Nhu cầu giảm cân ngày càng tăng và ở nhiều đối tượng, độ tuổi và giới tính. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định việc tăng hay giảm cân. Nhiều người tìm để cách loại bỏ bớt mỡ thừa, nhưng không biết nên ăn gì để giảm cân? Nên chọn thức ăn và thực phẩm gì có lợi để giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa tốt? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về cách chọn thực phẩm giảm cân hiệu quả, an toàn qua bài viết dưới đây.
Vì sao việc ăn uống lại quan trọng trong quá trình giảm cân?
Trong hành trình giảm cân, rất nhiều người bắt đầu bằng cách tập luyện thật chăm chỉ, hy vọng mồ hôi sẽ mang mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Thế nhưng sau vài tuần, cân nặng gần như không thay đổi, mỡ bụng vẫn ở đó và cảm giác thất vọng ngày một lớn hơn. Điều này không phải vì bạn lười, cũng không phải vì bạn “không hợp tập thể thao”, mà bởi một sự thật căn bản của khoa học: ăn uống quyết định 70–80% kết quả giảm cân. Khi chế độ ăn dư đường, tinh bột nhanh, chất béo xấu hoặc thiếu chất, cơ thể rất khó rơi vào trạng thái đốt mỡ cho dù bạn tập nhiều đến đâu. Đây chính là vấn đề lớn nhất mà đa số mọi người gặp phải: cố gắng rất nhiều nhưng làm sai điểm quan trọng nhất.
Chính vì thế, thay vì nhìn giảm cân như một cuộc chiến “tập càng nhiều càng tốt”, hãy thu hẹp trọng tâm về thứ ảnh hưởng trực tiếp đến hormone, mức năng lượng, cảm giác đói – no và khả năng đốt mỡ của cơ thể: cách bạn ăn mỗi ngày. Khi hiểu được nguyên lý này, bạn không chỉ giảm cân dễ hơn mà còn duy trì được kết quả lâu dài hơn nhiều
1. Ăn uống kiểm soát lượng calo nạp vào đây là yếu tố gốc rễ của giảm cân
Giảm cân dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo: calo nạp vào phải thấp hơn calo cơ thể đốt cháy.
Trong khi tập luyện chỉ đốt được vài trăm calo mỗi buổi, thì một bữa ăn chứa nhiều đường hoặc dầu mỡ có thể vượt quá lượng đó ngay lập tức. Điều này khiến nỗ lực tập luyện không đủ bù lại lượng calo dư thừa từ thức ăn.
Nói cách khác, ăn uống chính là “van điều chỉnh” lớn nhất của quá trình giảm cân — nếu không kiểm soát được calo nạp vào, việc giảm mỡ gần như không thể xảy ra.
2. Thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến hormone đói – no và cảm giác thèm ăn
Không phải calo nào cũng giống nhau. Đạm, chất xơ và tinh bột chậm giúp no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế cơn thèm ăn.
Ngược lại:
- Đường làm tăng – tụt đường huyết nhanh → kích thích ăn nhiều hơn
- Tinh bột nhanh khiến bạn đói trở lại rất sớm
- Chất béo xấu làm tích mỡ nhiều hơn
Vì vậy, việc chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp giảm calo, mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát hành vi ăn uống, một yếu tố rất quan trọng để giảm cân bền vững.
3. Chế độ ăn quyết định tốc độ trao đổi chất giúp yếu tố giúp đốt mỡ ngay cả khi không tập
Khi bạn ăn quá ít, bỏ bữa hoặc thiếu đạm, cơ bắp sẽ giảm, kéo theo việc giảm tốc độ chuyển hoá. Đây là lý do nhiều người nhịn ăn nhưng vẫn không giảm cân hoặc càng ngày càng khó giảm.
Ngược lại, ăn đủ protein, nhiều rau và tinh bột tốt giúp cơ thể duy trì cơ bắp, ổn định năng lượng và đốt calo hiệu quả hơn — kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Vì thế, ăn đúng không chỉ để giảm cân, mà còn để giữ cho cơ thể hoạt động với tốc độ trao đổi chất cao nhất, từ đó giúp đốt mỡ tự nhiên hơn.
Nên ăn gì để giảm cân ?
1. Nhóm Protein (giúp no lâu – giữ cơ – tăng trao đổi chất)
✓ Ức gà
Giàu đạm, ít chất béo, giúp no lâu và hỗ trợ giữ cơ trong quá trình giảm cân.
✓ Cá hồi / cá thu
Chứa omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện chuyển hoá và hỗ trợ đốt mỡ.
✓ Trứng
Nhiều protein + chất béo tốt, giúp giảm thèm ăn và kiểm soát đường huyết.
✓ Đậu hũ – đậu nành
Đạm thực vật dễ tiêu, ít calo, phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn ít thịt.
✓ Sữa chua Hy Lạp
Giàu protein, hỗ trợ tiêu hoá, giảm cảm giác đói và thèm đồ ngọt.
2. Nhóm Carb tốt (tinh bột chậm – no lâu – ổn định đường huyết)
✓ Yến mạch
Giàu chất xơ hoà tan, giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.
✓ Khoai lang
Ít calo, no lâu, nhiều vitamin và ít gây tăng đường huyết đột ngột.
✓ Gạo lứt
Chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng → tiêu hoá chậm, ít tích mỡ bụng.
✓ Bánh mì đen (whole grain)
Giữ năng lượng ổn định, hạn chế cơn đói giữa buổi.
3. Nhóm Rau củ quả (giàu chất xơ – ít calo – nhiều vi chất)
✓ Bông cải xanh (broccoli)
Nhiều chất xơ, giàu vitamin, hỗ trợ đốt mỡ và tốt cho hệ tiêu hoá.
✓ Rau chân vịt (spinach)
Nhiều sắt và chất xơ, rất ít calo, tạo cảm giác no mà không tăng cân.
✓ Bí đỏ
Tinh bột chậm, ít calo, phù hợp cho bữa tối hoặc các món súp giảm cân.
✓ Dưa leo
Giải nhiệt, ít calo, hỗ trợ detox và giảm thèm ăn.
✓ Táo
Giàu chất xơ pectin → kiểm soát đường huyết, giảm đói.
✓ Berries (dâu, việt quất, mâm xôi)
Ít calo nhưng chứa nhiều chất chống oxy hoá → giảm viêm, hỗ trợ đốt mỡ.
4. Nhóm Chất béo tốt (giúp no – tốt cho hormone – tăng đốt mỡ)
✓ Bơ
Dù nhiều calo, nhưng chất béo tốt giúp no lâu và ổn định đường huyết.
✓ Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)
Giàu chất béo tốt, protein và chất xơ → ăn ít nhưng no lâu.
✓ Dầu ô liu
Chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
✓ Cá béo
Như cá hồi, cá trích — omega-3 giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Đồ uống hỗ trợ giảm cân
✓ Trà xanh
Chứa EGCG – hoạt chất thúc đẩy đốt mỡ và tăng chuyển hoá.
✓ Nước lọc
Giúp giảm cảm giác đói giả, hỗ trợ tiêu hoá và thải độc.
✓ Cà phê đen
Tăng chuyển hoá trong thời gian ngắn, giúp cơ thể đốt calo nhiều hơn.
Thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh, khó giảm cân
Việc ăn gì, uống gì chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân hay giảm cân. Lối sống hiện nay khiến nhiều người gặp vấn đề về cân nặng, thừa cân, béo phì.
Những thực phẩm là nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân:
- Đồ ăn chiên xào nhiều calo và chất béo gây tình trạng tăng cân nhanh. Lượng calo lớn không tiêu thụ hết sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
- Đồ ăn nhiều muối là thói quen ăn uống của người Việt, khiến cơ thể tích nước, tạo gánh nặng cho thận.
- Đồ ăn nhiều đường tinh luyện khiến món ăn quá ngọt, nhiều calo gây béo phì.
- Đồ ăn chế biến sẵn, nhiều chất phụ gia, đô ăn nhanh rất giàu calo nhưng ít dinh dưỡng là nguyên nhân gây tăng cân nhiều và khó giảm.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn 1 ngày để giảm cân
1. Kiểm soát tổng lượng calo trong ngày (quan trọng nhất): Đây là yếu tố quyết định giảm cân. Dù bạn ăn healthy đến đâu nhưng nếu thừa calo thì vẫn tăng cân. Hãy xác định ngưỡng phù hợp (nữ 1.300–1.600 kcal, nam 1.600–1.900 kcal) và duy trì đều đặn mỗi ngày.
2. Đảm bảo đủ protein trong ngày: Protein giúp no lâu, giảm thèm ăn và giữ cơ khi giảm cân. Nếu ăn thiếu protein, bạn sẽ rất nhanh đói và dễ ăn quá mức. Mức khuyến nghị 1.2–1.6g/kg cân nặng/ngày.
3. Ưu tiên tinh bột chậm – hạn chế tinh bột nhanh: Tinh bột chậm giúp ổn định đường huyết và giảm tích mỡ, trong khi tinh bột nhanh dễ làm bạn đói lại sau 1–2 giờ. Chọn gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay cho cơm trắng, bún, phở.
4. Ăn nhiều rau trong mỗi bữa: Rau cung cấp chất xơ giúp no lâu, ít calo, hỗ trợ tiêu hoá và ngăn bạn ăn quá tay. Một bữa ăn thiếu rau gần như chắc chắn khiến bạn nhanh đói hơn.
5. Bổ sung chất béo tốt nhưng kiểm soát số lượng: Chất béo tốt giúp no lâu và hỗ trợ hormone, nhưng calo cao nên cần ăn vừa phải. Dùng dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt nhưng giữ mức 1–2 muỗng dầu hoặc 10–12 hạt mỗi bữa.
6. Hạn chế đường, nước uống có calo và đồ chiên ngập dầu: Đây là nhóm dễ làm bạn vượt calo mà không hề no. Bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, đồ chiên khiến tăng insulin và tích mỡ bụng rất nhanh, nên giới hạn tối đa.
7. Uống đủ nước trong ngày: Nước giúp giảm cảm giác đói giả, hỗ trợ trao đổi chất và làm bạn no hơn trước bữa ăn. Thiếu nước dễ khiến bạn tưởng rằng mình đang đói trong khi thực tế chỉ là khát.
8. Sắp xếp bữa ăn hợp lý trong ngày: Một ngày nên có 3 bữa chính + 1 bữa phụ nhẹ. Sáng ăn protein + tinh bột chậm, trưa cân bằng đầy đủ, chiều ăn nhẹ, tối ưu tiên protein + rau. Cách này giúp giảm cảm giác đói và giữ năng lượng ổn định.
9. Ăn đúng giờ và hạn chế ăn sau 20:00: Không phải vì ăn tối gây béo, mà vì việc ăn muộn dễ dẫn đến dư năng lượng và rối loạn tiêu hóa. Dạ dày vào buổi tối hoạt động chậm hơn nên dễ tích mỡ hơn.
10. Giữ tính linh hoạt – không cần ăn uống quá cứng nhắc: Bạn vẫn có thể ăn món mình thích theo cách nhẹ nhàng hơn: giảm đường, ít dầu, chia phần nhỏ hơn và đảm bảo tổng calo không vượt. Đây là nguyên tắc ít quan trọng hơn nhưng quyết định khả năng duy trì lâu dài.
Xem thêm: cách tính toán thâm hụt calo để giảm cân đơn giản
Fitfood - nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM
Fitfood là nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM. Với sứ mệnh cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe của khách hàng, Fitfood đã tạo ra nhiều gói ăn đa dạng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Fitfood đã nghiên cứu và phát triển các gói ăn với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Các thực phẩm chế biến đều được chúng tôi chọn lọc kỹ lưỡng, đảm bảo các khách hàng sẽ có một chế độ ăn thích hợp, đủ dưỡng chất, đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, các gói ăn của chúng tôi luôn được chuẩn bị và đóng gói theo tiêu chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng. Bạn chỉ cần đặt hàng và đợi giao hàng tận nhà, không cần lo lắng về việc chuẩn bị thực phẩm hay tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết.
Fitfood là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn lành mạnh. Chúng tôi có cung cấp các gói ăn được thiết kế để phù hợp với phần lớn yêu cầu và sở thích của khách hàng, mang đến cho bạn một trải nghiệm ăn uống tuyệt vời và an toàn ngay tại nhà.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
