THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO HỌC SINH BÉO PHÌ DINH DƯỠNG 100%

Tình trạng béo phì, thừa cân của học sinh, sinh viên đang là một trong những vấn đề phổ biến hiện nay. Đó cũng là một trong những nỗi lo của nhiều bậc làm cha mẹ. Nguyên nhân là bởi vì béo phì sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của trẻ và gây ra hệ lụy lâu dài về sau. Để cùng các bậc cha mẹ phân ưu nỗi lo này, bài viết dưới đây, hãy cùng Fitfood tìm hiểu thực đơn giảm cân cho học sinh. Tham khảo thực đơn giảm cân an toàn học sinh sau để đem đến một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhé.

Tỷ lệ trẻ béo phì tại Việt Nam đang tăng mạnh 

Nhiều nghiên cứu trong nước và quốc tế cho thấy tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em Việt Nam đang tăng rất nhanh trong khoảng 10–15 năm trở lại đây, đặc biệt ở nhóm trẻ trong độ tuổi học đường. Các báo cáo và các nghiên cứu dinh dưỡng quốc gia ghi nhận rằng tỷ lệ trẻ em từ 5–19 tuổi bị thừa cân, béo phì đã tăng hơn gấp đôi, từ mức dưới 10% vào đầu những năm 2010 lên gần 20% trong giai đoạn gần đây[1], và tại các đô thị lớn như Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh, con số này còn cao hơn nhiều, có nơi vượt quá 40–50% ở trẻ học sinh.

Xu hướng này phản ánh sự chuyển dịch mạnh mẽ về mô hình dinh dưỡng và lối sống, khi trẻ em ngày càng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, đồ uống có đường, trong khi mức độ vận động thể chất giảm sút rõ rệt. Các nghiên cứu cũng cảnh báo rằng Việt Nam đang đối mặt với “gánh nặng kép dinh dưỡng”, vừa còn tình trạng suy dinh dưỡng ở một số nhóm, vừa chứng kiến sự gia tăng nhanh chóng của béo phì ở trẻ em, đặc biệt tại khu vực thành thị, đặt ra thách thức lớn cho sức khỏe cộng đồng trong tương lai.

Việc thừa cân béo phì của trẻ em tại Việt Nam được cho là do các nguyên nhân sau

1. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Trẻ em hiện nay tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường. Những thực phẩm này chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo xấu, khiến trẻ dễ ăn quá lượng cần thiết, rối loạn cảm giác no và tích mỡ nhanh hơn.

2. Lối sống ít vận động

Sự phát triển của công nghệ khiến trẻ dành phần lớn thời gian cho các thiết bị điện tử, trong khi thời gian vận động ngoài trời và tham gia thể thao giảm đáng kể. Khi năng lượng nạp vào cao nhưng năng lượng tiêu hao thấp, việc tăng cân và béo phì là hệ quả tất yếu.

3. Thói quen sinh hoạt và yếu tố gia đình

Việc ngủ không đủ giấc, sinh hoạt thất thường, cùng với quan niệm “trẻ mập là khỏe” hoặc thói quen ép ăn, thưởng thức ăn trong gia đình làm rối loạn nhịp sinh học và hành vi ăn uống của trẻ. Những yếu tố này khiến trẻ dễ hình thành thói quen ăn uống không khoa học ngay từ nhỏ.

4. Yếu tố tâm lý và môi trường sống

Áp lực học tập, căng thẳng tâm lý khiến trẻ ăn uống theo cảm xúc, trong khi môi trường sống hiện đại với đồ ăn nhanh dễ tiếp cận và quảng cáo thực phẩm không lành mạnh tạo ra một “môi trường dễ tăng cân”. Khi tình trạng thừa cân xảy ra sớm, nguy cơ kéo dài đến tuổi trưởng thành càng cao.

Khi nào trẻ nên bắt đầu giảm cân

Tình trạng béo phì ở trẻ có thể nhận biết thông qua những dấu hiệu như sau. Các bậc phụ huynh nên tìm hiểu để giúp các em thực hiện các chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đồng thời, hãy tìm hiểu các thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn để các em trở về cân nặng tiêu chuẩn.

Chỉ số BMI cao vượt trội

Chỉ số BMI hay còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể. Đây là phép tính dựa trên cân nặng, chiều cao để biết được một người có cân nặng chuẩn, thiếu cân, thừa cân hay béo phì không. BMI không đo trực tiếp lượng chất béo có trong cơ thể nhưng chỉ số này có thể đánh giá tương đối lượng chất béo trong cơ thể.

Với người có chỉ số BMI vượt ngưỡng 30 được xem là béo phì. Theo đó, nếu chỉ số BMI từ 25-29,9 tức là trẻ đang bị thừa cân. Và nếu trẻ có chỉ số trên 30, tức là trẻ đang mắc bệnh béo phì. Dưới đây là cách tính chỉ số BMI, để bạn biết, trẻ có đang bị béo phì hay không.

Nếu trẻ có chỉ số BMI vượt ngưỡng 30 thì phụ huynh nên tìm một thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn. Bởi vì ở giai đoạn này, trẻ đang trong tình trạng béo phì. Nếu không có thực đơn ăn kiêng dành cho học sinh hợp lý, thì sẽ rất khó để quay về cân nặng tiêu chuẩn.

Thường xuyên gặp các vấn đề về sức khỏe

Đúng vậy, việc trẻ trong tình trạng béo phì kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc các loại bệnh như: tăng huyết áp, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch vành, Cholesterol LDL cao, cholesterol HDL thấp, viêm xương khớp, bệnh túi mật, ngưng thở khi ngủ và các bệnh khác liên quan đến hệ thần kinh, hô hấp, tim mạch, tiêu hóa, xương,... Ngoài ra béo phì còn tăng nguy cơ đột quỵ, ung thư rất cao.

Lười vận động và thèm ăn thường xuyên

Lười vận động là một trong những yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh béo phì. Sau những giờ học, trẻ thường có xu hướng thư giãn tại nhà như xem TV, chơi game hoặc lướt internet. Cùng lúc đó sẽ bổ sung thêm các thực phẩm để nạp thêm năng lượng sau 1 ngày học tập. Nếu trong khoảng 1 thời gian dài không vận động. Năng lượng dư thừa sẽ không được tiêu thụ hết mà được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo. Từ đó dẫn đến việc trẻ bị mắc bệnh béo phì.

Thường xuyên thèm ăn, lượng thức mỗi bữa ngày càng tăng cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy trẻ có nguy cơ béo phì. Ngoài ra,trẻ cũng sẽ có những biểu hiện thèm ăn, ăn nhiều và thường xuyên thèm ăn đồ ngọt, đồ chiên rán, thức ăn có nhiều chất béo. Đây cũng là một trong những việc cho thấy bạn nên xem xét về chế độ ăn cho trẻ.

Những thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân cho trẻ

Để tránh tình trạng trẻ có nguy cơ mắc bệnh béo phì. Bạn nên theo dõi lượng thức ăn cũng như thực đơn mỗi bữa của trẻ. Dưới đây, Fitfood sẽ liệt kê cho bạn những thực phẩm cần tránh để giúp bạn kiểm soát cân nặng của trẻ.

Thức ăn nhanh

Như fitfood vừa chia sẻ, thức ăn nhanh là một trong những yếu tố khiến trẻ mắc bệnh béo phì. Vì trong thức ăn nhanh có chứa lượng lớn calo, chất béo có nồng độ cao và rất giàu chất béo bão hòa. Việc trẻ cung cấp một lượng lớn chất béo vào trong cơ thể nhưng lại không vận động để đốt cháy calo khiến cho lượng mỡ bị tích tụ. Vậy nên, khi trẻ nạp 1 lượng thức ăn nhanh trong thời gian dài có thể khiến trẻ bị béo phì.

Thức uống nhiều đường và calories

Trong thức uống có đường có một lượng calo lớn góp phần tăng cân nhiều hơn là thức ăn. Vì cơ thể không thể bù đắp đầy đủ lượng calo trong đồ uống bằng cách giảm lượng calo từ các thực phẩm khác. Trung bình trong một lon nước ngọt có khoảng 150 kcal và nếu trẻ chỉ uống thức uống có đường và không cắt giảm lượng calo từ những thực phẩm khác thì ước tính mỗi người có thể tăng 2,5 kg mỗi năm.

Thực phẩm nhiều tinh bột và chất béo

Khi cung cấp nhiều các thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Các tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sinh ra insulin. Hormone insulin có nhiệm vụ điều hòa lượng đường máu bằng cách cho phép tinh bột đã được phân hủy thành đường đi vào các tế bào gan và cơ. Với mục đích trở thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu, lượng insulin còn có nhiệm vụ điều hòa sự lưu trữ của chất béo. Khi mức insulin trong máu tăng cao do nạp nhiều thực phẩm có nhiều tinh bột. Chất béo sẽ bị lưu trữ nhiều và lâu lơn, lâu dần dẫn đến tăng cân.

Khi trẻ nạp 1 lượng lớn chất béo, tinh bột và đường vào trong cơ thể sẽ khiến trẻ dễ bị béo phì. Đây là một căn bệnh khá phổ biến, đặc biệt là ở các quốc gia phát triển và đang phát triển. Tăng cân không gây nguy hiểm ngay lập tức nhưng hệ lụy mà căn bệnh này đem lại là không hề nhỏ. Khi đã trong tình trạng béo phì, trẻ rất khó để có thể giảm cân. Thế nên, Fitfood sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần cho học sinh. Giúp các bậc phụ huynh kiểm soát cân nặng cho các bạn học sinh một cách an toàn nhất.

Nên cho trẻ ăn gì để giảm cân?

Đối với những trẻ thừa cân, các phụ huynh nên xây dựng 1 thực đơn ăn uống phù hợp. Vừa cung cấp đủ dưỡng chất, nhưng vẫn phải đảm bảo được việc giảm cân cho trẻ. Để thực hiện chế độ này, phụ huynh lưu ý nên cho bé ăn đầy đủ 4 nhóm chất. Bao gồm: chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ - vitamin - khoáng chất. Bên cạnh đó sẽ hạn chế dùng nước ngọt, trà sữa, nước có ga, bánh ngọt. Tăng cường thêm chất xơ và vitamin. Hạn chế lượng tinh bột, có thể thay thế tinh bột trong cơm thành khoai lang hoặc thay bằng gạo lứt. Một số thực phẩm bạn nên cung cấp trong thực đơn để giảm cân hiệu quả hơn như: trứng, khoai lang, sữa ít béo, cá hấp, rau củ, thịt nạc,...

Nếu bạn vẫn băn khoăn và chưa có cho mình một thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả. Vậy thì dưới đây, Fitfood sẽ chia sẽ đến bạn thực đơn ăn kiêng dành cho học sinh. Hãy tiếp tục theo dõi bài viết để viết để biết nên cho trẻ ăn gì khi béo phì nhé!

Thực đơn giảm cân an toàn, đủ dinh dưỡng cho trẻ

Thực đơn 1 tuần dưới đây được xây dựng dành cho trẻ từ 10–12 tuổi, có cân nặng trung bình khoảng 32–40 kg, sinh hoạt và vận động ở mức nhẹ đến vừa. Mục tiêu của thực đơn là đảm bảo trẻ được cung cấp đầy đủ năng lượng và các nhóm chất cần thiết để phát triển chiều cao, thể lực và trí não, đồng thời hạn chế nguy cơ thừa cân do ăn uống mất cân đối. Tổng năng lượng cung cấp mỗi ngày dao động khoảng 1.800–2.000 kcal, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho lứa tuổi học đường.

Cơ cấu dinh dưỡng được phân bổ theo hướng cân đối, trong đó carbohydrate (tinh bột) chiếm khoảng 50–55% tổng năng lượng để đảm bảo hoạt động học tập và vận động, protein chiếm khoảng 15–20% nhằm hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ – xương, còn chất béo chiếm khoảng 25–30%, ưu tiên các nguồn chất béo tốt từ cá, trứng, sữa, đậu và dầu thực vật. Bên cạnh đó, thực đơn cũng chú trọng cung cấp đủ canxi (khoảng 1.000–1.200 mg/ngày), vitamin và chất xơ thông qua sữa, rau xanh và trái cây, giúp trẻ phát triển toàn diện, tăng sức đề kháng và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

THỨ 2

Sáng:

• Bánh mì nguyên cám 60 g

• Trứng 1 quả (50 g)

• Sữa tươi 200 ml

Trưa:

• Cơm trắng 180 g

• Cá kho 100 g

• Canh rau ngót 200 ml

• Dưa leo 100 g

Tối:

• Cháo thịt bằm (gạo 40 g + thịt 60 g + cà rốt 50 g)

Bữa phụ: Táo 150 g

THỨ 3

Sáng: Cháo yến mạch (yến mạch 40 g + gà 60 g + rau 50 g)
Trưa:

• Cơm 180 g

• Thịt bò xào 100 g

• Bông cải 150 g

• Canh bí 200 ml

Tối: Cá hấp 100 g + rau luộc 150 g
Bữa phụ: Sữa chua 100 g

THỨ 4

Sáng: Phở/bún (bánh 180 g + thịt 80 g + rau 100 g)
Trưa:

• Cơm 180 g

• Đậu hũ sốt cà 120 g

• Canh cải 200 ml

Tối:

• Trứng luộc 2 quả

• Khoai lang 120 g

• Rau luộc 150 g

Bữa phụ: Cam 150 g

THỨ 5

Sáng: Bánh mì 60 g + trứng 1 quả + sữa 200 ml
Trưa:

• Cơm 180 g

• Gà luộc 100 g

• Canh rong biển 200 ml

Tối: Cháo cá (gạo 40 g + cá 80 g + rau 50 g)
Bữa phụ: Bắp luộc 100 g

THỨ 6

Sáng: Nui nấu thịt (nui 60 g + thịt 80 g + rau 50 g)
Trưa:

• Cơm 180 g

• Cá hồi 90 g

• Rau xào 150 g

• Canh rau 200 ml

Tối: Đậu hũ 120 g + trứng 1 quả + rau 150 g
Bữa phụ: Sữa chua 100 g

THỨ 7

Sáng: Xôi đậu 120 g + sữa 200 ml
Trưa:

• Cơm 180 g

• Thịt heo nạc kho 100 g

• Canh bí đỏ 200 ml

Tối: Bún gạo (bún 150 g + thịt 80 g + rau 100 g)
Bữa phụ: Chuối 120 g

CHỦ NHẬT

Sáng: Pancake/yến mạch (bột/yến mạch 50 g + trứng 1 quả + trái cây 100 g)
Trưa:

• Cơm 180 g

• Cá thu kho 100 g

• Canh chua 200 ml

• Rau sống 100 g

Tối: Cháo gà (gạo 40 g + gà 80 g + rau 50 g)
Bữa phụ: Trái cây 150 g

Fitfood - đơn vị cung cấp bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng

Fitfood là một đơn vị cung cấp dịch vụ bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng. Các bữa ăn được thiết kế dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn lành mạnh và khoa học, bao gồm các thành phần giàu dưỡng chất và thấp carbohydrate, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Fitfood cung cấp các bữa ăn Keto đa dạng và hương vị thơm ngon, được chế biến từ các nguyên liệu tươi ngon và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đồng thời, các bữa ăn được thiết kế để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người Việt, giúp các khách hàng duy trì được vóc dáng tốt, cải thiện được sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood qua:

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120

★ Website: fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/