Giảm cân ăn kiêng không còn là vấn đề quá xa lạ với nhiều người gặp vấn đề thừa cân, béo phì. Thực tế, không phải ai cũng lựa chọn được chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp để đạt được kết quả tốt. Hiện nay, nhiều chế độ ăn kiêng ra đời, với hiệu quả và tác động giảm cân khác nhau.
Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ có ưu - nhược điểm riêng, tác động lên cơ thể người áp dụng. Tìm hiểu đặc điểm của 5 chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất hiện nay đang được nhiều người áp dụng để hiểu và chọn giải pháp phù hợp nhất.
Nguyên tắc chung của tất cả các chế độ ăn giảm cân
Dù bạn chọn Keto, Eat Clean, Low-carb, Intermittent Fasting hay bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào, thì nguyên tắc cốt lõi giúp bạn giảm cân bền vững vẫn chỉ nằm ở một điều duy nhất – thâm hụt calo (Caloric Deficit).
Hiểu một cách đơn giản, khi lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, cơ thể sẽ tự động lấy năng lượng dự trữ trong mỡ để bù đắp phần thiếu hụt. Khi quá trình đó diễn ra liên tục, mỡ bắt đầu tan biến, cân nặng giảm dần, và vóc dáng của bạn trở nên săn chắc, nhẹ nhõm hơn mỗi ngày.
Tuy nhiên, giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít đi. Để hành trình ấy trở nên an toàn và dễ dàng hơn, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc về dinh dưỡng, lắng nghe cơ thể, và duy trì thói quen ăn uống cân bằng. Bởi chỉ khi bạn thật sự yêu thương cơ thể mình, nó mới có thể thay đổi theo cách bạn mong muốn.
Nguyên tắc 1: Giảm lượng đường và carbohydrate để đánh thức khả năng đốt mỡ tự nhiên của cơ thể
Một trong những bước quan trọng nhất để bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả chính là giảm lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày. Khi bạn cắt giảm nhóm thực phẩm này, lượng calo nạp vào sẽ tự nhiên giảm đi, cảm giác đói cũng giảm dần, giúp cơ thể dễ dàng rơi vào trạng thái thâm hụt calo – điều kiện cần để giảm cân.
Không chỉ vậy, việc hạn chế carbohydrate còn giúp giảm nồng độ insulin trong máu, tạo điều kiện để thận đào thải natri và lượng nước dư thừa, giúp cơ thể nhẹ nhõm và giảm cân nhanh chóng hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carbohydrate thường mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Khi ăn ít carb, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và tự nhiên ăn ít calo hơn. Ngược lại, chế độ ăn ít chất béo thường khiến bạn nhanh đói và dễ ăn bù nhiều hơn.
Vì vậy, nếu bạn muốn đạt kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn, hãy ưu tiên chế độ ăn ít carbohydrate, giảm đường tinh luyện, bánh ngọt, nước ngọt có gas và tinh bột trắng – để cơ thể bắt đầu đốt năng lượng từ mỡ thừa thay vì đường.
Nguyên tắc 2: Ăn nhiều protein, rau xanh và chất béo lành mạnh
Bí quyết để giảm cân bền vững không nằm ở việc nhịn ăn, mà là ăn đúng – ăn đủ – ăn thông minh. Một chế độ ăn cân bằng gồm protein, rau xanh ít carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu, khỏe mạnh và giảm cân tự nhiên hơn mỗi ngày.
Hãy duy trì 2–3 bữa ăn chính mỗi ngày, và nếu cảm thấy đói, bạn hoàn toàn có thể thêm một bữa phụ nhỏ vào buổi chiều. Việc giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày trong khoảng 20–50g sẽ giúp cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái đốt mỡ hiệu quả (fat-burning mode).
Protein là thành phần không thể thiếu trong mọi chế độ ăn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc tăng cường thực phẩm giàu protein có thể giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt ban đêm tới 50%, và giúp giảm trung bình hơn 400 calo mỗi ngày mà không cần ép buộc. Đồng thời, protein còn tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt thêm 80–100 calo/ngày, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người thừa cân.
Hãy bổ sung protein từ các nguồn chất lượng như thịt nạc (ức gà, thăn bò, thịt heo nạc), trứng, cá hồi, cá ngừ, tôm, hoặc các nguồn thực vật như đậu hũ, tempeh, quinoa, các loại đậu. Kết hợp cùng rau xanh giàu chất xơ và chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, hạt chia, hạnh nhân, bạn sẽ có một thực đơn vừa ngon miệng, vừa giúp cơ thể đốt mỡ và hồi phục năng lượng hiệu quả.
Nguyên tắc 3: Duy trì cân bằng dinh dưỡng
Giảm cân không phải là quá trình ép buộc hay nhịn ăn cực đoan, mà là nghệ thuật cân bằng dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất để hoạt động, phục hồi và đốt mỡ hiệu quả. Vì vậy, việc duy trì tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý giữa ba nhóm chất chính – protein, carbohydrate và chất béo là yếu tố quyết định thành công trong hành trình giảm cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị tỷ lệ macro (chất đa lượng) tối ưu cho người muốn giảm cân như sau:
- Protein: 25–35% tổng năng lượng (calo) hằng ngày
- Carbohydrate: 35–45%
- Chất béo lành mạnh: 25–30%
Protein đóng vai trò trung tâm, giúp duy trì cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất. Chất béo lành mạnh hỗ trợ cân bằng hormone và giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu. Trong khi đó, carbohydrate – đặc biệt là carb tinh chế như đường, bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng – nên được hạn chế vừa phải để giúp bạn duy trì trạng thái thâm hụt calo, từ đó đốt mỡ hiệu quả hơn.
Hãy lựa chọn carb phức hợp (complex carbs) như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, rau củ thay vì carb tinh luyện. Chúng giúp bạn no lâu, ổn định năng lượng và tránh tăng insulin đột ngột – nguyên nhân khiến cơ thể dễ tích mỡ.
Khi cơ thể nhận được đủ dưỡng chất từ nguồn thực phẩm sạch, tự nhiên và đúng tỷ lệ macro, bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn, làn da tươi tắn và cơ thể nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.
>> Tham khảo thêm: CALO LÀ GÌ CÁCH TÍNH CALO GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN DỄ HIỂU
Nguyên tắc 4: Kết hợp với vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Một chế độ ăn tốt sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng để cơ thể săn chắc và tràn đầy năng lượng, bạn cần kết hợp cùng vận động thể chất và nghỉ ngơi khoa học.
Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy dây, tập tạ hoặc yoga. Vận động không chỉ giúp đốt calo mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và giữ cho cơ thể dẻo dai.
Đồng thời, giấc ngủ đủ giấc là yếu tố mà nhiều người thường bỏ quên. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng tiết hormone ghrelin (gây cảm giác đói) và giảm leptin (hormone báo hiệu no), khiến bạn dễ ăn quá mức và khó giảm cân.
Vì vậy, hãy để cơ thể nghỉ ngơi 7–8 tiếng mỗi đêm, để mỗi ngày mới bắt đầu với năng lượng tích cực và tinh thần sảng khoái hơn.
Nguyên tắc 5: Uống đủ nước
Nước chiếm hơn 60% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và đốt mỡ. Khi bạn uống đủ nước mỗi ngày, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, cảm giác đói được kiểm soát tốt hơn và quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, trong khi nước cũng giúp đào thải độc tố và cải thiện làn da.
Hãy duy trì 2–3 lít nước mỗi ngày, tùy vào cân nặng và mức độ vận động. Bạn có thể thêm chanh, bạc hà, hoặc vài lát dưa leo để tăng hương vị và giúp việc uống nước trở nên thú vị hơn.
Nhớ rằng, nước chính là người bạn đồng hành thầm lặng, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo và hành trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
5 chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay
Một chế độ ăn khoa học không chỉ giúp bạn chủ động điều chỉnh năng lượng hấp thụ, mà còn giảm cảm giác thèm ăn, duy trì mức đường huyết ổn định và tăng cường trao đổi chất. Nhờ vậy, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo tự nhiên mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Cùng fitfood tìm hiểu về 5 chế độ ăn kiêng phổ biến, an toàn dưới đây nhé.
1. Chế độ ăn kiêng low carb
Ăn kiêng low carb là chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay, được nhiều đối tượng ở mọi lứa tuổi áp dụng. Đặc điểm chế độ ăn low carb là giảm gần như hoàn toàn carb, tinh bột trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn low carb giảm cân sẽ sử dụng: các loại thịt, cá, hải sản, rau củ, trái cây, hạt ngũ cốc nguyên cám thay thế cho gạo tinh chế, các sản phẩm chứa nhiều đường đơn.
Ưu điểm chế độ ăn low carb mang lại: Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, giảm mỡ nhanh, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả và dễ áp dụng. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ gây các vấn đề về đường tiêu hóa, nếu áp dụng lâu dài.
>> Tham khảo thêm: Low Carb Là Gì? Khám Phá Chế Độ Ăn Ít Tinh Bột Giúp Giảm Cân Hiệu Quả
2. Chế độ ăn kiêng không chứa gluten
Chế độ giảm cân ăn kiêng thực phẩm không chứa gluten khá thịnh hành, được nhiều người trên thế giới áp dụng. Đặc điểm gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc, lúa mạch. Bản chất chế độ ăn không gluten để điều trị các vấn đề bệnh lý liên quan đến bệnh celiac (cơ thể nhầm gluten là thành phần có hại).
Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn không gluten nên sử dụng: Thịt, cá, hải sản, trái cây, các loại đậu ở dạng tự nhiên chưa qua xử lý, sản phẩm sữa ít béo… Các loại ngũ cốc có thể sử dụng trong chế độ ăn không gluten bao gồm: ngô, kiều mạch, cây lanh, bột gạo/ yến mạch không chứa gluten, củ sắn, cao lương…
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn không gluten mang lại nhanh, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol trong máu hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ ăn không gluten chỉ nên áp dụng cho những đối tượng dị ứng lúa mì, dị ứng gluten, celiac…
3. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là cái tên quen thuộc trong danh sách ăn kiêng, giảm cân của nhiều người. Đặc điểm chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào chất béo lành mạnh, bổ sung cho cơ thể giúp kiểm soát các vấn đề tim mạch, đột quỵ. Với chế độ ăn này, bạn sẽ sử dụng các nhóm thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu hoặc dầu thực vật, bơ, các loại rau xanh, trái cây, đậu… Chế độ ăn Đia Trung Hải sẽ sử dụng ít thịt đỏ, đạm động vật, thịt gia cầm. Ưu tiên sử dụng hải sản, các loại cá trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại cho cơ thể: Hỗ trợ giảm cân bền vững, ổn định, kiểm soát cholesterol trong máu và các vấn đề về tim mạch, cải thiện da và vấn đề tiêu hóa, cảm xúc và tinh thần của người ăn kiêng cũng được nâng cao hơn.
>> Tham khảo: Paleo Diet Là Gì? Chế Độ Ăn Paleo Diet Giảm Cân Có Hiệu Quả?
4. Chế độ ăn kiêng gián đoạn
Chế độ ăn gián đoạn giúp giảm cân, kiểm soát vóc dáng và các vấn đề tim mạch hiệu quả. Bản chất chế độ nhịn ăn không liên tục là nạp năng lượng liên tục trong khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn hoàn toàn việc nạp thức ăn vào cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ lấy hết năng lượng từ bữa ăn cuối cùng, sau đó đốt năng lượng tích trữ để hoạt động. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt mỡ và cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
Tuy nhiên, chế độ nhịn ăn gián đoạn có nhiều hạn chế, khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề về dạ dày, cơ thể mệt mỏi. Do vậy, bạn cần kiểm soát và lựa chọn chu kỳ nhịn ăn phù hợp với thể trạng, cũng như đặc điểm công việc, tránh gây các ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống.
>> Tham khảo thêm: Chế Độ Ăn 16:8 Là Gì? Lợi Ích Và Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Thế Nào?
5. Chế độ ăn kiêng Keto
Keto là chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể ở mức dưới 10%. Chế độ ăn này được áp dụng cho những đối tượng mắc bệnh tiểu đường, đa buồng trứng, alzheimer. Với Keto, lượng carbs được giữ ở mức vừa phải, cân bằng hơn so với chế độ ăn low carb. Hiện nay, có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng Keto đang được thực hiện, điều chỉnh phù hợp với thể trạng của từng người và văn hóa ẩm thực, thói quen ăn uống khác nhau.
Hiệu quả giảm cân với chế độ ăn Keto khá nhanh, thường sẽ giúp giảm khoảng 2kg/ tuần, tăng cơ, cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Ngoài ra, việc kiểm soát carb ở mức vừa phải, chế độ ăn keto không gây mệt mỏi hay khó chịu cho người áp dụng.
Với chế độ ăn Keto, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung nhiều đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ từ rau xanh, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Carbs sẽ được cung cấp từ ngũ cốc nguyên cám, với hàm lượng chất xơ cao.
>> Tham khảo thêm: Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Có Nên Ăn Kiêng Theo Chế Độ Keto
Kết luận: Dù bạn lựa chọn bất kỳ chế độ ăn nào — từ Keto, Eat Clean cho đến nhịn ăn gián đoạn — thì nguyên tắc cốt lõi của giảm cân vẫn không thay đổi: cần duy trì thâm hụt calo. Bên cạnh đó, việc đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ – vitamin) là yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần ổn định và quá trình giảm cân diễn ra bền vững hơn.
Tuy nhiên, việc tính toán khẩu phần, đo lường calo và chuẩn bị bữa ăn khoa học lại là thử thách lớn đối với những người bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc nấu nướng. Đó chính là lý do Fitfood ra đời — với các gói ăn giảm cân được thiết kế sẵn, giúp bạn kiểm soát lượng calo mỗi ngày một cách dễ dàng, vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và hương vị ngon miệng. Fitfood giúp bạn ăn đúng – đủ – tiện lợi, đồng hành cùng bạn trên hành trình chạm đến vóc dáng và sức khỏe lý tưởng.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
