Hiện tượng tăng cân mất kiểm soát là nỗi lo lắng cho rất nhiều bạn nam. Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng này thường là do thói quen ăn uống không lành mạnh diễn ra trong thời gian dài. Để cải thiện tình trạng đó, Fitfood sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân cho nam 80kg - 70kg an toàn và hiệu quả.
Tăng cân gây ảnh hưởng như thế nào cho nam giới
Tăng cân có thể gây ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh cuộc sống không chỉ ở nữ mà còn ở nam giới. Đặc biệt ở nam giới, tăng cân gây mặc cảm ngoại hình rất lớn. Chưa kể đến, nó là một vấn đề nghiêm trọng liên quan đến sức khỏe tim mạch và các cơ quan tổng thể. Từ các khía cạnh trên, có thể thấy, tăng cân là khó khăn rất lớn gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày.
Gây mặc cảm và tự ti về ngoại hình
Tăng cân có thể gây ra những tác động không nhỏ đối với tâm lý và tình trạng tinh thần của nam giới. Nam giới có thể mất tự tin về bản thân khi thể hình không hấp dẫn, tự ti về những định kiến của xã hội. Đây thường là kết quả của áp lực về hình mẫu nam giới lý tưởng. Nó khiến họ cảm thấy áp lực phải duy trì hoặc đạt được tiêu chuẩn thể hình hoàn hảo.
Tất cả những tác động này có thể dẫn đến tình trạng tâm lý không tốt. Họ thường xuyên căng thẳng, lo âu, trầm cảm, tự ti về ngoại hình của mình. Để giải quyết vấn đề này, một thực đơn giảm cân cho nam là giáp pháp hữu ích nhất. Việc duy trì một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân đối có thể giúp cải thiện tốt cân nặng và tâm lý.
Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và các cơ quan khác
Tăng cân có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe của nam giới. Đặc biệt là sức khỏe tim mạch là cơ quan chịu ảnh hưởng rất lớn. Tăng cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm bệnh động mạch vành và tăng huyết áp. Sự tích tụ của mỡ xung quanh trái tim có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch vành.
Bên cạnh đó, tăng cân cũng tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh mỡ gan. Bệnh tiểu đường có thể phát triển khi mỡ tích tụ gây sự kháng insulin. Bệnh mỡ gan là tình trạng mỡ tích tụ trong gan, có thể gây viêm nhiễm. Tăng cân cũng có thể gây ra nhiều vấn đề khác như bệnh gút và hô hấp, giảm sức và khả năng kháng lực.
Khó hấp dẫn người khác giới
Tăng cân sẽ gây tác động lớn đối với khả năng hấp dẫn trong mối quan hệ tình cảm. Mất tự tin về ngoại hình thường là tác động mà người thừa cân phải trải qua. Họ có thể cảm thấy không hấp dẫn và tự ti về bản thân. Điều này có thể làm giảm sự tự tin trong cuộc gặp gỡ xã hội.
Tuy nhiên, quan điểm về hấp dẫn không chỉ dựa vào ngoại hình mà còn phụ thuộc vào tính cách. Các bạn nam có thể tìm kiếm sự tự tin từ nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống, tham khảo thực đơn giảm cân nhanh cho nam. Đồng thời, việc kết hợp điều chỉnh chế độ sinh hoạt hàng ngày và tập luyện thể dục đều đặn cũng cần được cân nhắc.
6 nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân cho nam
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ được sức khỏe và khối cơ, chế độ ăn không thể làm theo cảm tính mà cần tuân thủ 6 nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi (cho nam 70-80kg), đóng vai trò kim chỉ nam giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, cân bằng các nhóm chất và duy trì quá trình giảm mỡ một cách bền vững.
1. Kiểm soát năng lượng nạp vào (Calorie Control)
Nền tảng của mọi chế độ giảm cân là tạo thâm hụt năng lượng có kiểm soát. Với nam giới 70–80 kg, mức thâm hụt phù hợp nằm trong khoảng 300–500 kcal mỗi ngày. Mức này đủ để kích hoạt cơ thể sử dụng mỡ dự trữ nhưng không làm giảm mạnh trao đổi chất nền hay ảnh hưởng tiêu cực đến hormone nam. Việc ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể chuyển sang trạng thái thích nghi, giảm tiêu hao năng lượng và tăng cảm giác đói, dẫn đến giảm cân chậm hoặc tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn kiêng.
2. Ưu tiên protein để giữ cơ và ổn định chuyển hóa
Trong quá trình giảm cân, protein giữ vai trò trung tâm vì giúp bảo toàn khối cơ, duy trì tỷ lệ mỡ thấp và hạn chế sụt cân không lành mạnh. Nam giới 70–80 kg cần tối thiểu 1,6–2,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, tương đương khoảng 110–170 g protein. Protein giúp tạo cảm giác no lâu, làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên và có hiệu ứng sinh nhiệt cao, tức là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với tinh bột và chất béo. Mỗi bữa ăn nên có nguồn protein rõ ràng, tránh dồn toàn bộ protein vào một bữa duy nhất trong ngày.
3. Quản lý tinh bột thay vì loại bỏ hoàn toàn
Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ và hoạt động thể chất, vì vậy không nên cắt bỏ hoàn toàn khi giảm cân. Nguyên tắc là kiểm soát chất lượng và tổng lượng tinh bột. Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám và hạn chế tinh bột tinh luyện, đường đơn từ nước ngọt, bánh kẹo, đồ uống có đường. Tổng lượng tinh bột cần được điều chỉnh linh hoạt theo mức độ vận động hằng ngày, đảm bảo vẫn nằm trong giới hạn năng lượng cho phép.
4. Bổ sung chất béo đúng mức để duy trì hormone
Chất béo là thành phần thiết yếu đối với sức khỏe nội tiết, đặc biệt là testosterone. Việc cắt giảm chất béo quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất sinh hoạt và làm chậm quá trình giảm mỡ. Nam giới giảm cân nên duy trì lượng chất béo tối thiểu khoảng 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày, ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô-liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt. Đồng thời, cần hạn chế chất béo chuyển hóa và thực phẩm chiên rán công nghiệp để tránh dư thừa calo và ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
5. Giảm mật độ năng lượng bằng chất xơ và thực phẩm ít calo
Một nguyên tắc quan trọng giúp giảm cân bền vững là giảm mật độ năng lượng của bữa ăn. Thực phẩm giàu chất xơ và nước như rau xanh, củ quả, canh, súp giúp tăng thể tích bữa ăn nhưng không làm tăng nhiều calo, từ đó tạo cảm giác no và kiểm soát cơn đói tốt hơn. Việc ưu tiên chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ ăn quá mức trong ngày.
6. Tránh các phương pháp ăn kiêng cực đoan
Dinh dưỡng giảm cân hiệu quả cần tính đến tính bền vững lâu dài, không dựa vào các biện pháp cực đoan như nhịn ăn kéo dài, detox, nước ép thay bữa hoặc thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc. Những phương pháp này có thể làm cân nặng giảm nhanh trong ngắn hạn nhưng chủ yếu là mất nước và khối cơ, dễ gây rối loạn chuyển hóa và tăng cân trở lại. Giảm cân đúng nghĩa là điều chỉnh thói quen ăn uống để cơ thể vẫn được cung cấp đủ năng lượng và vi chất, nhưng ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ.
Thực đơn giảm cân nhanh 7 ngày cho nam 70kg - 80kg
Dưới đây là thực đơn 7 ngày khoảng 1.800 kcal/ngày dành cho nam 70kg-80 kg giảm cân, được xây dựng theo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học với mức thâm hụt hợp lý, protein cao để giữ cơ, carb và chất béo ở ngưỡng tối ưu, giúp giảm mỡ bền vững và dễ áp dụng lâu dài trong sinh hoạt hằng ngày.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Lý Tưởng, Có Cơ Địa Khó Giảm
Ngày 1
Sáng: 3 trứng gà luộc, 40 g yến mạch nấu nước, 1 quả chuối nhỏ.
Trưa: 200 g ức gà áp chảo, 150 g cơm gạo lứt, rau luộc/xào ít dầu.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường, 10 hạt hạnh nhân.
Tối: 180 g cá hồi, salad rau + 1 thìa dầu ô-liu, 100 g khoai lang.
Ngày 2
Sáng: 1 muỗng whey protein, 2 trứng luộc, 1 quả táo.
Trưa: 200 g thịt bò nạc, 150 g khoai lang, rau xanh nhiều.
Bữa phụ: 1 quả chuối, 10–15 hạt điều.
Tối: 200 g cá thu/cá ngừ, canh rau, 100 g cơm trắng.
Ngày 3
Sáng: 2 trứng + 150 g lòng trắng trứng, 40 g yến mạch.
Trưa: 200 g ức gà, 150 g cơm gạo lứt, rau luộc.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 thìa bơ đậu phộng.
Tối: 200 g cá trắng hoặc đậu hũ, salad lớn + 1 thìa dầu ô-liu, 1 quả cam nhỏ.
Ngày 4
Sáng: 1 muỗng whey protein, 1 lát bánh mì đen, 1 quả chuối nhỏ.
Trưa: 200 g thịt heo nạc thăn, 150 g khoai lang, rau luộc.
Bữa phụ: 1 quả táo, 10 hạt óc chó.
Tối: 180 g cá hồi, canh rong biển, salad rau sống.
Ngày 5
Sáng: 3 trứng luộc, 1 quả chuối.
Trưa: 200 g bò áp chảo ít dầu, 150 g cơm gạo lứt, rau xanh.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt nhỏ.
Tối: 200 g ức gà, salad + 1 thìa dầu ô-liu, 100 g khoai lang.
Ngày 6
Sáng: 1 muỗng whey protein, 40 g yến mạch.
Trưa: 200 g cá ngừ/cá thu, 150 g cơm trắng, rau xanh.
Bữa phụ: 1 quả lê, 1 trứng luộc.
Tối: 200 g đậu hũ hoặc trứng, canh rau, salad.
Ngày 7
Sáng: 2 trứng + 100 g lòng trắng, 1 lát bánh mì đen.
Trưa: 200 g thịt nạc (gà/bò/heo), 150 g tinh bột (cơm hoặc khoai), rau nhiều.
Bữa phụ: 1 muỗng whey hoặc 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
Tối: 200 g cá hoặc ức gà, salad lớn + 1 thìa dầu ô-liu, 1 trái cây nhỏ nếu đói.
Hãy nhớ rằng việc duy trì thực đơn giảm cân cho nam và tập luyện đều đặn là ưu tiên trên hết. Đây là điều kiện cần thiết để duy trì được cân nặng mong muốn.
Các bài tập kết hợp cùng thực đơn giảm cân cho nam
Khi bạn kết hợp thực đơn giảm cân nhanh cho nam với các bài tập thể dục, bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho nam để kết hợp cùng với chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây với thực đơn giảm cân cho nam 70kg - 80kg.
Tập cardio:
- Chạy bộ: Đây là một bài tập tốt để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chọn chạy ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập.
- Đạp xe: Áp lực cho khớp xương nhẹ hơn so với chạy bộ. Đạp xe giúp toàn bộ cơ bắp được vận động cùng lúc.
Tập luyện sức mạnh:
- Tập tạ đạp: Tập tạ đạp giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông.
- Tập cơ ngực và vai: Bài tập giúp cải thiện cơ, giúp cơ bắp săn chắc.
Tập luyện toàn diện:
- Yoga hoặc Pilates: Các loại tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
Tập luyện chức năng:
- Tập burpee: Một bài tập toàn diện giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Kéo dây: Bài tập chức năng tốt cho cơ bắp và cải thiện khả năng đốt cháy calo.
Hãy nhớ thực hiện các bài tập đúng cách và lặp lại chúng theo lịch trình cố định để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Những chia sẻ về các bài tập ở trên cũng là lời tạm kết cho bài viết ngày hôm nay. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân sắp tới. Đừng ngần ngại hãy liên hệ cho Fitfood nếu bạn còn thắc mắc về các thực đơn giảm cân cho nam 80kg - 70kg. Đội ngũ tư vấn từ Fitfood sẽ nhiệt tình hỗ trợ giải đáp nhanh chóng và cặn kẽ. Chúc bạn có một sức khỏe tốt và một cân nặng như mong muốn
Fitfood - đơn vị cung cấp bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng
Fitfood là một đơn vị cung cấp dịch vụ bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng. Các bữa ăn được thiết kế dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn lành mạnh và khoa học, bao gồm các thành phần giàu dưỡng chất và thấp carbohydrate, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Fitfood cung cấp các bữa ăn Keto đa dạng và hương vị thơm ngon, được chế biến từ các nguyên liệu tươi ngon và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đồng thời, các bữa ăn được thiết kế để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người Việt, giúp các khách hàng duy trì được vóc dáng tốt, cải thiện được sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood qua:
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
★ Website: fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
