Giảm cân ăn kiêng không còn là vấn đề quá xa lạ với nhiều người gặp vấn đề thừa cân, béo phì. Thực tế, không phải ai cũng lựa chọn được chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp để đạt được kết quả tốt. Hiện nay, nhiều chế độ ăn kiêng ra đời, với hiệu quả và tác động giảm cân khác nhau.
Mỗi chế độ ăn kiêng sẽ có ưu - nhược điểm riêng, tác động lên cơ thể người áp dụng. Tìm hiểu đặc điểm của 5 chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất hiện nay đang được nhiều người áp dụng để hiểu và chọn giải pháp phù hợp nhất.
Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân
Một trong những thách thức lớn nhất đối với những người muốn giảm cân là phải đối mặt với việc từ bỏ những món ăn yêu thích hàng ngày. Những lúc bị cám dỗ có thể khiến bạn đánh mất động lực và từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình. Tuy nhiên, để có được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, sự kiên trì và áp dụng đúng các chế độ ăn uống giảm cân là điều cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Giảm lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn
Để đạt được mục tiêu giảm cân, việc cắt giảm lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn là điều rất quan trọng. Bằng việc giảm thiểu lượng calo và giảm đói, bạn sẽ có cơ hội nạp vào cơ thể ít calo hơn và tăng cường quá trình giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn giảm đường và carbohydrate còn giúp giảm nồng độ insulin, giúp thận tiết ra natri và nước dư thừa, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả hơn.
Kết quả của một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này bởi vì ăn ít carbohydrate sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể, trong khi chế độ ăn ít chất béo thường khiến cơ thể cảm thấy đói và dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, nên ưu tiên chế độ ăn ít carbohydrate hơn để đạt được kết quả nhanh chóng.
Ăn nhiều protein, rau và chất béo
Việc bổ sung đủ protein, rau củ ít carbohydrate và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bạn nên ăn từ 2-3 bữa mỗi ngày, và nếu cảm thấy đói vào buổi chiều, có thể bổ sung thêm bữa ăn thứ tư. Chế độ ăn này giúp giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn trong phạm vi 20-50g, từ đó giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Protein
Protein đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn giảm cân, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn có thể giảm khoảng 60% cảm giác thèm ăn, giảm 50% nhu cầu ăn về đêm và giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 441 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, protein còn có vai trò quan trọng trong tăng cường quá trình trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày trong cơ thể, tăng lượng cơ bắp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho những người thừa cân.
Các nguồn protein tốt có thể bao gồm các loại thịt phần ít mỡ như thịt cừu, thịt heo, thịt ức gà và thịt thăn bò, trứng (lòng đỏ), các loại hải sản như tôm, cá hồi, cá ngừ và các loại protein từ thực vật như đậu, các loại đậu, tempeh, quinoa và đậu hũ.
Rau xanh ít carb
Rau củ là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân nhanh chóng, bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Với hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn rau thoải mái mà không lo tăng cân. Các loại rau ít carbohydrate sau đây nên được bổ sung vào chế độ ăn của bạn:
- Rau chân vịt
- Các loại rau họ cảiSúp lơ, bông cải
- Cà rốt, cà chua
- Dưa leo
Chất béo
Chất béo không phải là một loại thực phẩm tồi, vì nó có thể có tác dụng tốt và xấu đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bổ sung các loại chất béo lành mạnh có thể là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Nếu bạn đã chọn được các loại chất béo tốt như quả bơ tươi, dầu dừa và dầu oliu, hãy sử dụng chúng một cách hợp lý.
Chế độ ăn kiêng low carb
Ăn kiêng low carb là chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay, được nhiều đối tượng ở mọi lứa tuổi áp dụng. Đặc điểm chế độ ăn low carb là giảm gần như hoàn toàn carb, tinh bột trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn low carb giảm cân sẽ sử dụng: các loại thịt, cá, hải sản, rau củ, trái cây, hạt ngũ cốc nguyên cám thay thế cho gạo tinh chế, các sản phẩm chứa nhiều đường đơn.
Ưu điểm chế độ ăn low carb mang lại: Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, giảm mỡ nhanh, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả và dễ áp dụng. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ gây các vấn đề về đường tiêu hóa, nếu áp dụng lâu dài.
>> Tham khảo thêm: Low Carb Là Gì? Khám Phá Chế Độ Ăn Ít Tinh Bột Giúp Giảm Cân Hiệu Quả
Chế độ ăn kiêng không chứa gluten
Chế độ giảm cân ăn kiêng thực phẩm không chứa gluten khá thịnh hành, được nhiều người trên thế giới áp dụng. Đặc điểm gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc, lúa mạch. Bản chất chế độ ăn không gluten để điều trị các vấn đề bệnh lý liên quan đến bệnh celiac (cơ thể nhầm gluten là thành phần có hại).
Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn không gluten nên sử dụng: Thịt, cá, hải sản, trái cây, các loại đậu ở dạng tự nhiên chưa qua xử lý, sản phẩm sữa ít béo… Các loại ngũ cốc có thể sử dụng trong chế độ ăn không gluten bao gồm: ngô, kiều mạch, cây lanh, bột gạo/ yến mạch không chứa gluten, củ sắn, cao lương…
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn không gluten mang lại nhanh, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol trong máu hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ ăn không gluten chỉ nên áp dụng cho những đối tượng dị ứng lúa mì, dị ứng gluten, celiac…
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là cái tên quen thuộc trong danh sách ăn kiêng, giảm cân của nhiều người. Đặc điểm chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào chất béo lành mạnh, bổ sung cho cơ thể giúp kiểm soát các vấn đề tim mạch, đột quỵ. Với chế độ ăn này, bạn sẽ sử dụng các nhóm thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu hoặc dầu thực vật, bơ, các loại rau xanh, trái cây, đậu… Chế độ ăn Đia Trung Hải sẽ sử dụng ít thịt đỏ, đạm động vật, thịt gia cầm. Ưu tiên sử dụng hải sản, các loại cá trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại cho cơ thể: Hỗ trợ giảm cân bền vững, ổn định, kiểm soát cholesterol trong máu và các vấn đề về tim mạch, cải thiện da và vấn đề tiêu hóa, cảm xúc và tinh thần của người ăn kiêng cũng được nâng cao hơn.
>> Tham khảo: Paleo Diet Là Gì? Chế Độ Ăn Paleo Diet Giảm Cân Có Hiệu Quả?
Chế độ ăn kiêng gián đoạn
Chế độ ăn gián đoạn giúp giảm cân, kiểm soát vóc dáng và các vấn đề tim mạch hiệu quả. Bản chất chế độ nhịn ăn không liên tục là nạp năng lượng liên tục trong khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn hoàn toàn việc nạp thức ăn vào cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ lấy hết năng lượng từ bữa ăn cuối cùng, sau đó đốt năng lượng tích trữ để hoạt động. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt mỡ và cải thiện khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
Tuy nhiên, chế độ nhịn ăn gián đoạn có nhiều hạn chế, khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề về dạ dày, cơ thể mệt mỏi. Do vậy, bạn cần kiểm soát và lựa chọn chu kỳ nhịn ăn phù hợp với thể trạng, cũng như đặc điểm công việc, tránh gây các ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống.
>> Tham khảo thêm: Chế Độ Ăn 16:8 Là Gì? Lợi Ích Và Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Thế Nào?
Chế độ ăn kiêng Keto
Keto là chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể ở mức dưới 10%. Chế độ ăn này được áp dụng cho những đối tượng mắc bệnh tiểu đường, đa buồng trứng, alzheimer. Với Keto, lượng carbs được giữ ở mức vừa phải, cân bằng hơn so với chế độ ăn low carb. Hiện nay, có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng Keto đang được thực hiện, điều chỉnh phù hợp với thể trạng của từng người và văn hóa ẩm thực, thói quen ăn uống khác nhau.
Hiệu quả giảm cân với chế độ ăn Keto khá nhanh, thường sẽ giúp giảm khoảng 2kg/ tuần, tăng cơ, cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Ngoài ra, việc kiểm soát carb ở mức vừa phải, chế độ ăn keto không gây mệt mỏi hay khó chịu cho người áp dụng.
Với chế độ ăn Keto, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung nhiều đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ từ rau xanh, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Carbs sẽ được cung cấp từ ngũ cốc nguyên cám, với hàm lượng chất xơ cao.
>> Tham khảo thêm: Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Có Nên Ăn Kiêng Theo Chế Độ Keto
Giảm cân với chế độ ăn kiêng nào sẽ còn phụ thuộc vào thể trạng, thói quen ăn uống và đặc điểm công việc của mỗi người. Hy vọng những thông tin trên đây về 5 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm.
