CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ - GIẢM NHANH, ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ

Yếu tố quyết định việc giảm cân tại nhà có thành công hay không

Việc giảm cân dù tại nhà hay ở phòng tập, đều dựa trên một nguyên tắc cốt lõi: thâm hụt calo. Hiểu được nguyên tắc này, hành trình giảm cân của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, hiệu quả và an toàn hơn rất nhiều.

Ngược lại, các phương pháp “giảm 5kg trong 1 tuần” hay “giảm cân cấp tốc” thường chỉ khiến cơ thể mất nước tạm thời, gây mệt mỏi, căng thẳng và tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Vậy giảm cân bằng cách thâm hụt calo là gì, và làm sao để áp dụng phương pháp này một cách đơn giản, an toàn ngay tại nhà? Hãy cùng FitFood khám phá trong bài viết dưới đây nhé.

Cách tính toán lượng thâm hụt calo đơn giản để giảm cân tại nhà

Khi lượng calo bạn nạp vào nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày (TDEE), cơ thể sẽ tự động đốt mỡ thừa để bù lại phần năng lượng bị thiếu hụt đó.

Đây chính là cơ chế giảm cân tự nhiên và bền vững nhất mà không cần ép bản thân nhịn ăn hay theo các chế độ khắc nghiệt.

Vậy làm sao để tính lượng calo nạp vào một cách chính xác và dễ hiểu nhất? Hãy cùng FitFood đi qua 4 bước cơ bản dưới đây nhé.

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Nói một cách dễ hiểu thì đây là lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn (không vận động), đây là lượng calo bạn nữ này cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như tim đập, thở, tiêu hóa…
Công thức phổ biến nhất hiện nay là Mifflin–St Jeor:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
• Nữ:BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161

📍Ví dụ:
Nữ, 22 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg sẽ có: BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×22 – 161 = 1,279 kcal/ngày, vậy đây là lượng calo bạn nữ này cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như tim đập, thở, tiêu hóa.

Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng lượng calo bạn đốt mỗi ngày, bao gồm cả các hoạt động hàng ngày của bạn.
Công thức: TDEE = BMR × AF (hệ số hoạt động)

📍Ví dụ: Nữ trên tập 3 đến 4 buổi trên một tuần, bất kể tập gì có thể là tập đơn giản ở nhà hoặc ở phòng gym thì sẽ có AF = 1.55
Suy ra: TDEE = 1,279 × 1.55 = 1,982 kcal/ngày. Vậy đây là lượng calo (năng lượng) bạn nữ này cần để hoạt động một ngày

Bước 3: Tạo thâm hụt calo để giảm mỡ

Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE để cơ thể có thể sử dụng mỡ thừa thay cho lương calo thâm hụt này. Mức an toàn và hiệu quả nhất là giảm 500 kcal/ngày.

Vậy: Calo giảm cân = TDEE – 500
📍Ví dụ: 1,982 – 500 = 1,482 kcal/ngày có nghĩa là bạn cần tính toán nạp vào khoảng lượng calo này để cơ thể có thể giảm cân.  Khi duy trì thâm hụt nà thì bạn sẽ tự nhiên giảm khoảng 0.5 kg mỡ mỗi tuần (vì 1 kg mỡ ≈ 7,700 kcal).

Bước 4: Duy trì & điều chỉnh

Sau 3–4 tuần, nếu cân không giảm, hãy giảm thêm 100–200 kcal/ngày. Nếu cân giảm quá nhanh (>1 kg/tuần), nên tăng nhẹ calo để tránh mất cơ và thiếu năng lượng để làm việc trong ngày. Tuy nhiên sẽ có một số các nguyên tắc về thực phẩm, thói quen vận động cũng như nghỉ ngơi để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi giảm cân tại nhà

Giảm cân hiệu quả không chỉ là “ăn ít hơn” mà là ăn đúng loại thực phẩm, giúp cơ thể vẫn đủ dinh dưỡng, duy trì cơ bắp và đốt mỡ tự nhiên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách chọn thực phẩm cho từng nhóm chất quan trọng trong bữa ăn hằng ngày.

1. Nhóm đạm (Protein) – Giữ cơ, đốt mỡ

Protein là thành phần giúp xây dựng và bảo vệ khối cơ, đồng thời làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn. Khi giảm cân, bạn nên ưu tiên nguồn đạm nạc, ít chất béo và dễ tiêu hoá.

Thực phẩm nên chọn:

• Thịt nạc: ức gà, thịt thăn bò, nạc heo, thịt vịt bỏ da.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá trích, tôm, mực – vừa giàu đạm, vừa cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch.
• Trứng: đặc biệt là trứng luộc, vừa tiện lợi, vừa nhiều dưỡng chất.
• Nguồn đạm thực vật: đậu phụ, đậu nành, tempeh, đậu lăng, hạt diêm mạch (quinoa).

Gợi ý: Mỗi bữa ăn nên có 1 phần đạm bằng lòng bàn tay, tương đương 20–30g protein.

2. Nhóm tinh bột (Carbohydrate) – Nguồn năng lượng “chậm”

Tinh bột không hề “xấu” vấn đề nằm ở loại tinh bột bạn chọn. Trong giảm cân, nên ưu tiên carb phức hợp (complex carbs) vì chúng tiêu hoá chậm, giúp no lâu, ổn định đường huyết và tránh tích mỡ.

Thực phẩm nên chọn:

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa.
• Khoai củ: khoai lang, khoai tây luộc, bí đỏ – cung cấp năng lượng và chất xơ.
• Trái cây ít đường: táo, bưởi, kiwi, dâu tây, cam – bổ sung vitamin và chất chống oxy hoá.
• Hạn chế: cơm trắng, mì trắng, bánh ngọt, nước có gas, đồ uống pha đường.

Gợi ý: Mỗi bữa chỉ nên ăn lượng tinh bột tương đương 1 nắm tay, chiếm khoảng 30–40% tổng calo trong ngày.

3. Nhóm chất béo (Fat) – Duy trì hormone và hấp thu vitamin

Chất béo là dưỡng chất thiết yếu giúp ổn định nội tiết tố, nuôi dưỡng tế bào và hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, bạn nên học cách chọn chất béo tốt (unsaturated fats) và hạn chế chất béo xấu (trans fat, bão hòa).

Thực phẩm nên chọn:

• Chất béo tốt: dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ, hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân, cá béo (cá hồi, cá ngừ).
• Nên hạn chế: mỡ động vật, bơ thực vật, đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

Gợi ý: Chất béo nên chiếm 20–30% tổng năng lượng, tương đương 40–70g/ngày tùy theo TDEE.

4. Nhóm vitamin và khoáng chất – “Chìa khóa” cân bằng chuyển hóa

Vitamin và khoáng chất tuy không cung cấp năng lượng, nhưng lại giữ vai trò điều hòa toàn bộ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt mỡ và phục hồi tốt hơn sau tập luyện.
Thiếu nhóm chất này, dù ăn đủ đạm – tinh bột – chất béo, bạn vẫn dễ mệt mỏi, chậm giảm cân hoặc mất sức khi tập.

Thực phẩm nên chọn:

• Rau xanh đậm: cải bó xôi, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn (kale) – giàu sắt, canxi, chất xơ.
• Trái cây tươi: cam, bưởi, táo, dâu tây, kiwi – cung cấp vitamin C, kali, chất chống oxy hóa.
• Nguồn vi chất tự nhiên: hạt bí, hạt hướng dương, đậu nành, yến mạch, sữa chua, trứng.
• Nước: đóng vai trò hỗ trợ hấp thu khoáng chất, thanh lọc cơ thể và giảm cảm giác đói giả.

Gợi ý: Mỗi bữa nên có ít nhất 1 chén rau luộc hoặc salad trộn dầu olive, kết hợp 1–2 phần trái cây mỗi ngày để cân bằng vi chất.

Các lưu ý giúp giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả

Giảm cân tại nhà không chỉ là ăn ít đi, mà là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và lối sống lành mạnh. Dưới đây là những lưu ý nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng giúp bạn giảm mỡ an toàn, duy trì sức khỏe và giữ vóc dáng săn chắc.

1. Luyện tập đúng cách để giảm cân hiệu quả

Tập luyện là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân tại nhà.

• Kết hợp cardio và tập sức mạnh: Cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Trong khi đó, các bài tập sức mạnh như squat, plank hay tập tạ giúp tăng cơ – yếu tố then chốt giúp cơ thể đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Duy trì đều đặn: Hãy tập từ 30–60 phút mỗi ngày, ít nhất 4–5 buổi/tuần.
• Không tập quá sức: Bắt đầu nhẹ nhàng để tránh chấn thương và giúp cơ thể thích nghi dần.

➤Xem thêm: 5 bài tập thể dục giảm cân đơn giản cho người mới 

 2. Duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân

Một giấc ngủ chất lượng, tinh thần thoải mái và thói quen sống điều độ là nền tảng giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ.

• Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/ngày): Thiếu ngủ khiến cơ thể tăng tiết hormone gây thèm ăn, dễ tích mỡ vùng bụng.
• Uống đủ nước: Uống 2–2.5 lít mỗi ngày để thúc đẩy trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Một ly nước trước bữa ăn giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn no lâu.
• Giảm căng thẳng: Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ bụng. Hãy thử yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ để giải tỏa.
• Hạn chế thức khuya và đồ uống có cồn: Rượu bia, nước ngọt hay việc thức khuya đều khiến quá trình đốt mỡ chậm lại.

3. Kiên trì và theo dõi tiến trình giảm cân

Giảm cân là hành trình, không phải cuộc đua. Sự kiên trì và nhất quán quan trọng hơn tốc độ.

• Giảm cân từ từ (0.5–1kg/tuần): Giúp cơ thể thích nghi và duy trì kết quả lâu dài.
• Theo dõi sự thay đổi: Ghi chép cân nặng, chụp ảnh định kỳ để nhận ra sự khác biệt dù con số trên cân có thể không đổi (do tăng cơ – giảm mỡ).
• Điều chỉnh linh hoạt: Nếu chững cân, hãy điều chỉnh nhẹ chế độ ăn hoặc thay đổi bài tập để kích hoạt lại quá trình trao đổi chất.

4 nguyên tắc vàng để giảm cân tại nhà

Nhiều người tìm cách giảm cân nhanh, để sở hữu sắc vóc như mơ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc giảm cân cần đảm bảo sức khỏe, giảm mỡ tăng cơ. Tuân thủ 4 nguyên tắc vàng dưới đây sẽ giúp bạn giảm 5kg cách giảm cân tại nhà đơn giản:

Thực đơn 7 ngày tham khảo giúp giảm cân tại nhà

Thực đơn này được FitFood xây dựng dựa trên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng, dễ thực hiện, nguyên liệu phổ biến và đảm bảo bạn luôn đủ năng lượng cho cả ngày dài. Tuy nhiên, bạn hãy cân đối dựa vào nhu cầu calo thực tế của cá nhận bạn nhé.

Xem thêm: Nguyên tắc xây dựng một bữa ăn cân đối

Ngày 1

Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa tươi không đường cùng chuối cắt lát
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau luộc, canh bí đỏ
Bữa tối: Salad cá ngừ dầu olive, trứng luộc và một lát bánh mì đen

Ngày 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, 1 ly sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Bún gạo lứt xào ức gà và rau củ
Bữa tối: Canh rong biển, cơm trắng ½ chén, cá hấp gừng

Ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp cùng yến mạch và dâu tây
Bữa trưa: Salad tôm trộn rau củ, thêm một ít hạt chia
Bữa tối: Ức gà áp chảo, khoai lang luộc, canh cải bó xôi

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng ốp la 2 quả, 1 lát bánh mì đen, 1 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau củ hấp
Bữa tối: Soup bí đỏ cùng 1 quả trứng luộc

Ngày 5

Bữa sáng: Chuối + sữa chua Hy Lạp + hạt ngũ cốc mix
Bữa trưa: Ức gà xé trộn salad dầu olive
Bữa tối: Cơm trắng ½ chén, tôm hấp, rau củ luộc

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh yến mạch trứng và chuối
Bữa trưa: Bún thịt nạc luộc, rau sống và nước mắm chanh tỏi
Bữa tối: Cá basa nướng, salad rau củ, 1 củ khoai lang nhỏ

Ngày 7

Bữa sáng: Smoothie chuối, yến mạch, sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò áp chảo, canh rau củ
Bữa tối: Trứng luộc, salad đậu gà, rau củ hấp

Kết luận

Giảm cân là hành trình cần sự kiên trì và hiểu đúng bản chất, không chỉ dừng lại ở việc ăn ít hay tập nhiều. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập đều đặn, bạn có thể áp dụng thêm một số phương pháp hỗ trợ như detox để thanh lọc cơ thể, nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) để kiểm soát cảm giác đói, hoặc giảm tinh bột tinh chế nhằm ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, dù lựa chọn cách nào, nguyên tắc cốt lõi vẫn không thay đổi: bạn chỉ có thể giảm cân khi duy trì thâm hụt calo — nghĩa là lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày.

Khi hiểu rõ điều này, bạn sẽ nhận ra rằng việc giảm cân không hề khó; chỉ cần ăn uống khoa học, vận động hợp lý và theo dõi cơ thể từng ngày, kết quả sẽ đến một cách an toàn, bền vững và tự nhiên nhất.

FitFood, nhà cung cấp gói ăn healthy uy tín tại Tp.Hcm, luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình giảm cân khỏe mạnh — giúp bạn kiểm soát calo dễ dàng thông qua các bữa ăn chuẩn dinh dưỡng, tính toán sẵn năng lượng cho từng ngày.
Hãy để FitFood giúp bạn ăn đúng – đủ – nhẹ nhàng mà vẫn đẹp dáng, khỏe người.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120