnh”. Trong mọi động tác Pilates, bạn luôn “kéo nhẹ rốn vào trong” – đó là cách kích hoạt cơ trung tâm để giữ thân người ổn định.

Flow (Nhịp điệu): các động tác được thực hiện liên tục, mượt mà. Ví dụ như khi thực hiện chuỗi động tác “Roll Up” hay “Hundred”, bạn không dừng lại đột ngột mà di chuyển như một dòng nước trôi – chậm, nhưng đầy sức mạnh.

Precision (Chính xác): chú ý từng chi tiết trong tư thế, góc độ và vị trí. Ví dụ như Khi giơ tay, bạn không chỉ đưa tay lên, mà chú ý vai không nhô, cổ không căng, bụng siết nhẹ để giữ ổn định.

Breathing (Hít thở): hít thở sâu và đều để tăng hiệu quả oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng. Trong Pilates, bạn hít vào bằng mũi – thở ra bằng miệng, đồng thời phối hợp nhịp nhàng với từng động tác.

Vì Sao Pilates Được Coi Là Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Tốt Cho Cả Tâm Trí Và Cơ Thể ?

Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, và cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn so với mỡ. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

Khi bạn tập Pilates, bạn phải tập trung vào mỗi động tác, điều này thúc đẩy tập trung tâm trí và cải thiện tầm quan sát. Không chỉ làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ hơn mà còn giúp bạn tự tin hơn trong quá trình giảm cân/

Các Lợi Ích Khi Bạn Tập Luyện Pilates

1. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể

Pilates bắt đầu từ “trung tâm sức mạnh” – vùng core (bụng, lưng dưới, hông, sàn chậu).
Khi vùng này khỏe, toàn bộ cơ thể bạn trở nên vững chắc và cân bằng hơn.

• Tăng sức mạnh cốt lõi: Giúp cơ bụng, cơ lưng, và sàn chậu làm việc hài hòa. Đây là nền tảng của mọi chuyển động, giúp bạn đứng vững, ngồi đúng và di chuyển linh hoạt hơn.
• Cải thiện tư thế: Pilates dạy cơ thể quay lại với dáng tự nhiên – lưng thẳng, vai mở, cổ thư giãn. Nhờ đó, bạn giảm mỏi vai gáy, đau lưng và tự tin hơn trong giao tiếp.
• Ngăn ngừa và phục hồi chấn thương: Bằng cách tăng sức mạnh đồng đều và ổn định khớp, Pilates giúp bảo vệ các cơ – gân – xương, đặc biệt hữu ích với người chơi thể thao hoặc dân văn phòng.
• Tăng tính linh hoạt: Cơ bắp trở nên dẻo dai, khớp vận động tốt hơn, cơ thể không còn cứng nhắc – bạn sẽ thấy nhẹ nhàng và mềm mại hơn mỗi ngày.

Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ là không đau, mà là khi bạn có thể kiểm soát và cảm nhận mọi chuyển động của chính mình.

2. Cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất

Pilates giúp tăng lưu thông máu, cải thiện hô hấp và hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp bạn khỏe mạnh từ bên trong.

• Tăng năng lượng sống: Việc kết hợp giữa hơi thở sâu và chuyển động nhẹ giúp cơ thể nạp nhiều oxy, máu lưu thông tốt hơn, mang lại cảm giác sảng khoái và tỉnh táo sau buổi tập.
• Tăng cường miễn dịch: Khi cơ thể được kích hoạt toàn diện, hệ tuần hoàn và bạch huyết hoạt động hiệu quả hơn – giúp loại bỏ độc tố và nâng cao sức đề kháng tự nhiên.
• Giảm các cơn đau mãn tính: Đặc biệt là đau lưng, vai gáy, khớp gối hoặc cổ. Pilates giúp cơ thể được “tái cân bằng” và giảm áp lực lên vùng đau.
• Tốt cho phụ nữ: Pilates hỗ trợ sức khỏe sinh sản, giảm đau bụng kinh, tăng lưu thông máu vùng chậu và cải thiện cơ sàn chậu – yếu tố quan trọng cho cả sinh nở và đời sống tình cảm.

Pilates mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh không phải bằng sức mạnh bộc phát, mà bằng sự cân bằng và bền bỉ.

3. Giúp thư giãn và cân bằng tinh thần

Pilates không chỉ tác động đến cơ thể mà còn là liệu pháp chữa lành tâm trí.

• Giảm stress và lo âu: Hơi thở sâu, chuyển động chậm rãi giúp hệ thần kinh được thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng sau ngày dài.
• Tăng sự tập trung và chánh niệm: Khi bạn chú tâm vào từng hơi thở, từng chuyển động, tâm trí trở nên hiện diện – bạn học cách lắng nghe cơ thể và buông bỏ phiền muộn.
• Cải thiện tâm trạng: Cơ thể sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc, giúp tinh thần phấn chấn, yêu đời và tự tin hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Khi cơ thể và tâm trí được thư giãn, bạn dễ ngủ hơn, giấc ngủ sâu hơn và thức dậy tràn đầy năng lượng.

Pilates không chỉ rèn cơ thể, mà còn rèn sự bình yên trong tâm trí, một sự mạnh mẽ không cần phô trương.

4. Nâng cao nhận thức và khả năng kiểm soát bản thân

Pilates dạy bạn sự kiên nhẫn, tự nhận thức và kiểm soát cơ thể một cách tinh tế.

• Hiểu rõ cơ thể mình hơn: Khi tập, bạn cảm nhận từng chuyển động, biết nhóm cơ nào đang hoạt động, đâu là giới hạn của mình – từ đó điều chỉnh để tránh chấn thương.
• Phát triển khả năng tập trung: Tâm trí không còn bị xao nhãng – bạn học cách “ở trong hiện tại” và kiểm soát từng hơi thở.
• Rèn tính kỷ luật và kiên trì: Mỗi buổi tập là một bài học về sự kiên nhẫn – không cần vội vàng, chỉ cần đều đặn và ý thức.
• Tăng khả năng phối hợp: Nhờ kết nối giữa hơi thở – chuyển động – cảm nhận, cơ thể hoạt động chính xác, nhịp nhàng và hiệu quả hơn.

Pilates giúp bạn tìm lại cảm giác “sống trong chính cơ thể mình” – điều mà nhiều người hiện nay đã vô tình đánh mất.

5. Nâng cao đời sống cá nhân và cảm xúc

Một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trí cân bằng giúp bạn tự tin hơn, yêu bản thân hơn và sống hài hòa trong mọi mối quan hệ.

• Tăng sự tự tin về vóc dáng: Cơ thể thon gọn, tư thế đẹp, bước đi vững vàng – bạn sẽ tự tin và thu hút hơn trong giao tiếp.
• Cải thiện đời sống tình cảm: Pilates tăng sức mạnh cơ sàn chậu, giúp kiểm soát cơ thể tốt hơn, từ đó cải thiện chất lượng đời sống tình dục và kết nối giữa hai người.
• Nuôi dưỡng sự tự yêu bản thân: Khi bạn chăm sóc cơ thể mỗi ngày qua Pilates, bạn cũng đang yêu thương chính mình hơn – từ thể chất đến tâm hồn.

Pilates không chỉ giúp bạn đẹp hơn trong mắt người khác, mà còn khiến bạn yêu bản thân sâu sắc hơn từ bên trong.

Pilates có mấy loại, có thể luyện tập Pilates tại nhà không ?

Hiện nay, Pilates được chia thành 2 loại chính và một số biến thể hiện đại tùy theo mục đích tập luyện.

1. Pilates thảm — Loại phổ biến nhất

Đây là hình thức cơ bản và dễ tiếp cận nhất, chỉ cần một tấm thảm tập là có thể bắt đầu. Bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện vùng core (bụng – lưng – hông) và cải thiện sức mạnh, tư thế, sự dẻo dai.

Đặc điểm:

• Không cần máy móc hay thiết bị phức tạp.
• Tập trung vào kiểm soát hơi thở, nhịp chuyển động và độ chính xác.
• Có thể thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập.

Pilates thảm là lựa chọn hoàn hảo cho ai muốn bắt đầu hành trình Pilates tại nhà.

2. Pilates với máy — Dành cho người tập chuyên sâu hơn

• Sử dụng thiết bị gọi là máy Reformer, gồm giường trượt, dây kháng lực và lò xo đàn hồi.
• Nhờ sự hỗ trợ (và thử thách) của máy, người tập có thể thực hiện chuyển động chính xác hơn, tăng kháng lực, và kéo giãn sâu cơ bắp.

Đặc điểm:

• Cần huấn luyện viên hướng dẫn.
• Phù hợp cho cả người phục hồi chấn thương và vận động viên muốn tăng hiệu suất.
• Có nhiều bài tập nâng cao, tác động sâu hơn so với Pilates thảm.

Phù hợp với: người đã có nền tảng cơ bản, muốn thử thách bản thân hoặc tập tại studio chuyên dụng.

Pilates có thể tập tại nhà không?

Câu trả lời là: HOÀN TOÀN CÓ THỂ. Thậm chí, Mat Pilates tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn hoặc mới bắt đầu.

Điều kiện để tập Pilates tại nhà:

• Không gian nhỏ gọn: chỉ cần 2–3m² trống.
• Dụng cụ cơ bản: thảm tập, vòng kháng lực, bóng nhỏ hoặc dây đàn hồi (nếu có).
• Trang phục thoải mái: quần áo co giãn, thoáng mát.
• Nguồn hướng dẫn: có thể học qua video uy tín (YouTube, ứng dụng tập luyện) hoặc theo giáo trình dành cho người mới.

Gợi ý cho người mới:

• Bắt đầu với 15–20 phút mỗi ngày, 3–4 buổi/tuần.
• Tập trung vào hơi thở và chuyển động chậm, chính xác.
• Sau 2–3 tuần, bạn có thể cảm nhận rõ vùng bụng săn chắc hơn, tư thế đẹp hơn và tinh thần nhẹ nhõm hơn.

7 Động Tác Pilates Cơ BảnTại Nhà 

Pilates được tập luyện chủ yếu dựa trên 2 hình thức: tập cùng thảm yoga hoặc đến các phòng tập chuyên dụng. Nếu bạn không có thời gian cũng như muốn tập luyện nhẹ nhàng thì có thể thử các động tác Pilates cơ bản giúp giảm cân khi tập tại nhà dưới đây:

1. The Hundred – Làm nóng toàn thân, kích hoạt cơ bụng

📍 Theo Pilates Anytime (2022) đây là bài tập khởi động kinh điển giúp lưu thông máu và đánh thức cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối gập 90°, cẳng chân song song sàn.
2. Hít sâu, nâng đầu – vai và hai tay lên, tay song song thân người.
3. Thở ra, vỗ tay lên xuống nhẹ nhàng (cao khoảng 10–15cm).
4. Hít vào 5 nhịp vỗ, thở ra 5 nhịp → tính là 1 set.
5. Lặp lại 10 set = 100 nhịp tay.

Lưu ý:

• Giữ lưng áp sát thảm, siết cơ bụng chặt.
• Nếu mỏi cổ, có thể đặt đầu xuống nghỉ ngắn.

2. Single Leg Stretch – Tăng sức mạnh vùng bụng và hông

📍 Được khuyến nghị bởi Harvard Health (2023) trong nhóm bài “core strength” giúp cải thiện thăng bằng và tư thế.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt lên đầu gối.
2. Nâng đầu – vai lên, kéo đầu gối phải về ngực, duỗi chân trái ra (cách sàn 45°).
3. Hít vào – đổi chân, thở ra – kéo đầu gối còn lại.
4. Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Không dùng đà, tập chậm rãi.
• Giữ cơ bụng siết suốt quá trình.

3. Roll Up – Tăng cường cơ bụng và độ linh hoạt cột sống

📍 Theo The American Council on Exercise (ACE, 2023), Roll Up hiệu quả hơn crunch 30% trong việc kích hoạt cơ bụng sâu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay vươn qua đầu, chân duỗi thẳng.
2. Hít sâu – đưa hai tay lên cao.
3. Thở ra – cuộn người chậm rãi ngồi dậy, chạm tay vào ngón chân.
4. Hít vào – giữ 2 giây.
5. Thở ra – cuộn lưng về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

• Cuộn từng đốt sống, không dùng lực bật.
• Siết bụng và giữ vai thư giãn.

4. Rolling Like a Ball – Massage cột sống, tăng kiểm soát cơ core

📍 Một bài tập vui nhộn giúp cải thiện cảm giác thăng bằng và tăng lưu thông dịch quanh cột sống (Pilates Foundation, 2022)

Cách thực hiện:

1. Ngồi, kéo đầu gối sát ngực, hai tay ôm chân.
2. Hít sâu, lăn người ra sau đến vai.
3. Thở ra, siết cơ bụng, lăn trở lại tư thế ngồi.
4. Lặp lại 8–10 lần.

Lưu ý:

• Giữ cằm gần ngực, không để đầu chạm sàn.
• Giữ nhịp thở đều, không nín thở.

5. Plank to Push-Up – Rèn sức mạnh toàn thân

📍 Plank là bài tập nền tảng trong nhiều phương pháp huấn luyện core, được Mayo Clinic xếp vào nhóm bài “full-body functional exercise” (2024).

Cách thực hiện:

1. Tư thế plank, tay duỗi thẳng dưới vai, người thành 1 đường thẳng.
2. Hít sâu – gập tay, hạ ngực xuống gần sàn.
3. Thở ra – đẩy người lên vị trí cũ.
4. Lặp lại 8–10 lần.

Lưu ý:

• Siết cơ bụng, tránh võng lưng.
• Mới tập có thể chống gối để giảm áp lực.

6. The Swan – Cải thiện cột sống và giảm đau lưng dưới

📍 Theo Cleveland Clinic (2023), động tác “Swan” giúp kích hoạt cơ lưng sâu và tăng lưu thông máu cho vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, tay đặt dưới vai, chân duỗi.
2. Hít sâu – ấn tay xuống, nâng đầu và ngực lên.
3. Giữ 2–3 giây, rồi thở ra hạ xuống.
4. Lặp lại 8–10 lần.

Lưu ý:

• Không ép lưng cong quá mức.
• Siết nhẹ cơ mông để bảo vệ cột sống.

7. Side Leg Lift – Siết cơ mông, tạo dáng hông thon

📍 Một bài tập cổ điển trong chương trình Pilates mat – tăng độ săn chắc cơ mông và cơ đùi ngoài.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng bên phải, đầu tựa tay phải, chân duỗi.
2. Tay trái đặt trước ngực giữ thăng bằng.
3. Hít sâu – nâng chân trái lên.
4. Thở ra – hạ chân xuống gần sàn.
5. Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ hông cố định.
• Siết cơ mông khi nâng chân.

Gợi ý lịch tập Pilates cho người mới tại nhà

Pilates có giúp giảm cân không?

Có, nhưng không phải theo cách đốt mỡ nhanh như cardio (chạy bộ, HIIT, nhảy dây…).
Pilates giúp giảm cân gián tiếp, bằng cách:

• Tăng khối lượng cơ nạc (lean muscle mass) → cơ hoạt động nhiều hơn, giúp tăng chuyển hóa năng lượng kể cả khi nghỉ ngơi.
• Cải thiện tư thế và săn chắc cơ thể, khiến vóc dáng thon gọn và cân đối hơn dù cân nặng thay đổi ít.
• Giảm stress và điều hòa nội tiết tố → hạn chế tích mỡ do căng thẳng hoặc rối loạn giấc ngủ.

Nhìn chung, Pilates là một phương pháp tuyệt vời cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nó giúp bạn cải thiện tư thế, săn chắc cơ thể, giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sự kết nối sâu sắc giữa thân – tâm – hơi thở.m

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân rõ rệt, hãy nhớ rằng Pilates không phải “phép màu” đốt mỡ nhanh, mà là một nền tảng vững chắc giúp cơ thể khỏe, dẻo và sẵn sàng cho quá trình giảm mỡ tự nhiên. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và kiểm soát căng thẳng mỗi ngày.

Và nếu bạn đang loay hoay với việc kiểm soát calo – chia khẩu phần – chọn món ăn lành mạnh, hãy để Fitfood giúp bạn! Với các gói ăn giảm cân được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, Fitfood mang đến bữa ăn cân bằng – tiện lợi – ngon miệng, giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn tràn đầy năng lượng.

✨ Giữ dáng đẹp, sống khỏe cùng Pilates và Fitfood – bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngay hôm nay!